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5個提高基礎(chǔ)代謝的方法,讓你減脂事半功倍
我們經(jīng)常聽說,但是對于我們有哪些影響并不是很了解,特別是對于我們減肥的影響。
什么是基礎(chǔ)代謝?
基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下,不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
除了有氧運動消耗熱量之外,剩下的消耗都得依靠新陳代謝來,所以新陳代謝越強,每天消耗的熱量就越多,燃燒脂肪就越快。
想要快速的減肥,就得提高新陳代謝率。
如何提高新陳代謝
1、 每日最少6小時睡眠!
睡眠時代謝率降低10%~15%,經(jīng)常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝,睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間,沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠,器官才有更好的代謝能力。
2、 攝入足夠熱量
現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以21,便是你每天保持新陳代謝所需的熱量卡數(shù)。如果在飲食中攝入量減少,身體會誤認(rèn)為你在挨餓,需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)代謝便會自動降低,反而影響身體功能的正常運轉(zhuǎn)。這時候營養(yǎng)不良就露頭了,代謝率反而會降低20%~30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人,會成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
3、 用足夠蛋白質(zhì)來“揮霍熱量”
確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質(zhì)。它可以提高新陳代謝率,讓我們每天多消耗150~200卡路里熱量。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解,身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
進食淀粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要,不會增加身體的代謝率。蛋白質(zhì)則不同,吃下去之后會讓身體溫暖,升高自身體溫。
4、 增加身體肌肉含量
增加消耗量會提高基礎(chǔ)代謝率,而均衡營養(yǎng)+運動就是幫助身體提高基礎(chǔ)代謝率的不二法門。身體里的肌肉比例越高,基礎(chǔ)代謝率就越高,反過來說,脂肪比例越高的話,基礎(chǔ)代謝率就越低!因此,努力增加身體的肌肉量,健身是最健康的方式。
5、 使用間歇性訓(xùn)練
HIIT比傳統(tǒng)的有氧鍛煉在熱量消耗上更具效率。不僅在HIIT的過程中你的身體會燃燒更多的熱量,而且在你做完HIIT后的24小時之內(nèi)還會有更多的卡路里和脂肪被燃燒掉。但這并不意味著你需要限制自己只在跑步機上做HIIT。走出去,在山坡上沖刺,拖拽重物都是很好的方法。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:基礎(chǔ)代謝 新陳代謝 如何提高 減脂