要想防治女性絕經(jīng)后的骨質(zhì)疏松，補(bǔ)鈣是女性絕對(duì)不能放松的第一要?jiǎng)?wù)。說(shuō)到補(bǔ)鈣，很多人第一時(shí)間就會(huì)想到喝牛奶和吃鈣片，這雖然都是補(bǔ)鈣的方法之一，卻并非每個(gè)人都能正確通過(guò)這兩個(gè)途徑有效補(bǔ)鈣。針對(duì)絕經(jīng)期女性補(bǔ)鈣，廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任馬文君表示，飲食補(bǔ)鈣雖好但要注意方法，若通過(guò)補(bǔ)充劑補(bǔ)鈣則需留意劑量和安全性。

喝牛奶補(bǔ)鈣效果好 需注意飲食搭配

馬文君主任介紹，絕經(jīng)后女性要想達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松的目的，根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，應(yīng)每天攝入1000毫克鈣，可通過(guò)飲食或是補(bǔ)充劑攝入，其中以飲食補(bǔ)鈣效果更好。

“鈣是骨骼中最基本的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，攝入足夠的鈣對(duì)強(qiáng)健骨骼和預(yù)防骨質(zhì)疏松都會(huì)產(chǎn)生明顯的效果。補(bǔ)鈣最理想的途徑是食補(bǔ)，因?yàn)樵诮?jīng)過(guò)腸道時(shí)，鈣能得到更好的消化吸收。常見(jiàn)富含鈣的食物包括奶及奶制品、豆類(lèi)及制品、河蝦、海蟹和一些綠色蔬菜等。如非乳糖不耐受的女性，都可以多喝一些鮮牛奶、酸牛奶或是沖泡奶粉補(bǔ)鈣，一些奶粉由于經(jīng)過(guò)了鈣強(qiáng)化，所含的鈣要比鮮奶更高一些，但不同奶粉鈣含量不同，具體可按奶粉的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽計(jì)算鈣含量?！?/p>

絕經(jīng)后女性在日常注意補(bǔ)鈣的同時(shí)，馬文君主任提醒，還應(yīng)該適當(dāng)控制富含草酸（菠菜、莧菜、通心菜富含，可用水焯掉）、植酸（豆類(lèi)、谷類(lèi)、油料作物的種子富含）、咖啡因、鈉、磷和高蛋白的攝入，否則會(huì)影響鈣的吸收，甚至導(dǎo)致鈣流失，“當(dāng)每天攝入的咖啡因超過(guò)300毫克時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致鈣出現(xiàn)流失的現(xiàn)象，因此更年期女性不應(yīng)長(zhǎng)期大量飲用咖啡。同時(shí)，過(guò)量的鈉、磷和高蛋白都會(huì)影響鈣的吸收，所以這部分的女性也應(yīng)避免高鹽、高蛋白、高磷（常與蛋白質(zhì)共存，肉、奶、蛋、海產(chǎn)品、紫菜、花生、干豆類(lèi)、堅(jiān)果、粗糧富含）的飲食?！?/p>

如果因乳糖不耐受等原因，日常飲食無(wú)法保證足夠的鈣攝入，可改喝酸奶或適當(dāng)增加大豆及其制品等的攝入，馬文君主任認(rèn)為通過(guò)鈣補(bǔ)充劑補(bǔ)鈣也未嘗不可，但其含量和進(jìn)食時(shí)間都需要多加留意，“選購(gòu)時(shí)要注意看鈣片中的鈣含量，平時(shí)在吃鈣片的時(shí)候最好選在飯后或睡前，同時(shí)還要適量多喝一些水，避免造成便秘?！?/p>

防治骨質(zhì)疏松不能光補(bǔ)鈣 3種元素不能忘

大家都知道防治骨質(zhì)疏松需要補(bǔ)鈣，但光補(bǔ)鈣就能有效防治骨質(zhì)疏松嗎？事實(shí)肯定并非如此。

馬文君主任說(shuō)，補(bǔ)鈣的同時(shí)如果沒(méi)有注意維生素D的補(bǔ)充，效果將大打折扣，“維生素D可以促進(jìn)鈣在腸道的吸收，讓鈣吸收得更好，因此市面上很多鈣劑已經(jīng)復(fù)合了維生素D。平時(shí)我們還可以通過(guò)脂肪高的海魚(yú)（如三文魚(yú)、吞拿魚(yú)、鱒魚(yú)、鯡魚(yú)）、動(dòng)物肝臟、蛋黃等食物補(bǔ)充維生素D，當(dāng)然光食補(bǔ)不一定夠量，還要經(jīng)常曬曬太陽(yáng)，促進(jìn)維生素D的合成?！?/p>

當(dāng)然，這還是不是飲食防治骨質(zhì)疏松的全部，馬文君主任指出，在補(bǔ)鈣和維生素D的同時(shí)，女性還應(yīng)適當(dāng)多吃一些富含鉀和鎂的食物，這對(duì)防治骨質(zhì)疏松也是有幫助的，“常見(jiàn)含鎂較多的食物包括綠葉蔬菜、粗糧、堅(jiān)果、豆類(lèi)等；常見(jiàn)富含鉀的食物則有水果、蔬菜、豆類(lèi)、冬菇、馬鈴薯等，女性在日常飲食中不妨適當(dāng)多吃一些。”

此外，馬文君主任還建議女性養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持做一些有氧運(yùn)動(dòng)，既可強(qiáng)健體魄，也可在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中曬到一些太陽(yáng)，以促進(jìn)維生素D的合成和鈣的吸收。當(dāng)然還要戒煙、限酒、避免過(guò)量飲用碳酸飲料。