訓(xùn)練過(guò)度，體能更差

受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以讓我們的身體獲益良多，但有些人卻塑身心切，訓(xùn)練過(guò)度了。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，訓(xùn)練若是太激進(jìn)，效果適得其反，體能會(huì)越練越差，而且身體容易感到疲憊，甚至休息幾天也無(wú)法緩解，嚴(yán)重影響日常生活。同時(shí)他提醒健身者，如果出現(xiàn)以下四種表現(xiàn)就是訓(xùn)練過(guò)度了，這時(shí)一定要停止鍛煉，放松身體。

1. 心率變化。訓(xùn)練過(guò)后，如果靜息心率持續(xù)兩天都高于日常6~8次/分，說(shuō)明身體還未完全從前一次的訓(xùn)練中恢復(fù)，依然處于疲勞狀態(tài)；若高于12次/分左右，則是訓(xùn)練過(guò)度的表現(xiàn)。

2. 運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)顯著下降。訓(xùn)練后，如果肌肉疲勞感超過(guò)48小時(shí)，并且運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)顯著下降（如跑步速度較前一天明顯下降，心率卻顯著變高），說(shuō)明身體還沒(méi)完全恢復(fù)。

3. 睡眠質(zhì)量降低。訓(xùn)練過(guò)度容易使交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，此時(shí)心率血壓升高、新陳代謝加快，體內(nèi)皮質(zhì)醇和其他激素含量升高，容易出現(xiàn)過(guò)于興奮而難以入睡或嗜睡現(xiàn)象。

4. 易生病。有研究發(fā)現(xiàn)，超過(guò)90分鐘的高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)使人在結(jié)束運(yùn)動(dòng)后的72小時(shí)內(nèi)更易患病，這是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)會(huì)暫時(shí)降低免疫系統(tǒng)功能。

為了防止訓(xùn)練過(guò)度，達(dá)到良好的鍛煉效果，張一民提出了幾點(diǎn)建議：

1. 合理安排訓(xùn)練量。周跑量的增加應(yīng)該遵循“本周跑量/上周跑量低于1.2倍”的公式，例如上周跑量為30公里，那本周跑量應(yīng)控制在36公里以內(nèi)。

2. 重視拉伸和按摩。進(jìn)行高強(qiáng)度長(zhǎng)距離跑步后，肌肉疲勞程度較深，除了做拉伸運(yùn)動(dòng)外，還可配合一些圓柱形物體（如網(wǎng)球、泡沫軸等）進(jìn)行滾揉按摩。

3. 保證充足恢復(fù)時(shí)間。如果是剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)者，每次鍛煉之間休息1~2天；如果是運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)豐富者，每周總共休息2天即可。