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米飯加輔物,營養(yǎng)更全面

2019年08月05日 16:08 | 來源:人民網(wǎng)-生命時報
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受訪專家:中國注冊營養(yǎng)師 于仁文

對大部分中國人來說,無論酒菜多么豐盛,米飯永遠(yuǎn)是餐桌上不可或缺的主食。中國注冊營養(yǎng)師于仁文推薦大家,每次煮米飯時加一物,能讓單調(diào)的米飯更有營養(yǎng)。

糙米。日常飲食中我們常吃的大多為深度加工后的精白大米,其中的礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維流失不少。比起精白米,糙米的顏色偏黃,正是因?yàn)檫@一層微黃的谷皮、胚芽,糙米也就富含了多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。煮米飯時多加一小把糙米,能夠幫助消化,減少糖分轉(zhuǎn)化,對控制血糖有益。

紫米、黑米。紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養(yǎng)物質(zhì),以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。煮白米飯時加入紫米,味香且糯,對于預(yù)防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。黑米含錳、鋅、銅等無機(jī)鹽以及葉綠素、花青素等營養(yǎng)成分,煮飯時加入可健脾養(yǎng)胃,適合病后調(diào)理。

燕麥。燕麥富含膳食纖維和多種維生素,且氨基酸構(gòu)成相對合理。燕麥中多不飽和脂肪酸含量豐富,有助降低人體血液中的膽固醇含量,預(yù)防血栓的形成。煮飯時用燕麥代替一部分大米,煮出的飯更黏更軟糯,對中老年人來說,不僅有助于腸道蠕動,也能更好控制血脂,保護(hù)血管健康。

紅小豆。紅小豆中含有豐富的鉀元素,是典型的高鉀低鈉食物。中醫(yī)認(rèn)為,紅小豆能利濕利尿、消除水腫。煮飯時加入可控制血糖。不過,對于慢性腎病、尿毒癥、高鉀血癥等患者不適用。

蕓豆。紅蕓豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品,放入米飯中食用,對于“三高”、動脈硬化等心臟病的人來說有很好的保健效果。此外,紅蕓豆富含花色苷,有抗氧化功效。要提醒大家的是,蕓豆必須要高溫煮爛才可食用,否則無法消除蕓豆中的凝集素,容易引起食物中毒。

綠豆。綠豆清熱祛暑,夏天煮飯時加入可促進(jìn)消化,也適合暑熱嚴(yán)重和容易上火的人群。綠豆的蛋白質(zhì)含量高于谷類,而且其蛋白質(zhì)對于清除體內(nèi)重金屬有效,可增強(qiáng)機(jī)體免疫力。

紅薯。紅薯中含有大量的胡蘿卜素和膳食纖維,刺激腸道蠕動,幫助排便。如果長期有便秘困擾的人,可以試試煮米飯時加紅薯,有助于提高身體新陳代謝的效率。但對于胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人,紅薯不宜一次吃得過多、過燙。

于仁文建議,多數(shù)雜糧不易煮爛,要提前浸泡,還要燜、煮很長時間。所以煮米飯盡量使用電壓力鍋進(jìn)行燜煮,減少營養(yǎng)流失,口感也會更加軟爛。


編輯:劉暢

關(guān)鍵詞:米飯 營養(yǎng) 五谷雜糧 養(yǎng)生

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