該不該吃零食，該吃什么零食，是不少“零食控”的苦惱。不久前，關(guān)于零食的健康選擇上，有了新答案。

零食應(yīng)優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果

《中國(guó)兒童青少年零食指南（2018）》建議2-5歲學(xué)齡前兒童、6-12歲學(xué)齡兒童及13-17歲青少年這三個(gè)階段，零食均優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公共營(yíng)養(yǎng)分會(huì)主任委員、中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副所長(zhǎng)張兵指出，如今家長(zhǎng)們普遍有每天給孩子吃水果、喝牛奶的意識(shí)，但是還沒(méi)有養(yǎng)成每天吃堅(jiān)果的習(xí)慣。而堅(jiān)果中富含的營(yíng)養(yǎng)元素對(duì)于孩子大腦發(fā)育極為有利，其中不飽和脂肪酸對(duì)于孩子的視力發(fā)育有重要影響，家長(zhǎng)應(yīng)引導(dǎo)孩子養(yǎng)成每天吃堅(jiān)果的習(xí)慣。同時(shí)因?yàn)椴煌瑘?jiān)果在營(yíng)養(yǎng)方面各有所長(zhǎng)，建議家長(zhǎng)和孩子食用堅(jiān)果時(shí)，注意多樣性及合理搭配。

堅(jiān)果對(duì)一些疾病的有益影響已得到證實(shí)

不少人對(duì)堅(jiān)果的含油量存有擔(dān)憂。的確，從營(yíng)養(yǎng)成分分析，堅(jiān)果脂肪含量可達(dá)40%以上。不過(guò)，雖然堅(jiān)果脂肪含量高，但飽和脂肪酸僅占10%-15%，多為不飽和脂肪酸，以及人體必需的脂肪酸即亞油酸和亞麻酸。

事實(shí)上，堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所公共營(yíng)養(yǎng)室副主任王志宏研究員介紹，國(guó)內(nèi)外通過(guò)流行病學(xué)調(diào)查和營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果能給身體帶來(lái)很多好處，比如花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果能夠降低血脂。此外，堅(jiān)果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)心血管也具有保護(hù)作用。更有研究發(fā)現(xiàn)，富含膳食纖維和不飽和脂肪酸的堅(jiān)果，能提高胰島素的敏感性，降低糖尿病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

我國(guó)成人堅(jiān)果平均攝入量不足

每天應(yīng)攝入多少堅(jiān)果？根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，大豆及堅(jiān)果類每天應(yīng)攝入25-35克,其中堅(jiān)果每天應(yīng)攝入10克左右。

但我們堅(jiān)果的攝入情況并不理想。研究顯示，我國(guó)只有不足1/5的成年居民有吃堅(jiān)果的習(xí)慣，成人堅(jiān)果平均攝入量?jī)H為7克/天，并且以瓜子、花生等種子類堅(jiān)果為主，核桃、杏仁等樹(shù)堅(jiān)果消費(fèi)量很低。

目前市場(chǎng)上銷售的組合包裝堅(jiān)果備受時(shí)尚人士的推崇，其實(shí)從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，含有多種不同種類堅(jiān)果的組合包裝堅(jiān)果更能滿足人們適量和多樣攝入堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)需求。

文/魏世平