南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師 尤長(zhǎng)宣 李 偉

編者的話：美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)（ACS）最新報(bào)告指出，美國(guó)42%的癌癥病例和45%的癌癥死亡與生活方式有關(guān)。今年7月發(fā)布的一份針對(duì)中國(guó)人的報(bào)告指出，47%的男性和28%的女性癌癥病例與生活惡習(xí)相關(guān)。綜合研究表明，從生活方式入手采取積極的預(yù)防措施有助于遠(yuǎn)離癌魔。正值年末，我們邀請(qǐng)權(quán)威專家共同梳理出19條防癌“軍規(guī)”，大家在新的一年里不妨堅(jiān)持做下去。

1. 擁抱陽(yáng)光。維生素D有助防范乳腺癌、腸癌、非霍奇金淋巴瘤等多種癌癥。人體內(nèi)的維生素D“蟄伏”于皮膚，需要充足的紫外線將其激活。每天曬太陽(yáng)10~15分鐘就能獲益。最好曬胳膊、后背，不要隔著玻璃曬。女性不要涂抹太多防曬霜，要讓身體沐浴陽(yáng)光。

2. 減掉9斤體重。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)指出，女性20%的癌癥死亡病例與超重或肥胖相關(guān)，而男性的這一比例達(dá)14%。減去多余的體重可以減少身體生成的雌性激素，對(duì)乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和宮頸癌起到預(yù)防作用。即使體重并不超標(biāo)，人過(guò)三十后如果增重9斤，患乳腺癌、胰腺癌和宮頸癌的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)攀升。

3. 每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。每天運(yùn)動(dòng)30分鐘、每周至少5天，是最好的“防癌神器”。任何運(yùn)動(dòng)都能優(yōu)化性激素的水平，幫女性遠(yuǎn)離雌激素驅(qū)動(dòng)的癌癥，如卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌和某些類型的乳腺癌。加拿大研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可將卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)降低30%。運(yùn)動(dòng)還可加速腸道蠕動(dòng)、促進(jìn)廢物排出，預(yù)防結(jié)腸癌。

4. 徹底戒煙。肺癌是吸煙帶來(lái)的主要威脅。其實(shí)，煙草煙霧抵達(dá)肺部前經(jīng)過(guò)的任何部位，包括口腔、喉嚨、食道等都可能癌變。戒煙后15年內(nèi)，肺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降到吸煙前的低水平。不僅自己要戒煙，還要力勸身邊人戒煙，因?yàn)槎譄熞矔?huì)導(dǎo)致肺癌，還會(huì)使宮頸癌的風(fēng)險(xiǎn)升高40%。

5. 有個(gè)能“坦誠(chéng)相對(duì)”的朋友。皮膚癌、乳腺癌等癌癥都有相應(yīng)的皮膚變化。以黑色素瘤為例，女性常出現(xiàn)在雙腿，男性常長(zhǎng)在軀干、頭部、頸部。有一個(gè)能互相檢查的朋友，定期幫彼此察看肌膚，尤其留意后背、頭皮上的各種痣、斑點(diǎn)、雀斑等的大小和顏色變化，有助早期發(fā)現(xiàn)病變。自己還要經(jīng)常檢查手指甲和腳趾甲。

6. 多做點(diǎn)家務(wù)勞動(dòng)。白領(lǐng)女性或家庭主婦總抱怨自己太忙，沒(méi)時(shí)間鍛煉。而加拿大的一項(xiàng)研究指出，女性的大部分運(yùn)動(dòng)量是通過(guò)家務(wù)勞動(dòng)實(shí)現(xiàn)的，這能使絕經(jīng)后女性罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低30%。女性不妨多做做家務(wù)，男性也要經(jīng)常幫助配偶分擔(dān)。

7. 測(cè)測(cè)室內(nèi)的氡氣濃度。美國(guó)環(huán)保署指出，空氣中的無(wú)色、放射性氡氣是美國(guó)人罹患肺癌的第二大兇手。氡污染主要來(lái)源于地下巖石和土壤，以及建筑和裝修材料，往往樓層越低氡濃度越高。建議大家常對(duì)室內(nèi)氡氣濃度進(jìn)行檢測(cè)；裝修時(shí)選擇放射性低的裝飾材料，少用或不用大理石、花崗石等。家中有地下室或住在低樓層的居民，每天開窗通風(fēng)半個(gè)小時(shí)。

8. 定期篩查。對(duì)付腫瘤，防大于治。多種腫瘤的早期篩查都能降低死亡率。比如，肺癌是發(fā)病、死亡均為第一位的腫瘤。每年查一次低劑量螺旋CT能有效發(fā)現(xiàn)早期肺癌，并減少死亡。重度吸煙，55歲以上，有腫瘤家族史、慢性肺部病史、放射線接觸史的人群有必要做肺癌早期篩查。再比如，大腸癌的發(fā)病率逐年升高。大便隱血試驗(yàn)是大腸癌的一種檢查手段，但一項(xiàng)研究稱其可能會(huì)遺漏95%的病例。定期做腸鏡檢查有助于早期篩查大腸癌。如果有腸癌家族史，則應(yīng)在50歲前接受一次腸鏡檢查。

9. 別忽視慢性疼痛。女性如果長(zhǎng)期、反復(fù)出現(xiàn)骨盆疼痛、腹脹、尿意強(qiáng)烈等癥狀，要抓緊看醫(yī)生，這或許是卵巢癌的信號(hào)。如果能在腫瘤擴(kuò)散到其他部位前盡早發(fā)現(xiàn)，并及時(shí)治療，卵巢癌的五年存活率可達(dá)90%~95%。

10. 高危人群要做基因檢測(cè)。有癌癥家族史的人應(yīng)盡早做基因檢測(cè)。比如，如果不接受預(yù)防性手術(shù)，幾乎每個(gè)家族性腺瘤性息肉病患者都會(huì)在40歲前罹患結(jié)腸癌?；驒z測(cè)還能為更加精細(xì)的篩查提供線索，比如，體內(nèi)存在BRCA1或BRCA2基因突變的女性是乳腺癌的高危人群，應(yīng)接受乳房鉬靶檢查和核磁共振成像檢查。這兩項(xiàng)檢查相結(jié)合，能發(fā)現(xiàn)94%的乳腺腫瘤；而單用的話，則只能分別發(fā)現(xiàn)40%和77%的腫瘤。

11. 選擇有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生。不論看片子還是讀化驗(yàn)單，有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生都能更準(zhǔn)確地發(fā)現(xiàn)疾病的蛛絲馬跡。美國(guó)加州大學(xué)舊金山分校發(fā)現(xiàn)，擁有25年以上從醫(yī)經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生在解讀乳房X光片上更準(zhǔn)確，給出假陽(yáng)性判斷的可能性較低。

12. 少吃精細(xì)主食。美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)針對(duì)3.8萬(wàn)名女性的研究發(fā)現(xiàn)，大量吃高“血糖生成指數(shù)”食物的女性，大腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)升高。白面包、意大利面、土豆、甜點(diǎn)心等都會(huì)令血糖水平飆升，應(yīng)盡量少吃。平時(shí)多吃富含纖維素的食物。

13. 少吃熏肉、香腸。一項(xiàng)針對(duì)19萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃熏肉、香腸的人，罹患胰腺癌的風(fēng)險(xiǎn)升高67%。加工肉制品已被世界衛(wèi)生組織列為一級(jí)致癌物，建議平時(shí)少吃。

14. 學(xué)學(xué)猴子的飲食。一些猴子喜歡的水果有防癌功效。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院對(duì)6.1萬(wàn)名女性研究發(fā)現(xiàn)，每周吃4~6根香蕉可降低54%的腎癌風(fēng)險(xiǎn)。多吃根莖類蔬菜，比如胡蘿卜，也能起到類似的效果。常吃橙子能殺死幽門螺桿菌，這種細(xì)菌已被證實(shí)與胃癌的發(fā)生有關(guān)。有條件者不妨每天吃一個(gè)橙子，但盡量不要喝橙汁。

15. 常用西紅柿做菜吃。西瓜、西紅柿、紅柚等紅色果蔬富含番茄紅素。多項(xiàng)研究證明，番茄紅素有助預(yù)防癌癥。烹飪過(guò)的西紅柿防癌效果更好，不妨常吃西紅柿炒蛋、西紅柿雞蛋面、匹薩、意大利面等食物。

16. 發(fā)揮大蒜的抗癌功效。大蒜中的大蒜素極具殺菌力，還能增強(qiáng)人體免疫力，具有明顯的抗癌功效。大蒜要生吃才能更好地發(fā)揮抗癌作用，建議每天或隔天吃一次，每次2~3瓣。用于做涼拌菜的大蒜最好搗碎成泥，而不是用刀切成碎末?？蓪⑺饽喾?0~15分鐘，讓蒜氨酸與蒜氨酸酶在空氣中充分結(jié)合，產(chǎn)生大蒜素。

17. 堅(jiān)持補(bǔ)鈣。美國(guó)達(dá)特茅斯學(xué)院發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4年堅(jiān)持每日補(bǔ)鈣的受試者，在研究結(jié)束5年以后，新發(fā)結(jié)腸息肉的幾率減少36%。結(jié)腸息肉是結(jié)腸癌的癌前病變。補(bǔ)鈣不一定非得吃鈣片，推薦通過(guò)牛奶、酸奶、奶酪等食物來(lái)補(bǔ)充。

18. 常喝低因咖啡。美國(guó)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天喝兩杯以上低咖啡因咖啡，可將直腸癌發(fā)生率降低52%?？赡艿脑蚴牵Х饶艽龠M(jìn)腸道蠕動(dòng)，加快代謝廢物的速度，從而降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

19. 聰明地吃燒烤。燒烤是人人都愛(ài)的美食，但高溫烤制的肉類會(huì)產(chǎn)生致癌物雜環(huán)胺。建議少吃燒烤，如果一定要吃，也可采取措施回避風(fēng)險(xiǎn)。比如，燒烤時(shí)離火焰遠(yuǎn)一些，或者等木炭變成發(fā)熱的余燼時(shí)再開始烤；也可先把肉用微波爐烤到半熟，減少用木炭烤制的時(shí)間。美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)發(fā)現(xiàn)，烤肉時(shí)加富含抗氧化物的香料，比如迷迭香，可以減少雜環(huán)胺的含量。

自制防癌沙拉

涼拌沙拉中的果蔬沒(méi)有經(jīng)過(guò)高溫烹制，營(yíng)養(yǎng)保留充分。制作沙拉可以加入一些防癌食物。

第一步：先選綠色蔬菜。其富含B族維生素——葉酸，可降低結(jié)直腸癌、卵巢癌、乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)凡德比特大學(xué)發(fā)現(xiàn)，吃深綠色蔬菜較多的女性，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)最低。

第二步：加點(diǎn)胡蘿卜絲。美國(guó)布萊根婦女醫(yī)院發(fā)現(xiàn)，每周吃4根生胡蘿卜的女性，患卵巢癌的風(fēng)險(xiǎn)下降54%。常吃胡蘿卜還能降低腎癌風(fēng)險(xiǎn)。

第三步：切幾片西紅柿。雖然熟的西紅柿更有利于健康，但不是每個(gè)人都愛(ài)吃。在沙拉中切幾片生西紅柿也能抵御結(jié)直腸腺瘤和前列腺癌的侵襲。

第四步：加些豆子。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院對(duì)9萬(wàn)多人的健康數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，每周吃豆類兩次以上的女性，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低24%。豆類可抑制促進(jìn)腫瘤生長(zhǎng)的酶的生成。

第五步：放幾片三文魚。三文魚富含維生素B6。美國(guó)亞利桑那大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，三文魚和深綠色蔬菜一起吃，能降低39%的結(jié)直腸腺瘤復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。英國(guó)的研究則發(fā)現(xiàn)，常吃三文魚能預(yù)防皮膚癌。

第六步：澆上健康調(diào)味劑。把醋和橄欖油調(diào)勻，作為沙拉調(diào)味汁，有助預(yù)防乳腺癌。美國(guó)西北大學(xué)費(fèi)恩伯格醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油中的油酸能讓一種促進(jìn)乳腺癌細(xì)胞擴(kuò)散的蛋白質(zhì)停止生成。