首頁>尋醫(yī)·問藥>健康識(shí)堂健康識(shí)堂
九類人免疫力最差 專家教你“法寶”激活它
編者按:免疫力是人體自身的防御機(jī)制,是人體識(shí)別和消滅外來侵入的任何異物(病毒、細(xì)菌等),處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細(xì)胞,以及識(shí)別和處理體內(nèi)突變細(xì)胞和病毒感染細(xì)胞的能力,是人體識(shí)別和排除“異己”的生理反應(yīng)。免疫力低下的身體極易招致細(xì)菌、病毒、真菌等感染,因此,免疫力低下最直接的表現(xiàn)就是容易生病。人民健康網(wǎng)推出《“健”識(shí)早知道》專欄,專為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識(shí),今天就與你聊聊免疫力的話題。
這九類人免疫力最差
1、 交際圈子太狹窄
研究證實(shí),一個(gè)人結(jié)交的朋友越少,身體越易生病,甚至壽命也大受影響。研究人員發(fā)現(xiàn),朋友數(shù)目超過6個(gè)的人抵抗感冒病毒的能力提高4倍。
建議:友誼是增強(qiáng)免疫力的“良藥”。浙江醫(yī)院精神衛(wèi)生科王志軒醫(yī)師表示,良好的社交關(guān)系有助于減少“壓力荷爾蒙”(人緊張時(shí)腎上腺釋放的去甲腎上腺素、腎上腺素等化學(xué)物質(zhì))對(duì)免疫細(xì)胞功能的影響。但是與太多人往來,也可能變成一種壓力。不要勉強(qiáng)自己,三五知心好友比一堆泛泛之交重要得多。
2、 平日欠下“睡眠債”
經(jīng)常克扣睡眠時(shí)間會(huì)讓身體產(chǎn)生的免疫細(xì)胞數(shù)量銳減。芝加哥大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),相對(duì)于每天睡7~8小時(shí)的人,每天只睡4小時(shí)的人,血液里的流感抗體只有前者的50%。
建議:睡眠不足會(huì)使免疫系統(tǒng)功能降低。體內(nèi)的T細(xì)胞負(fù)責(zé)對(duì)付病毒和腫瘤,如果得不到充足的睡眠,T細(xì)胞的數(shù)目會(huì)減少,生病幾率隨之增加。不過不一定要睡8小時(shí),只要早上醒來覺得精神舒暢就可以。
3、 凡事老往壞處想
研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)悲觀者積極看待生活中的不幸時(shí),體內(nèi)和免疫相關(guān)的白細(xì)胞數(shù)量會(huì)增多,他們的身體狀況得到顯著改善。
建議:每天5分鐘,一邊深呼吸,一邊做做白日夢(mèng),讓愉快的畫面從腦中飄過,可以增加免疫細(xì)胞的數(shù)目和活力。美國(guó)德州大學(xué)的教授指出,經(jīng)常做白日夢(mèng)有利于精神放松,免疫系統(tǒng)的損耗也就隨之降低。
4、 有話憋在肚子里
研究發(fā)現(xiàn),喜歡探討問題的夫妻,血壓、心率會(huì)降低,而和免疫相關(guān)的白細(xì)胞數(shù)量會(huì)升高。
建議:有話就說,不要憋在肚子里,這和適度鍛煉對(duì)人體的好處差不多。
5、 頂著重壓過日子
人在喪偶后的一年內(nèi)最容易生病,一份讓你內(nèi)心不得安寧的工作也會(huì)對(duì)免疫力造成深深的傷害。
建議:騎自行車、參加瑜伽課程、學(xué)做美食都是減壓的好辦法。另外,按摩也會(huì)使身體放松,減少壓力荷爾蒙的釋放。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天接受45分鐘的按摩,1個(gè)月后免疫細(xì)胞數(shù)目增加,免疫功能有明顯改善。
6、 外出常以車代步
有車一族越來越多,大約25%的人已經(jīng)丟掉了走路的習(xí)慣。研究發(fā)現(xiàn),整天開車的人比喜歡走路的人,生病的時(shí)間長(zhǎng)2倍。美國(guó)阿帕拉契州立大學(xué)研究指出,每天運(yùn)動(dòng)30~45分鐘,每周5天,持續(xù)12周后,免疫細(xì)胞數(shù)目會(huì)增加,抵抗力也會(huì)相對(duì)增加。
建議:浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科黃雄昂醫(yī)師說,運(yùn)動(dòng)只要心跳加速即可,太過激烈或時(shí)間超過1小時(shí),反而會(huì)抑制免疫系統(tǒng)的活動(dòng)。
7、 朋友是個(gè)大煙鬼
統(tǒng)計(jì)表明,美國(guó)每年有3000名非吸煙人員死于肺癌,30萬兒童患呼吸道感染,二手煙對(duì)健康的影響毋須多言。
建議:應(yīng)盡量遠(yuǎn)離二手煙環(huán)境,另外,飲酒也應(yīng)適量。酒精會(huì)抑制制造抗體的B細(xì)胞,增加細(xì)菌感染的機(jī)會(huì)。
8、 過分依賴抗生素
研究發(fā)現(xiàn),一出現(xiàn)感冒癥狀就服用抗生素只會(huì)讓病毒產(chǎn)生抗藥性,導(dǎo)致更嚴(yán)重的感染。
建議:“有些感染,如流行性感冒,是由病毒引起的?!闭憬t(yī)院呼吸內(nèi)科周曉曦醫(yī)師說,“除非確定遭到細(xì)菌感染,否則,不需要服用抗生素?!?/p>
9、 不易被逗笑
干嗎總是緊繃著臉悶悶不樂呢?加利福尼亞洛馬琳達(dá)大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn),大笑能減少“壓力荷爾蒙”的分泌,增加免疫細(xì)胞的數(shù)量。
建議:在午休時(shí)間可看段搞笑視頻、分享笑話或漫畫,這些都能讓你獲得快樂。笑可以減少“壓力荷爾蒙”。據(jù)說笑能使干擾素明顯增加,刺激免疫功能,免疫細(xì)胞因此變得更活躍。
專家教你“法寶”,提高免疫力
飲食調(diào)理 這些菜常吃
貝類+菌菇類。鋅對(duì)免疫力有一定的調(diào)節(jié)作用。貝類食物含鋅豐富,其中,生蠔是冠軍。如果不常吃貝類,也可以吃點(diǎn)菌菇類食物,如牛肝菌、香菇、口蘑等。而且,菌菇類食物除了鋅比較豐富,還有生物活性物質(zhì)——真菌多糖,有助于提高免疫力。另外,動(dòng)物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃含鋅也比較多。
肝臟+橙黃色蔬果。動(dòng)物性食物如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油中維生素A含量非常豐富。大家都知道維生素A可以保護(hù)視力。其實(shí),它與免疫力關(guān)系也很密切,不僅可以促進(jìn)抗體形成,還有利于維持呼吸道黏膜上皮細(xì)胞的完整性,增強(qiáng)抵抗細(xì)菌的能力。胡蘿卜、南瓜、橘子、橙子等橙黃色蔬果中提供的β胡蘿卜素可以在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成維生素A。
深綠色蔬菜+山楂。西蘭花、菠菜、芥藍(lán)、薺菜、大白菜、油菜等深綠色蔬菜;山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、草莓、番石榴等水果,都是常見的維生素C高手。維生素C可以促進(jìn)抗體形成,抗氧化作用還能減少外界因素干擾人體細(xì)胞平衡。
海魚。研究發(fā)現(xiàn),維生素D能增強(qiáng)免疫力,可降低多發(fā)性硬化癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。維生素D攝入不足會(huì)影響身體正常機(jī)能。曬太陽是攝取維生素D最便利的方式,但冬季寒冷、衣服穿得多、室外活動(dòng)少,接觸陽光少,自身合成有限,最好補(bǔ)充些富含維生素D的食物。鯡魚、鮭魚和沙丁魚等海魚,動(dòng)物肝臟、魚肝油、雞蛋中含量相對(duì)較高。
動(dòng)物血+肝臟。缺鐵會(huì)導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少,進(jìn)而影響抗體產(chǎn)生,導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷。不過,補(bǔ)鐵最好不要用菠菜、干棗、木耳等植物性食物,吸收率較低。紅肉、動(dòng)物血、肝臟等動(dòng)物性食物富含血紅素鐵,吸收率高。紅肉可以每天吃,推薦每天攝入40~75克(生重);動(dòng)物肝臟最好每月吃2~3次,每次25克左右即可。
牛奶+雞蛋。人體維持自身免疫力的過程中,抗體是必不可少的“武器”。而蛋白質(zhì)正是形成抗體的物質(zhì)基礎(chǔ),飲食中缺少蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降。
生活習(xí)慣來調(diào)理 這些事多堅(jiān)持
充足睡眠。研究表明,長(zhǎng)期通宵熬夜會(huì)嚴(yán)重破壞人體免疫系統(tǒng),從而更容易感染病毒。
熬夜會(huì)消耗機(jī)體肌肉組織,現(xiàn)代人群熬夜多為久坐工作,又會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積,這種體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)成分的改變,在短期內(nèi)不易被發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)此以往會(huì)降低人體免疫力。
充足的睡眠要保證醒來時(shí)體力恢復(fù)、精力充沛,一般成人每天睡眠時(shí)間在7~8小時(shí),老人也不能低于6小時(shí)。
酸奶早餐。美國(guó)健康協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),酸奶可以使“壞”膽固醇(低密度脂蛋白LDL)水平降低,并將尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)降低47%。 某些酸奶中所含的益生菌,更可以大幅提高機(jī)體免疫力和抗病能力。
酸奶的熱量約為等量牛奶的1.5倍,且酸奶ph值低,因此酸奶白天喝比晚上喝更能補(bǔ)充能量,同時(shí)便于消化吸收。
多吃大蒜。美國(guó)馬里蘭大學(xué)醫(yī)療中心研究發(fā)現(xiàn),常吃大蒜不僅有助于提高免疫力,還能幫助防止心臟類疾病。
作為蔥屬植物,大蒜含有殺菌和抗病毒化合物,利于人體提高免疫力,全力對(duì)抗“入侵者”。大蒜中的大蒜素能抑制人體內(nèi)炎癥反應(yīng),減少自由基對(duì)人體細(xì)胞的損傷。
但大蒜素遇熱易揮發(fā),建議將其搗碎后放置10~15分鐘再吃,讓蒜氨酸和蒜酶等物質(zhì)互相作用,提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 大蒜素對(duì)腸胃有一定刺激作用,腸胃疾病患者要少吃。
蔬菜雞湯。搭配雞湯的蔬菜包括洋蔥、紅薯、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、香菜等。
中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)周春凌表示,感冒容易影響人的食欲,此時(shí)蔬菜雞湯、雞蛋羹、面片湯等流食半流食均能補(bǔ)充能量,提高營(yíng)養(yǎng),幫助免疫力恢復(fù)。
常飲蜂蜜水、姜水、檸檬水。研究表明,蜂蜜中的抗氧化劑是提高免疫力的助推器;生姜是天然的鎮(zhèn)痛劑和解毒劑,有一定對(duì)抗感染,消滅流感病毒的作用;檸檬中含有豐富的維生素C,有抗氧化性。
富含抗氧化劑和維生素C的食物,能夠保護(hù)身體免受自由基的侵蝕和有害分子的損害,促進(jìn)免疫系統(tǒng)健康。
此外,溫?zé)崴茏屆状蜷_、發(fā)汗,維生素C也能緩解發(fā)燒時(shí)的肌肉酸痛癥狀,因而感冒后,多喝蜂蜜水、檸檬水等也有助于感冒癥狀的緩解。
享受下午茶時(shí)光。下午3、4點(diǎn)后,人體精力開始衰退,此時(shí),喝杯下午茶或咖啡、吃些點(diǎn)心不僅能補(bǔ)充熱量,提高工作和學(xué)習(xí)效率,還能緩解連續(xù)工作后的疲勞,通過自我調(diào)節(jié),保持自身免疫系統(tǒng)健康。
此外,老人消化吸收功能差,易有飽腹感,增加下午茶,少吃多餐還能滿足體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)所需。
多項(xiàng)研究均表明,茶葉中的化學(xué)物質(zhì)烷基胺能夠加強(qiáng)免疫系統(tǒng)抵御感染的能力。 如茉莉花茶富含抗氧化劑,有助于提高免疫力;薄荷茶提神醒腦,改善消化不良等。下午茶還可以搭配堅(jiān)果、水果等小零食。
每周堅(jiān)持鍛煉。美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)圖書館一項(xiàng)報(bào)告顯示,運(yùn)動(dòng)能夠幫助“沖洗”肺部細(xì)菌,還能使白細(xì)胞流通更迅速,提高免疫系統(tǒng)檢測(cè)疾病能力。
日常活動(dòng)和體育鍛煉都能夠增加人體肌肉量,維持營(yíng)養(yǎng)狀況。
現(xiàn)代人工作壓力大,但在身體基礎(chǔ)狀況正常的情況下保證每周五天,每次30分鐘~60分鐘的運(yùn)動(dòng)量即可。
步行6000步以上、騎車、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是增加每日運(yùn)動(dòng)量的不錯(cuò)選擇。
老人運(yùn)動(dòng)能力和身體耐受性差,爬山、自行車等容易傷害骨關(guān)節(jié),造成膝蓋損傷。
因此,不妨多增加抗阻運(yùn)動(dòng),提高體內(nèi)肌肉組織含量,如橢圓機(jī)、拉力器、彈力繩等對(duì)抗自身重力的運(yùn)動(dòng)。
多曬太陽。美國(guó)耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),常曬太陽有助于降低流感病毒及其他常見呼吸道疾病的危害。
研究者認(rèn)為,保持體內(nèi)高水平維生素D,就可以更好地預(yù)防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等問題。與更少曬太陽的人相比,生活在陽光充足地區(qū)的人更少感染流感病毒。
充足的維生素D還能幫助新陳代謝,減少肥胖風(fēng)險(xiǎn),而曬太陽是最經(jīng)濟(jì)有效地補(bǔ)充方法,已有的調(diào)查顯示,國(guó)人曬太陽的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,孕婦、老人易缺乏維生素D和鈣。
一般來說上午十點(diǎn)、下午四點(diǎn)陽光中紫外線偏低,既能促進(jìn)新陳代謝,又可避免傷害皮膚。每次曬的時(shí)間不超過半小時(shí),曬完后可以搓熱雙手,按摩臉部,有清心安神、舒緩疲勞的效果。
保持微笑。積極樂觀的心態(tài)不僅能降低人體壓力水平,還能促進(jìn)睡眠。
美國(guó)斯坦福大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細(xì)胞數(shù)量,還能讓副交感神經(jīng)興奮,降低腎上腺素水平,緩解疲勞,是提高免疫力的良藥。
愉悅心情能降低應(yīng)激激素水平,增加或激活某些免疫細(xì)胞,從而提高免疫力。過多負(fù)面情緒,不僅可能導(dǎo)致抑郁等心理疾病,還會(huì)減少進(jìn)食,影響身體營(yíng)養(yǎng)狀況。
生活中,要多些積極向上的思想,通過運(yùn)動(dòng)、讀書、與朋友聊天等方式轉(zhuǎn)移注意力,減輕壓力。
斷食。偶爾試試斷食一兩天,只喝不吃,在一定程度上可以起到保護(hù)免疫系統(tǒng)的作用。美國(guó)南加利福尼亞大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),雖然斷食會(huì)餓死體內(nèi)的一些健康白細(xì)胞,但當(dāng)你重新開始吃飯,白細(xì)胞的數(shù)量就會(huì)立刻回升,且比之前有所增加。日本一家建筑公司每年為職員提供兩次斷食的機(jī)會(huì),以此促進(jìn)員工的健康。
聽音樂。音樂不僅能夠鎮(zhèn)痛、減壓,還能提高機(jī)體免疫力,其效果甚至比術(shù)前使用的藥物更好。喜歡聽音樂的人,體內(nèi)自然殺傷細(xì)胞數(shù)量更多,因此對(duì)抗細(xì)菌、感染甚至癌細(xì)胞的能力也更強(qiáng)。
補(bǔ)黃芪。中藥幾百年的使用歷史證明,黃芪對(duì)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)有益。美國(guó)馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)系研究也證實(shí),作為一種日常飲食中常見的補(bǔ)充劑,黃芪具有抗菌和抗炎的雙重功效。
喝椰油咖啡。椰油由中鏈脂肪酸構(gòu)成,該物質(zhì)可以使人對(duì)糖的依賴度降低,阻止脂肪在體內(nèi)積存,并由此達(dá)到加快新陳代謝和提高免疫力的作用。
蒸桑拿。澳大利亞一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),一周兩次桑拿可以使感冒幾率減半,不過你一旦患上感冒,在緩解癥狀和縮短康復(fù)時(shí)間上,桑拿就無能為力了。
品綠茶。綠茶中的抗氧化劑不僅是非常好的“身體清潔劑”,更是提高機(jī)體免疫力的重要因素。它們能夠?qū)箤?dǎo)致身體虛弱的自由基,且能穩(wěn)定血壓、保護(hù)心臟。
接吻。美國(guó)紐約大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),在接吻時(shí),微生物的相互傳遞有助于加固免疫系統(tǒng),特別是對(duì)孕產(chǎn)婦來說。
喝紅酒、吃藍(lán)莓。美國(guó)俄勒岡州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),紅酒、藍(lán)莓以及紅葡萄含有的白藜蘆醇和紫檀芪(一種抗菌成分),如果與維生素D相結(jié)合,就會(huì)為你筑起一道免疫防線,讓你遠(yuǎn)離抗生素,以及因抗生素濫用可能導(dǎo)致的耐藥性。
社交。美國(guó)心理協(xié)會(huì)的研究發(fā)現(xiàn),遠(yuǎn)離孤獨(dú),身處人群之中可以加快身體的康復(fù)速度。此外,研究人員發(fā)現(xiàn),慢性病和孤獨(dú)之間存在內(nèi)在聯(lián)系,在生活環(huán)境中被孤立將會(huì)使壓力倍增,并減慢免疫系統(tǒng)的反應(yīng)速度。社交能力較強(qiáng)者在遇到健康問題時(shí),康復(fù)和生存的幾率會(huì)高出50%。
喝酸奶。美國(guó)健康協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),酸奶可以使“壞”膽固醇(低密度脂蛋白LDL)水平降低,并將尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)降低47%。某些酸奶中所含的益生菌,更可以大幅提高機(jī)體免疫力和抗病能力。益生菌中含有的碘元素,也能夠幫助調(diào)整和平衡甲狀腺的免疫功能。
免疫力≠抗癌力!免疫失調(diào)才是元兇
社會(huì)上關(guān)于癌癥最大誤區(qū)可能認(rèn)為它是免疫力低下之故,提高免疫力就可防范癌癥,故推銷保健品、食品給癌癥患者時(shí),只要沾上“提高免疫力”的邊,就大行其道。
癌癥的發(fā)生、發(fā)展,只是與免疫監(jiān)視及清除(immunologics urveillance)功能密切相關(guān),免疫系統(tǒng)中的其他部分,與一般疾病并無二致。嚴(yán)格意義上,是免疫失調(diào),導(dǎo)致癌癥的發(fā)生進(jìn)程及其發(fā)展。
不過,借助調(diào)整免疫來抗擊癌癥,人們還是寄以了極大希望,但現(xiàn)實(shí)問題是:這方面理論夠美好,卻沒能經(jīng)過科學(xué)實(shí)驗(yàn)的考驗(yàn);雖然療法眾多,說得天花亂墜,但實(shí)際運(yùn)用效果則令人失望,只能寄希望于進(jìn)一步的突破。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:免疫力差 提高免疫力方法