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養(yǎng)骨4個秘訣,早養(yǎng)早健康
受訪專家:解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任 王振虎
上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師 陳霞飛
西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授 茍 波
提早儲備骨骼“銀行”
國際骨質(zhì)疏松基金會調(diào)查顯示,全世界每3秒就會發(fā)生一起骨松骨折。目前全世界50歲以上人群中,女性骨質(zhì)疏松癥患病率約為1/3,男性約為1/5,預計未來30年內(nèi),骨質(zhì)疏松將占到所有骨折病例一半以上。
人老了為什么會骨質(zhì)疏松?解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任王振虎表示,中年后,骨生長期結(jié)束,但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換,容易使鈣質(zhì)交換出現(xiàn)負平衡。如果骨吸收大于骨形成,動態(tài)平衡被破壞,就會導致骨量減少、骨強度下降,骨骼彈性和韌性下降、脆性增加,容易骨折。以骨量減少、骨組織顯微結(jié)構(gòu)退化為特征的骨質(zhì)疏松癥,則在老年人中非常普遍。
從中年開始,如果不及時解決骨骼問題,患者可能出現(xiàn)腰背疼痛或周身骨骼疼痛,嚴重時翻身、起坐、行走都困難。晚年最常見的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折,嚴重影響健康和生活質(zhì)量。王振虎強調(diào),骨質(zhì)疏松悄無聲息,發(fā)展緩慢,所以一定要提早預防。
不做補鈣“謠控人”骨質(zhì)疏松悄悄盯上你時,隨之而來的問題就是補鈣。但是面對魚龍混雜的信息,到底哪些補鈣方法更科學呢?
1. 以形補形,喝骨頭湯就能補鈣?吃什么補什么,所以許多人認為喝骨頭湯能補鈣。上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任陳霞飛說,其實,喝骨頭湯對補鈣的作用微乎其微。研究證實,同等質(zhì)量下,牛奶中的鈣含量遠高于骨頭湯中的鈣含量。 骨頭湯中不僅含鈣量不高,反而含有大量脂肪,會與鈣結(jié)合成皂化物,妨礙鈣的吸收與利用。長期食用還容易導致高血脂、高尿酸、肥胖,加重鈣流失。
2. 喝汽水會導致骨質(zhì)疏松?朋友圈里總會有這樣的擔心:汽水會影響鈣的吸收,會導致骨骼發(fā)育不良并引發(fā)骨質(zhì)疏松,這是真的嗎?王振虎解釋,喝汽水會導致骨質(zhì)疏松的說法,有夸大之嫌。引起骨質(zhì)疏松的因素有很多,比如年齡、性別、家族遺傳、絕經(jīng)期、營養(yǎng)不良、鈣質(zhì)和維生素D的攝取不足、運動不足、偏瘦、吸煙酗酒等。
那喝汽水就會骨松的謠言,究竟從何而來呢?有些人認為,可樂型汽水中含有的磷酸鹽是骨質(zhì)疏松的罪魁禍首。陳霞飛解釋,磷廣泛存在于各種食物中。它不僅使我們的心臟有規(guī)律地跳動,還是維持骨骼健康的必要物質(zhì)。但有人不免要問,經(jīng)常喝可樂型汽水會不會導致磷酸鹽在體內(nèi)累積而損害健康呢?根據(jù)中國營養(yǎng)學會提供數(shù)據(jù),成年人每天的磷元素攝入量是700毫克,約合12罐330毫升可樂型汽水(每100毫升可樂型汽水的磷含量為17毫克)中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克,約合62罐330毫升可樂型汽水中的磷含量總量。因此,對一個健康成年人而言,適量飲用可樂型汽水不會直接導致骨質(zhì)疏松,且多年臨床中,也沒有發(fā)現(xiàn)因喝汽水導致骨質(zhì)疏松的病例。
3. 骨質(zhì)疏松只有老年人才得?王振虎表示,骨質(zhì)疏松早已不是老年人的“專利”。由于運動量不足、缺乏曬太陽、飲食過于精細等不良生活習慣,骨質(zhì)疏松癥正向年輕人發(fā)展。在35歲前后,人體骨量在達到峰值后開始流失,不可逆轉(zhuǎn)。如果不注意及早“儲備”骨量、補充鈣質(zhì),就好像在骨骼中埋入一顆定時炸彈,隨時引發(fā)骨質(zhì)疏松、骨折等骨骼問題。
4. 防止骨質(zhì)疏松要少動?一些人認為,既然骨頭怕磨損,那就少動多靜就好了。西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授茍波說,豈能因噎廢食?骨骼發(fā)育程度、骨量大小與運動密切相關(guān)。運動是刺激成骨細胞活動的重要因素,可促進人體的新陳代謝。進行戶外運動以及接受適量的日光照射,有利于鈣的吸收。運動中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉,會有助于增加骨密度。研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常參加運動的老人,骨密度、平衡能力更好,更不容易跌倒,有效預防骨折的發(fā)生。
養(yǎng)骨秘籍大公開
健康飲食。骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì),陳霞飛建議,多吃蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀對骨骼生長代謝也必不可少,可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維生素D10%通過食物攝取,主要存在于深海魚、動物肝臟和瘦肉。
適當運動。保證骨骼健康,除了補,還應練。建議每天戶外鍛煉1~2次,每次1小時左右,以輕微出汗為宜。有關(guān)節(jié)問題的老人可進行適當?shù)募∪忮憻?,如騎車、游泳或散步。需要注意,老年人要量力而行,少量多次。
曬太陽。陽光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D,促進鈣的吸收,延緩骨質(zhì)疏松、強壯骨骼。一般情況下,春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘、夏季5~10分鐘、冬季30~60分鐘。
避免傷骨壞習慣。1.背單肩包。岡上肌被單肩包包帶壓著,時間長了會肌肉缺血,肩膀發(fā)酸,久而久之,岡上肌受磨損,對肩關(guān)節(jié)不利。相較于單肩包來說,雙肩包比較好。2.低頭玩手機。低頭看手機時,頸椎承受更重的頭部重量,同時頸肩過度緊張,腰椎負擔也加大了。低頭看手機不應超過15分鐘,最好保持手機與視線平齊,不要含胸駝背。3.久坐不動。建議大家不要久坐,尤其是在松軟的沙發(fā)上。如果腰有問題,最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120~140度,必要時在腰后墊一個靠墊。
專家強調(diào),骨關(guān)節(jié)要“省著點兒用”,避免生活惡習,飲食均衡,定期檢查骨密度。40歲以上人群應每年進行骨密度檢測,絕經(jīng)后的婦女更應該重視此項檢查。(于 琪)
編輯:趙彥
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