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四十歲后保持健康要攝取足夠營(yíng)養(yǎng) 這七種營(yíng)養(yǎng)不能少

2018年06月07日 10:58 | 來(lái)源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)
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40歲以后,人的肌肉量開(kāi)始減少,體重增加,高血壓、糖尿病等慢病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)逐年增加……美國(guó)克利夫蘭診所注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師克里斯汀·柯克帕特里克提醒,對(duì)于年過(guò)40的人來(lái)說(shuō),保持健康的方法之一,就是要攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)。

維生素B12。維生素B12是一種能營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)的重要物質(zhì),缺乏會(huì)引起精神不振、抑郁、記憶力下降、神經(jīng)質(zhì)、偏執(zhí)等,以及多種認(rèn)知功能障礙,甚至增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。魚(yú)、肉、蛋、奶、海鮮等動(dòng)物性食品和腐乳、豆豉等發(fā)酵食品是維生素B12的好來(lái)源。

鈣。40歲以后,骨密度逐漸下降。如果鈣攝入不足,身體就會(huì)從骨骼中“偷走”鈣質(zhì),危及骨骼健康。因此,補(bǔ)鈣最好要趁早。除了常吃綠葉菜、奶制品、豆制品等富含鈣的食物,還要注意少吃高鹽高油的食物,減少鈣排泄。

維生素D。維生素 D 可以幫助鈣的吸收,促進(jìn)骨骼健康。研究發(fā)現(xiàn),維生素D缺乏同糖尿病、心臟病、乳腺癌和結(jié)腸直腸癌有一定關(guān)系。補(bǔ)充維生素D的最好辦法是曬太陽(yáng)。天然食物中,富含油脂的魚(yú)類(lèi),特別是三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、干蘑菇,以及雞蛋黃和動(dòng)物內(nèi)臟中均含維生素D,可有針對(duì)性地補(bǔ)充。

鎂。人體所有的新陳代謝過(guò)程都離不開(kāi)鎂的參與。因?yàn)殒V可以減少血液中膽固醇的含量,預(yù)防動(dòng)脈硬化,同時(shí)還能擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈,增加心肌的供血量,對(duì)心腦血管具有非常重要的保護(hù)功效,被稱為“心血管衛(wèi)士”。鎂還具有降低血壓和血脂的功效。如果體內(nèi)鎂缺失,會(huì)出現(xiàn)偏頭痛現(xiàn)象,從而引起痛經(jīng)、腦中風(fēng)等疾病。很多食物中都含有鎂,比如蕎麥面、小米、玉米和高粱面等粗糧,蠶豆、豌豆和豇豆等豆類(lèi),莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有鎂。

鉀。鉀是維持人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素之一。研究證實(shí),鉀對(duì)預(yù)防高血壓等慢病具有重要作用,防止鈣流失,使骨骼更硬朗。鉀的最好食物來(lái)源是蔬菜,尤其是綠葉菜和菌藻類(lèi)。

歐米伽3脂肪酸。 研究證實(shí),歐米伽3脂肪酸對(duì)健康十分有益,不僅可以預(yù)防老年癡呆,還能延緩衰老,增強(qiáng)記憶力,預(yù)防心腦血管疾病。歐米伽3脂肪酸的主要食物來(lái)源有:沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海多脂魚(yú);油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;核桃、杏仁等堅(jiān)果也是歐米伽3脂肪酸的好來(lái)源。

益生菌。益生菌既不是維生素,也非礦物質(zhì),但柯克帕特里克指出,益生菌對(duì)40歲以上人士是必需的。越來(lái)越多證據(jù)表明,益生菌有助保持健康體重,甚至能降低心臟病、糖尿病和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。酸奶、泡菜等發(fā)酵食品可補(bǔ)充益生菌。(李 偉 編譯)

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:四十歲 保持健康 攝取營(yíng)養(yǎng)

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