編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩保鎸?duì)琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

吃全麥可延年益壽

哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院研究指出，經(jīng)常吃全麥等全谷食物有助于延年益壽。該學(xué)院研究員孫琦教授及其研究小組對(duì)已發(fā)表的12項(xiàng)相關(guān)研究的數(shù)據(jù)以及美國全國健康和營養(yǎng)調(diào)查的相關(guān)數(shù)據(jù)展開了梳理分析，涉及1970~2010年間加入研究的78萬名參試者的相關(guān)數(shù)據(jù)。

結(jié)果顯示，每天攝入16克全谷食物的人群總體死亡率會(huì)下降7%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低9%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低5%。如果每天攝入48克全谷食物，保健效果更明顯，可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%。

牛奶+散步，預(yù)防老癡

日本九州大學(xué)研究人員自上世紀(jì)90年代開始，對(duì)日本福岡縣千余名60歲以上老人進(jìn)行了歷時(shí)24年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，握力小的參試者，患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。握力反映人的核心力量，因此，鍛煉肌肉對(duì)預(yù)防老年癡呆癥很有意義。

日本信州大學(xué)研究生院綜合理工研究科的能勢(shì)博教授提出了幫助老人增長(zhǎng)肌肉力量的“交替速度散步法”。具體方法是：在稍微感覺累的快速走和悠閑漫步之間，每隔3分鐘交替輪換進(jìn)行；每天這樣散步15分鐘，每周保證4次，并堅(jiān)持5~6個(gè)月，肌肉力量可增長(zhǎng)10%左右。

研究人員表示，牛奶中的營養(yǎng)物質(zhì)不僅有益腦血管健康，也是維持肌肉力量所必需蛋白質(zhì)的來源。此前已有研究表明，相比不喝牛奶的人，每天飲用1杯牛奶（相當(dāng)于97~197毫升）的人，患老年癡呆癥和血管性認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)可降低三成。喝牛奶輔助“交替速度散步法”，可達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的最佳效果，并預(yù)防老年癡呆癥。

早餐喝牛奶，一天血糖好

加拿大一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，早飯時(shí)喝牛奶搭配麥片，可降低餐后血糖水平并保持一整天，防控2型糖尿病惡化和肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

該研究領(lǐng)導(dǎo)者、貴湖大學(xué)教授道格拉斯·戈夫表示，2型糖尿病的發(fā)作及惡化主要是體內(nèi)血糖水平不可控引發(fā)的，因此，喝牛奶對(duì)控制糖尿病和肥胖有積極的意義。牛奶中含有兩類蛋白質(zhì)——乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白能讓人很快產(chǎn)生飽腹感，酪蛋白則可產(chǎn)生更持久的飽腹效果。高蛋白牛奶中上述兩種蛋白質(zhì)含量大，因而可以延長(zhǎng)飽腹感，進(jìn)一步降低血糖水平。

五種維生素有助抗癌

維生素A。維生素A是含有視黃醇結(jié)構(gòu)并具有生物活性的一大類物質(zhì)，類胡蘿卜素是一種維生素A原，在小腸和肝臟的代謝過程中可以生成視黃醇和視黃醛，其中β胡蘿卜素是最重要的類胡蘿卜素。大量流行病學(xué)資料、動(dòng)物實(shí)驗(yàn)及實(shí)驗(yàn)室研究表明，維生素A與腫瘤關(guān)系密切。流行病學(xué)資料顯示，支氣管癌、乳腺癌、宮頸癌、前列腺癌病人血中維生素A和β胡蘿卜素含量低；大量攝入類胡蘿卜素可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；增加β胡蘿卜素?cái)z入量對(duì)肺癌、食管癌、宮頸癌、乳腺癌、喉癌、卵巢癌、膀胱癌等病人有保護(hù)作用。食物中維生素A的主要來源是動(dòng)物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋黃等；維生素A原的主要來源是深色蔬菜和水果，如菠菜、胡蘿卜、南瓜等。

維生素C。維生素C又稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素，廣泛存在于水果、蔬菜中。維生素C具有很多生物學(xué)作用，包括抗氧化作用，改善鐵、鈣、葉酸的利用，促進(jìn)類固醇代謝，清除自由基等。流行病學(xué)資料顯示，維生素C攝入量與多種癌癥的死亡率呈負(fù)相關(guān)，高維生素C攝入量可降低胃癌、食管癌、肺癌、宮頸癌、胰腺癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

維生素E。維生素E又稱生育酚，是一種脂溶性維生素，具有抗氧化、預(yù)防衰老等作用。資料顯示，維生素E有可能降低肺癌、宮頸癌、腸癌、乳腺癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。維生素E的主要來源有植物油和堅(jiān)果。

B族維生素。這類維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸等。B族維生素是推動(dòng)體內(nèi)代謝、把碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量時(shí)不可缺少的物質(zhì)。人群資料及動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，維生素B2缺乏與食管癌、胃癌、肝癌發(fā)病率有關(guān)。葉酸缺乏可增加食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。B族維生素在全谷物、綠葉菜以及動(dòng)物肝臟中含量較高。

維生素D。維生素D是一種脂溶性維生素，具有維持血液鈣和磷穩(wěn)定、參與某些蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)錄調(diào)節(jié)等重要生物學(xué)作用。人群干預(yù)結(jié)果顯示，維生素D和鈣的攝入量越高，大腸癌的發(fā)病率越低；日光照射量越多，結(jié)腸癌死亡率越低。富含維生素D的食物主要包括魚干、奶酪、蛋黃等。

每天吃雞蛋的11個(gè)變化

1. 免疫系統(tǒng)增強(qiáng)。每天吃1個(gè)雞蛋可以滿足硒推薦量的1/4，這種礦物質(zhì)可增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。

2. 膽固醇水平改善。一些人因?yàn)閾?dān)心雞蛋中含有膽固醇而不敢吃雞蛋。大量證據(jù)表明，人體本身會(huì)不斷產(chǎn)生膽固醇，吃雞蛋可以改善膽固醇水平。

3. 心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低。最新研究發(fā)現(xiàn)，“壞”膽固醇（LDL，低密度脂蛋白）可分為大顆粒和小顆粒兩大類。體內(nèi)LDL顆粒更小更密的人罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更大。吃雞蛋會(huì)使“壞”膽固醇顆粒由“小而密”變?yōu)楦箢w粒，反而有益降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

4. 感覺身體更有勁。1個(gè)雞蛋所含的維生素B2（核黃素）可滿足每日需求量的15%。該維生素有助于身體將食物轉(zhuǎn)化為能量，讓人感覺渾身更有勁。

5. 皮膚和頭發(fā)改善。除了維生素B2，雞蛋中還含有豐富的維生素B5和維生素B12。這些B族維生素對(duì)皮膚、頭發(fā)、眼睛健康必不可少，還可保證神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。

6. 腦力增強(qiáng)。雞蛋有“大腦的食物”之稱，關(guān)鍵是其中含有大量膽堿。膽堿是細(xì)胞膜的一部分，也是合成神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿所必需的成分。研究表明，缺乏膽堿會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)障礙和認(rèn)知功能減退。

7. 壓力焦慮減少?！睹绹茖W(xué)院院報(bào)》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飲食中增加雞蛋等富含賴氨酸的食物可顯著降低焦慮和壓力水平。

8. 眼睛更明亮。雞蛋黃中含有兩種抗氧化劑葉黃素和玉米黃素，它們對(duì)眼睛具有強(qiáng)大的保護(hù)作用。研究顯示，葉黃素和玉米黃素可顯著降低中老年兩大致盲疾病黃斑變性和白內(nèi)障風(fēng)險(xiǎn)。

9. 壯骨固齒。雞蛋含有維生素D，有助人體吸收鈣質(zhì)，對(duì)健康骨骼和堅(jiān)固牙齒非常重要。

10. 飽腹感增強(qiáng)。雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要食物來源。多項(xiàng)研究表明，高蛋白食物有助于抑制食欲，防止過量飲食。吃雞蛋可增強(qiáng)飽腹感。

11. 身體脂肪減少。一項(xiàng)有關(guān)早餐分別吃面包和雞蛋（兩組熱量相同）的對(duì)比研究發(fā)現(xiàn)，在為期8周的試驗(yàn)期間，雞蛋早餐組參試者多減肥65%，體脂多減16%，體重指數(shù)多減61%，腰圍多減34%。