編者按：我們都知道睡眠不足會嚴重危害身體健康，更容易讓人患上抑郁癥、肥胖癥，并且壓力增加、易注意力不集中、易沖動……但經(jīng)常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢？本期，《金臺養(yǎng)生園》欄目，小編和大家聊聊關于睡眠的那些事兒。

研究：長期睡眠不足將使壽命縮短1成

經(jīng)常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢？據(jù)美國《時尚》雜志報道，英國南部薩里大學及美國西北大學聯(lián)合進行了一項睡眠不足對身體健康所產(chǎn)生的影響的調(diào)查。該調(diào)查首次揭示了，經(jīng)常熬夜會減少10%的壽命。

英美研究人員此次聯(lián)合研究歷時6年，于2010年結(jié)束，主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關系。通過本次研究，研究人員首次成功利用百分比來計算熬夜的人壽命縮短的情況。該項研究過去6年半之后，1萬名受試者已去世。在分析過年齡、性別、健康問題及睡眠習慣等因素之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜的人與其他受試者相比壽命會縮短10%。

該研究項目的主要負責人、美國西北大學神經(jīng)學教授克里斯滕 克努森(Kristen Knutson)稱，他們認為熬夜導致壽命縮短的部分原因是，經(jīng)常熬夜的人生物鐘與他們所處的環(huán)境并不協(xié)調(diào)。

實際上，對于經(jīng)常熬夜的人來說，早晨上班起床是非常困難的一件事情。他們的身體并沒有得到足夠的休息，長此以往，會使患糖尿病、心理及神經(jīng)疾病的風險增加?？伺淌谥赋?，經(jīng)常熬夜的人必須要對風險加以重視。他還強調(diào)，如果睡眠不足并且存在飲食過于油膩或缺少體育鍛煉等不良習慣，這些風險會加倍。 

三類食物助睡眠

山東營養(yǎng)學會理事、濟南大學營養(yǎng)學副教授綦翠華介紹，導致失眠的原因有很多，除了心理、環(huán)境等因素，還可能和日常飲食有關，以下幾類食物有助睡眠，有失眠困擾的朋友不妨常吃。

富含B族維生素的食物。B族維生素相互間有協(xié)同作用，能促進新陳代謝，增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，具有消除煩躁、促進睡眠的作用。晚餐不妨多準備一些含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等。

富含色氨酸的食物。色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經(jīng)興奮，產(chǎn)生一定的困倦感。同時，5-羥色胺在人體內(nèi)可進一步轉(zhuǎn)化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮(zhèn)靜和助眠作用。很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅干、核桃等，水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時多吃這些食物，可輔助睡眠。

富含鈣和鎂的食物。鈣、鎂可抑制神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮，有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，臨床上，核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。這些食物同時食用，效果更好。 

失眠了嗎？改善睡眠質(zhì)量的9個小方法

美國《赫芬頓郵報》刊文，根據(jù)頂級睡眠衛(wèi)生專家和近期研究結(jié)果，盤點了提升臥室環(huán)境、改善睡眠質(zhì)量的9個小方法。

1. 保持臥室溫度清爽宜人。

大多數(shù)睡眠專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚開空調(diào)，可以在臥室安裝吊扇、電扇，或開窗通風降溫。

2. 保持黑暗無光。

多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質(zhì)量。動物實驗發(fā)現(xiàn)，即使是微光也對睡眠產(chǎn)生負面影響。因此，臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘規(guī)律至關重要。所以，入睡前應關閉或遮擋所有發(fā)光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

3. 屏蔽噪音。

如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環(huán)境噪音，讓入睡變得更容易。

4. 消除電視影響。

研究顯示，電視會“偷走”人們的睡眠時間。電視中的畫面、聲音會令人持續(xù)興奮狀態(tài)，電視光線會阻礙人體調(diào)節(jié)生物鐘。因此，最好只在客廳看電視，或在想入睡前30~60分鐘關閉電視。

5. 把電子產(chǎn)品請出臥室。

不僅電視會“偷走”你的睡眠時間，筆記本電腦、平板、手機及其他電子產(chǎn)品也會影響睡眠。一項研究發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚于白光。另一項研究發(fā)現(xiàn)，電腦屏幕發(fā)出的光也會帶來相似影響。此外，睡前工作、查收郵件會帶來壓力；睡前上網(wǎng)，大腦會長時間保持興奮；睡前看社交網(wǎng)站會帶來負面情緒……因此，睡前一小時應禁用電子產(chǎn)品，平和心情。

6. 選擇合適的床品。

應選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。如果對灰塵或霉菌過敏，則應選用抗過敏原的床墊和枕套，并經(jīng)常清洗。

7. 保持臥室整潔。

雜亂無序的臥室會讓人難以放松，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間，確保家中物品“各歸其位”，入睡會更輕松。

8. 確保床墊舒適。

美國睡眠協(xié)會指出，床墊在使用5~7年后就要更換。最新一期“消費者報告”稱，感到床墊“睡著不舒服”就應更換。有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。

9. 及時更換枕頭。

枕頭對睡眠舒適也很重要，而且應比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年后更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成脖子酸痛、背痛。因此，若床墊使用良好，睡醒后感覺脖子酸痛，枕頭很可能就是“罪魁”。 

睡眠質(zhì)量差？五大黃金法則讓你擁有好睡眠

俄羅斯“健康生活網(wǎng)”列舉了5個幫助解決睡眠問題的黃金法則，記住這些就能睡個好覺。

法則一：養(yǎng)成規(guī)律的作息

提到按時睡覺，也許會有人說工作太忙，事太多。但是讓我們誠實面對自己，實際上，睡覺前你是在悠閑地刷手機，看電視劇或者打游戲吧。這不僅占據(jù)了我們睡覺的時間，還影響大腦神經(jīng)活動。電腦、電視機和手機的輻射會影響神經(jīng)系統(tǒng)從而造成入睡困難、易醒或者淺睡眠。所以建議在睡覺前的一小時，大約是十點左右就關閉所有電子產(chǎn)品。如果睡前想找些事來做，可以選擇閱讀一些適合睡前看的書籍。

法則二：創(chuàng)造有利于睡眠的環(huán)境

房間需要有良好通風，室內(nèi)溫度應該保持在17-20攝氏度之間。寧愿溫度低一些蓋著暖和的被子，也不要在很熱的環(huán)境內(nèi)蓋很少的東西。如果早上醒來背部或者脖子不舒服，那說明該換床墊、枕頭或者其它東西了。床褥的硬度要適中，枕頭的尺寸不用太大，要飽滿舒適。另外，睡覺的時候不要留燈。因為有助于睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情況下才能產(chǎn)生，破壞褪黑素的產(chǎn)生會導致心理和生理失調(diào)。

法則三：注意飲食

影響晚上睡眠質(zhì)量的不僅僅有晚餐，空腹也會對睡眠產(chǎn)生不利影響。為了防止失眠，最好在下午6點之后停止進食。如果感覺特別餓的話，可以吃些沙拉或者純酸奶。

法則四：不要躺在床上卻不睡覺

讓身體習慣睡眠。如果躺在床上卻睡不著，可以嘗試起來在房間走一走，做些呼吸體操。重要的是，不要增加體力和腦力負擔。

法則五：睡個午覺

午休是保持精力充沛的好辦法。即使睡15分鐘，也可以變得精神抖擻?？梢酝ㄟ^實驗確定晚上最標準的睡眠時長：在至少一周內(nèi)每天晚上相同時間點睡覺，然后早上自然醒來，看每天一般需要幾個小時，然后根據(jù)這七天的平均時間得到一個標準值。如果晚上得不到充分的睡眠，白天通過小憩補足需要的睡眠“差額”，可以在公交上或者工作期間休息時閉目養(yǎng)神一會兒。 

睡前使用電子閱讀設備會影響睡眠質(zhì)量

據(jù)新加坡《聯(lián)合早報》報道，一些研究和個案報告指出，使用平板電腦或手機進行睡前閱讀可能會影響睡眠質(zhì)量。

據(jù)《紐約時報》報道，科研人員進行了一個小實驗來驗證這一說法，他們讓9人在睡眠實驗室中度過了10個晚上。這9人連續(xù)5個夜晚使用平板電腦進行睡前閱讀，剩下5個夜晚則閱讀印刷品。兩種情況下，他們都會在光線昏暗的房間里閱讀，直到他們感覺已準備好入睡。

根據(jù)《生理學報告》中的描述，該項實驗發(fā)現(xiàn)，當人們讀的是平板電腦而非印刷品時，他們的就寢時間和入睡時間都更晚。那是因為他們調(diào)節(jié)睡眠的荷爾蒙——褪黑素水平受到抑制，分泌時間延緩。而當他們使用平板電腦而非印刷材料時，REM睡眠時段——也就是睡眠中做夢時的快速眼動階段會縮短。

報告還說，在使用電子設備后，他們感覺到晚上的困意減少，早上也沒那么清醒。

保證睡眠才能釋放壓力

美國《神經(jīng)病學、精神病學與大腦研究》雜志刊登了一項最新研究稱，每晚睡眠時間少于6個小時的人患抑郁的風險會增加80%。

為弄清睡眠不足對心理健康的具體影響，美國佐治亞南部大學研究員凱莉·薩利文博士和柯林斯·奧迪亞博士對一項涉及2萬人的電話調(diào)查數(shù)據(jù)展開了梳理分析。調(diào)查內(nèi)容包含30天內(nèi)參試者是否有緊張、無助、不安、沮喪等情緒問題，還包括他們每晚的睡眠時長。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，參試者睡眠時間越短，壓力水平越高。與每晚睡7~9小時的人相比，睡不夠6小時的參試者在過去一個月里感覺緊張、不安、悲傷或絕望的可能性高60%~80%。

薩利文博士表示，睡眠不足使人無法擺脫各種不良情緒。由于女性體內(nèi)雌激素的關系，她們受到睡眠不足的負面影響比男性更嚴重，患抑郁癥的幾率也更高。該研究結(jié)果再次告誡大眾，保證充足的睡眠才能釋放壓力。睡眠專家提醒，按照美國國家睡眠基金會的建議，每晚應該保持7~9小時的睡眠。