編者按：衰老不可避免，但為什么總有些人比你老得慢，原來是他們抓住了這些長(zhǎng)壽秘訣。

讀書或讓人長(zhǎng)壽

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，愛讀書的人比不愛讀書的人具有明顯的“生存優(yōu)勢(shì)”。

耶魯大學(xué)的公共健康專家進(jìn)行了一項(xiàng)長(zhǎng)期調(diào)查，在過去11年中，他們跟蹤記錄了3600名50歲以上男性和女性的健康與閱讀習(xí)慣。研究表明，每天讀書的時(shí)間越長(zhǎng)（哪怕只有半小時(shí)），壽命就越長(zhǎng)。截至1/5的研究對(duì)象死亡時(shí)，愛讀書的人比不愛讀書的人平均壽命長(zhǎng)近2歲。

研究人員指出，在長(zhǎng)達(dá)數(shù)百頁的閱讀過程中，讀者一直追隨作者的思路、人物或情節(jié)，這種“深度閱讀”所付出的智力努力讓大腦一直保持活躍。此外，書籍還能增強(qiáng)“同情心、社會(huì)認(rèn)知和情商”，這與延長(zhǎng)壽命也有關(guān)系。

五處肌肉有勁助長(zhǎng)壽

1. 咬肌。咬肌力，體現(xiàn)在我們常說的“咬勁兒”上。有些人年輕時(shí)能用嘴開酒瓶、咬核桃，可歲數(shù)大了，連吃點(diǎn)筋道的東西都力不從心，還影響營(yíng)養(yǎng)攝入和情緒。美國研究指出，咀嚼力越強(qiáng)，老年癡呆患病風(fēng)險(xiǎn)越低。

河南省中醫(yī)院治未病科副主任醫(yī)師呂沛宛表示，增加咀嚼力，可練習(xí)“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來回鼓動(dòng)，動(dòng)作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會(huì)變得圓潤(rùn)年輕。常叩齒也能增加咀嚼力。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫(yī)認(rèn)為，叩齒能強(qiáng)腎，也能讓大腦更加靈活。

2. 胸肌。適當(dāng)鍛煉胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高齡老人很怕肺炎。肺炎，近年來已成為高齡老人致死重要原因，老年人保肺刻不容緩。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波說，日常鍛煉，老年人可采取站姿或坐姿，兩臂打開呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后雙手緩慢向上延伸到極限，慢慢恢復(fù)原狀。每天做10~15次，可雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做，能增加胸肌力量和肺活量。

3. 手部肌肉。手部肌肉與握力相關(guān)。英國倫敦大學(xué)專家分析多項(xiàng)關(guān)于握力的研究報(bào)告后發(fā)現(xiàn)，握力每增長(zhǎng)1千克，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低3%。加拿大麥克馬斯特大學(xué)的一項(xiàng)研究也顯示，握力差的人更容易患上心臟病或中風(fēng)，握力每減弱5千克，死亡幾率上升16%。同時(shí)也證明，握力是衡量一個(gè)人能否長(zhǎng)壽的標(biāo)準(zhǔn)之一。茍波表示，時(shí)常練習(xí)握拳可鍛煉手部肌肉，增強(qiáng)握力。還能帶動(dòng)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。但需注意，左右兩側(cè)都要訓(xùn)練到，以維持身體平衡。

4. 腿部肌肉。腿部肌肉無力是衰老的第一信號(hào)，鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險(xiǎn)也更低。茍波建議常做半蹲：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側(cè)。屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原。如果覺得吃力，可坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量，可以連續(xù)做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

5. 泌尿系統(tǒng)肌肉。人老了，尿失禁、肛門松弛導(dǎo)致睡不好，生活尷尬、沒有尊嚴(yán)……這常困擾很多老人。呂沛宛建議通過練習(xí)提肛縮腎，改善上述癥狀。具體做法是：先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會(huì)陰吸到肚子里，堅(jiān)持3~5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復(fù)練習(xí)30次，每天3~4組即可。

“集齊”五大幸福要素助你長(zhǎng)壽

積極情緒

說起“幸?！保鄶?shù)人腦海中浮現(xiàn)的是“笑臉”。彭凱平說，幸福是一種愉悅的情緒狀態(tài)。一個(gè)經(jīng)常流淚，處于恐懼、擔(dān)憂、焦慮中的人，是不會(huì)覺得自己幸福的。積極情緒能讓人做事更有自信、工作效率更高、創(chuàng)造力更強(qiáng)。而且，每天開開心心的人更長(zhǎng)壽。

清華大學(xué)心理學(xué)系主任彭凱平表示，想留住快樂，需做到“幸福五要”：一要笑口常開，笑有釋放壓力、增強(qiáng)免疫力、減少痛感、保持樂觀等功效，說幸福是笑出來的并不為過；二要?jiǎng)悠饋?，常行?dòng)、多運(yùn)動(dòng)的人情緒更飽滿；三要有話直說，積極地溝通與表達(dá)，從與人相處中獲得愉悅；四要?？春萌撕檬?，從身邊的小事發(fā)現(xiàn)真善美；五要用心感受世界，由衷地體驗(yàn)生活樂趣。

投入

比起簡(jiǎn)單的快樂，幸福有一種更為深刻而美妙的體驗(yàn)——這是當(dāng)人們喜愛一件事，并投入、沉浸其中時(shí)，所產(chǎn)生的全神貫注、知行合一、此時(shí)不知在何時(shí)、此身不知在何處的美妙感覺。莊子的“物我兩忘”、佛家的“制心一處”、道家的“抱元守一”，說的就是這種身心靈完美交融的體驗(yàn)。彭凱平稱其為“福流”，是一種令人神往的狀態(tài)。

彭凱平說，這種看似玄虛的感覺，做起來其實(shí)很簡(jiǎn)單。做自己喜歡的事情時(shí)，就很容易體驗(yàn)到福流：愛讀書的人手不釋卷，愛音樂的人陶醉其中，專于科學(xué)的人廢寢忘食……即便是與親友交談、看日出日落、賞云卷云舒、專心做家務(wù)，只要發(fā)自內(nèi)心熱愛，并專注其中，都能體驗(yàn)到福流。

意義感

要想得到持續(xù)的幸福，光有上述兩種體驗(yàn)還不夠。人們常常在短暫的歡愉過后，產(chǎn)生“不值得”“沒意義”的感覺?？梢?，幸福感還有一層更深刻的內(nèi)涵——意義感。

彭凱平說，意義感對(duì)個(gè)人幸福的影響極大，甚至高于其他因素。比如，修行的和尚、道士，為國犧牲的戰(zhàn)士，為理想奔波的青年，他們的日子或許很苦，很少體驗(yàn)到強(qiáng)烈的快樂，但目標(biāo)感、奉獻(xiàn)感的存在，讓他們覺得“不枉此生”。正如尼采所說：“一個(gè)人知道自己為什么而活，就可以忍受任何一種生活。”

對(duì)普通人來說，尋找意義感的關(guān)鍵在于發(fā)現(xiàn)行為中的價(jià)值。當(dāng)把個(gè)人行為與集體利益聯(lián)系起來時(shí)，人就容易產(chǎn)生奉獻(xiàn)、付出的行為，由此獲得意義感。比如，清潔工不認(rèn)為自己只是“掃地的”，而是為美化城市做貢獻(xiàn)；科研人員不把自己當(dāng)成“技術(shù)民工”，而是在為人類發(fā)現(xiàn)新知等。有大志向就有大幸福。彭凱平還指出，“活好自己”本身就有偉大的意義：你活得快樂，社會(huì)就會(huì)快樂；你活得正直，社會(huì)就會(huì)正直。做好手頭的工作、照顧好自己的孩子、安慰難過的朋友、保持身心健康……意義感就存在于我們踏踏實(shí)實(shí)的生活中。

成就

幸福不是傻樂，還要有結(jié)果、成績(jī)、成就。當(dāng)我們“因成功而內(nèi)心充滿喜悅時(shí)，就沒時(shí)間頹廢。”而一個(gè)失敗、潦倒、一事無成的人不可能幸福。若事情結(jié)果是正面的，就能促進(jìn)“自我效能感”（對(duì)能否成功完成一件事的自信程度）；若結(jié)果總不盡如人意，就會(huì)無助、絕望。

自我效能感的提升并非要功成名就、家財(cái)萬貫，積極、正面的小事都能使我們更自信，他人的鼓勵(lì)、期許、贊揚(yáng)能讓我們備受鼓舞。與優(yōu)秀的人在一起也會(huì)增加自我效能感。這不僅讓我們“有面子”，還會(huì)在耳濡目染中增強(qiáng)實(shí)力。一些自我暗示小技巧也能提升自信。例如，肢體上，抬頭挺胸、面帶微笑；外表上，精心打扮能對(duì)精氣神起到積極影響；行為上，開會(huì)時(shí)坐前排、第一個(gè)主動(dòng)發(fā)言等，積極參與而不是逃避畏縮，能讓我們感覺更好。

人際關(guān)系

一個(gè)人的快樂不叫幸福。幸福感很大程度上產(chǎn)生于人際關(guān)系。人天生就有尋求與他人建立積極關(guān)系的動(dòng)機(jī)。美國積極心理學(xué)大師馬丁·塞利格曼說，他人是人生低潮時(shí)最好和最可靠的解藥。

如今，人們迷戀物質(zhì)，追逐財(cái)富，崇尚權(quán)位，把感情放在“附屬品”的地位，不愿意過多投入。即使維護(hù)“關(guān)系”，也多半出于交換利益的目的。這種輕視感情體驗(yàn)的社會(huì)氛圍讓彭凱平擔(dān)憂。他直言：“一個(gè)人再成功、再有錢，如果沒有親情、友情、愛情，人生都是有遺憾的。人活一輩子，活的是感情?！?/p>

物欲的滿足讓人得寸進(jìn)尺、喜新厭舊，感情的滿足卻歷久彌新。幸福是對(duì)人情的深深依戀，學(xué)會(huì)愛人是幸福的重要一課。“沒有愛人也能活得很好”的想法實(shí)則自欺欺人。感情是平凡、樸實(shí)、偉大的，不要為了追求浪漫而錯(cuò)過真摯的感情。感情是道德的，人心即天理，自然情感應(yīng)被尊重。愛不是一廂情愿、一意孤行，有些技巧能促進(jìn)彼此的關(guān)系：1.多接觸，若從不和人打交道，感情無從談起；2.多交流，不要“愛在心里口難開”，感情需要表達(dá)出來；3.注重精神生活，感情的維系需要柴米油鹽，但更需要風(fēng)花雪月，開口閉口房子、車子、戶口，對(duì)感情是一種傷害。

“集齊”五大要素的人不多，愿意討論幸福、反省幸福、學(xué)習(xí)幸福，幸福就會(huì)來敲門。

會(huì)喝粥的人更長(zhǎng)壽

中國人喝粥的歷史至少有2000年以上，喝粥助人長(zhǎng)壽的例子歷史上很常見。南宋陸游在古稀之年，不僅齒牙完堅(jiān)，且耳聰目明，最終活到85歲，就與愛喝粥有關(guān)。

但粥的種類多種多樣，對(duì)于不同年齡、不同職業(yè)的人來說，喝粥也應(yīng)該有不同的側(cè)重。

孩子和老年人：煮軟爛

老年人及消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能較弱，吃太多粗糧，會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)?？蛇x擇小米、大黃米、糙米等易消化的粗糧，烹調(diào)時(shí)要把粥煮得軟爛黏糊些，以利于消化吸收。

體力勞動(dòng)者：加堅(jiān)果

體力勞動(dòng)較多的人和正在長(zhǎng)身體的青少年，對(duì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的需求量較大。

除了選擇燕麥等蛋白質(zhì)較高的糧食熬粥外，還可以加些花生、核桃碎、瓜子仁等堅(jiān)果種子，不但能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還能使粥的香味更濃。

應(yīng)酬多的成年人：添雜豆

長(zhǎng)期坐辦公室活動(dòng)量少，很容易囤積脂肪，而且平時(shí)免不了喝酒應(yīng)酬，對(duì)肝臟和腸胃功能都不利?？稍谥嘀屑尤腚s豆（如紅豆、綠豆）及蔬菜等，增加膳食纖維的攝入，有利于脂肪、膽固醇代謝，同時(shí)也能保持血糖穩(wěn)定。

電腦一族：多深色原料

辦公室一族經(jīng)常面對(duì)電腦，可在粥里加些護(hù)眼食物，如深色的大黃米、小米、黑米、紫米、枸杞、胡蘿卜等。大黃米、小米等深色食材中含有的類胡蘿卜素在人體能轉(zhuǎn)化為維生素A，有益眼睛健康；而黑米和紫米含有大量的花青素，能抵抗眼睛衰老。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、農(nóng)民日?qǐng)?bào)、廣州日?qǐng)?bào)）