受訪專家：北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院教授 王安利

進入老年后，人體器官逐漸衰弱,骨關(guān)節(jié)是日常生活中使用最多、負荷最多的部位，自然磨損厲害。膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，長期勞損對其傷害很大，常讓老人出現(xiàn)下肢沉重、膝蓋僵硬、上下樓困難等現(xiàn)象，也就是人們常說的“人老腿先老”。而且，膝關(guān)節(jié)處的血液循環(huán)相對較差，平時觸摸膝蓋也總是覺得發(fā)涼。因此，養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)的重點就是保暖和按摩。北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院教授王安利建議老年朋友，平時坐著時不妨就用手對膝關(guān)節(jié)按摩保養(yǎng)。

第一步，五指分開，兩手掌心分別捂在左右膝蓋髕骨上，利用手心的溫熱對膝蓋進行加溫，體會手的熱量不斷向膝關(guān)節(jié)內(nèi)部傳導。同時，自然散開的五指做蛇形涌動或在髕骨周圍放射狀向外點按，對膝關(guān)節(jié)進行按摩；第二步，用十指抓扣，將膝關(guān)節(jié)輕輕提起，增加膝蓋骨和膝關(guān)節(jié)間的空隙，改善關(guān)節(jié)液的分泌和循環(huán)，堅持兩秒放松后再提起，反復10次即可。對膝蓋加溫和揉捏按摩配合起來，可促進膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，濡養(yǎng)關(guān)節(jié)，有助減輕關(guān)節(jié)痛等多種癥狀。

王安利說，老人日常生活中可花點時間多做些健康小動作并持之以恒，有不錯的保健功效：

1. 提肛運動。提肛是傳統(tǒng)的養(yǎng)生手段，可以促進陰陽之氣的循環(huán)。會陰穴是非常重要的長壽要穴，經(jīng)常做提肛運動，可以對會陰穴起到很好的按摩作用，對生殖功能也有很好的養(yǎng)護效果。練習提肛動作時，首先吸氣，微微向內(nèi)收縮肛門、收腹，像忍大便的感覺，堅持3~4秒后放松，呼氣時緩慢放松肛門，連做20~30次。它除了可預防便秘、痔瘡外，對內(nèi)臟下垂、胃腸功能紊亂均有療效。

2. 握拳。每天進行握拳鍛煉，能增強體內(nèi)臟器功能，使人體力倍增，并保持旺盛的精力。將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然后放開，重復進行50~80次，每天早晚各做一次。

3. 手指梳頭。每天早晚用手指或梳子順著經(jīng)絡方向，從前額正中開始，以均勻力量，向頭部、枕部、頸部梳劃，然后再梳兩側(cè)，動作不要太快。這個動作可以按摩刺激大腦皮層，消除大腦皮層緊張，促進新陳代謝，改善和提高頭部的血液循環(huán)。

4. 踮腳。經(jīng)常站立和久坐的老人常會感到下肢酸脹，重者出現(xiàn)下肢靜脈曲張，這是下肢血液回流不暢造成的。不妨多做做踮腳活動，充分提腳跟，然后緩慢下落至一半的距離時改為快速落下腳跟，不僅可鍛煉平衡能力，防止摔倒，而且，過程中產(chǎn)生的震動還對足跟脂肪墊起到良性的按摩作用，可以緩解足跟痛。