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應(yīng)對(duì)高考焦慮,心理醫(yī)生放大招

2020年06月30日 16:48 | 來源:中國青年報(bào)
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2020年高考在即,今年,由于受到新冠肺炎疫情影響,考生們的復(fù)習(xí)經(jīng)歷也格外不易,緊張、焦慮情緒在所難免,如何在高考時(shí)保持良好心態(tài),發(fā)揮出自己最好的水平?記者采訪了北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床心理科主任黃薛冰。

區(qū)分適度焦慮和過度焦慮

黃薛冰告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者,“高考臨近,考生們很容易焦慮,緊張,擔(dān)心自己復(fù)習(xí)不到位,擔(dān)心考不好。其實(shí),焦慮是一種正常的生理情緒。感到焦慮也不必緊張,適度焦慮其實(shí)有助于注意力的集中,這就是為什么考前‘臨時(shí)抱佛腳’的復(fù)習(xí)效率往往特別高?!?/p>

不過,任何一種情緒如果走到極端都會(huì)出問題,黃薛冰補(bǔ)充說,在面對(duì)高考這種重要的人生事件時(shí),有的考生甚至家長會(huì)出現(xiàn)過度焦慮的表現(xiàn),這就有害而無利了。

如何分辨適度焦慮和過度焦慮呢?黃薛冰說,考生在過度焦慮時(shí),注意力也會(huì)集中,不過,是集中在擔(dān)心上。具體表現(xiàn)就是成天都在擔(dān)心“復(fù)習(xí)得不好怎么辦”“萬一考砸了怎么辦”?!叭绻惶斓酵矶荚趽?dān)心未來沒有發(fā)生的事情,陷入過度焦慮的情緒,對(duì)于高考復(fù)習(xí)是非常有害的”。

黃薛冰進(jìn)一步解釋說,過度焦慮也叫病理性焦慮,有兩種表現(xiàn):一種是主觀上的擔(dān)心、過度緊張,稱作精神性焦慮。反復(fù)思忖“考不上大學(xué)怎么辦?”“考試的題目不會(huì)做怎么辦?”就屬于精神性焦慮的表現(xiàn)?!霸谶^度擔(dān)心、緊張的情況下,人們的脾氣也容易變得暴躁,容易吵架、發(fā)脾氣,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候處于壓力的臨界值,沒有辦法再去承受更多的壓力”。

“另外一種稱作軀體性焦慮?!秉S薛冰說,軀體性焦慮常常會(huì)被人們忽視?!白畛R姷能|體性焦慮表現(xiàn)是失眠。一個(gè)人在壓力大的時(shí)候,很可能睡不著覺,躺在床上反復(fù)想擔(dān)心的事,越想越睡不著”。

吃不下飯也是常見的軀體性焦慮表現(xiàn)?!案呖记埃⒆雍苄枰a(bǔ)充營養(yǎng),但有些孩子因?yàn)榻箲],越臨近高考越吃不下飯,讓家長也變得緊張,從而進(jìn)入焦慮的惡性循環(huán)”。

除了失眠和吃不下飯,還有些人可能會(huì)覺得心慌。黃薛冰舉例說,在即將進(jìn)入考場的時(shí)候,有些考生會(huì)覺得心臟“怦怦”跳,沒有辦法靜下心來考試。有些考生會(huì)覺得心慌、氣短、喘不上氣兒,嚴(yán)重時(shí)會(huì)覺得憋氣,甚至?xí)y受到覺得自己快要死去。

“對(duì)于這些軀體性焦慮的表現(xiàn),大家往往會(huì)懷疑自己生了病,從而更加害怕,但是又檢查不出什么身體問題。其實(shí),這些身體不適都是焦慮的表現(xiàn)。”黃薛冰說。她特別囑咐,在臨近高考的準(zhǔn)備階段,考生和家長一定要留意是否出現(xiàn)精神性焦慮和軀體性焦慮的表現(xiàn)。“如果有以上表現(xiàn),一定要及時(shí)處理。只有保持良好的心態(tài),才能在高考時(shí)正常甚至超常發(fā)揮”。

正面冥想,調(diào)節(jié)情緒

為了不受焦慮情緒影響,在考試中發(fā)揮出最好的水平,學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒顯得尤為重要。黃薛冰認(rèn)為,不僅考生要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒,家長們也要學(xué)會(huì)做自己情緒的主人。在考前的這段時(shí)間里,很多家長因?yàn)榭刂撇缓米约旱那榫w,原本想“幫忙”,卻成了給孩子“添亂”。

控制焦慮有很多辦法。黃薛冰說,如果焦慮過度,必要時(shí)需使用藥物治療。在非藥物治療的情況下,冥想是很不錯(cuò)的自我調(diào)節(jié)情緒的方式。“正念冥想可以即刻幫助我們放松身體、頭腦和情緒,也適合自己操作?!彼ㄗh考生練習(xí)兩種冥想,一種叫作“月亮的冥想”,另外一種叫作“太陽的冥想”。

“月亮的冥想”是睡前躺在床上做的,其作用是幫助放松和入睡,感受支持、溫暖、接納的感覺。具體做法是:躺在床上,雙手放在身體兩側(cè),閉上眼睛,深呼吸。吸氣時(shí),想象氣息來自最遙遠(yuǎn)的天邊,經(jīng)鼻腔進(jìn)入胸腔、腹部,雙腿,最后從腳底慢慢呼出,進(jìn)入大地深處。做10組深呼吸后,想象有一輪圓月正在慢慢地隨著自己的呼吸沉入大地。與此同時(shí),想象自己的身體和月亮一樣,慢慢下沉,像月亮沉入大地一樣,沉入最純凈的黑暗,體會(huì)那種被純粹的黑、溫暖、支持、放松所包裹的感覺。

黃薛冰說,“月亮的冥想”可以達(dá)到兩個(gè)目的,“一是減少大腦中的胡思亂想,當(dāng)我們把注意力放在自己身體和呼吸上的時(shí)候,胡思亂想就會(huì)自動(dòng)減少;同時(shí)還能幫助身體放松?!?/p>

“太陽的冥想”則是幫助考生振奮,讓頭腦清醒,注意力集中。因此“太陽的冥想”要在早上起床之后做。具體做法是:身體坐直,雙手搭在雙腿上,閉上眼睛,深呼吸。吸氣時(shí),想象自己的腳心從大地獲取能量,氣息帶著能量從腳底往上走,經(jīng)過雙腿、腹部、腰部、背部、肩部,來到大腦,最后從頭頂呼出,進(jìn)入蒼穹。做10組深呼吸后,想象有一輪太陽,散發(fā)著溫暖的光芒,照亮了頭腦中每一個(gè)角落。想象大腦前部、兩側(cè)、后部,以及內(nèi)部組織逐漸都被溫暖的陽光照亮。

“停留在這樣的想象中,保持5分鐘時(shí)間,是一個(gè)很好的調(diào)節(jié)自身注意力、喚醒大腦的方法。”黃薛冰說,“通常做完之后會(huì)感覺神清氣爽,腦子不再昏沉?!?/p>

控制呼吸,緩解緊張情緒

除了焦慮情緒,突然緊張也是考生們可能出現(xiàn)的問題。走進(jìn)考場后突然緊張,考試鈴聲響起后突然緊張,這時(shí)應(yīng)該如何調(diào)節(jié)情緒呢?黃薛冰告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者,在出現(xiàn)突然緊張的情緒時(shí),可以通過控制呼吸讓自己放松?!耙话闳说暮粑且环昼?0次左右,人們在特別緊張時(shí),呼吸會(huì)加快。想快速放松下來,可以用延長呼吸時(shí)間的方式來調(diào)節(jié)”。

黃薛冰特別推薦了“喉式呼吸”法。她說,“喉式呼吸”是專門為焦慮障礙患者準(zhǔn)備的治療技巧?!昂硎胶粑钡姆椒ㄊ?,“在呼吸時(shí),把注意力放在喉部,有意識(shí)地讓喉部略微收緊。吸氣時(shí)感覺氣息沖擊著咽喉壁,空氣通過咽喉后面進(jìn)入身體。呼氣時(shí)同樣用喉嚨部位去呼氣,這時(shí)能聽到類似于嘶嘶的聲音,這表示喉嚨的聲門是縮窄的,氣息是摩擦著咽喉壁出來的。”

黃薛冰解釋說,“喉式呼吸”的核心要點(diǎn)是通過收縮喉部肌肉,使聲門變窄,這樣呼吸就會(huì)自然變慢?!昂魵飧菀鬃尭苯桓猩窠?jīng)興奮。通過呼吸的減慢,可以讓心率慢下來,血壓降下來,起到刺激副交感神經(jīng)的作用”。

“專注聽自己呼吸的聲音也是很好的提升注意力、減少胡思亂想的方法?!秉S薛冰說,“根據(jù)既往的經(jīng)驗(yàn),做10個(gè)或20個(gè)‘喉式呼吸’,對(duì)于迅速放松非常有幫助。除了考場,在其他場合,例如上臺(tái)發(fā)言緊張的時(shí)候,都可以通過呼吸放松的技巧來緩解緊張情緒?!?/p>

最后,黃薛冰強(qiáng)調(diào),如果考生有比較嚴(yán)重的心理問題,比如抑郁或者是重度焦慮,就一定要去專業(yè)的心理醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求幫助。


編輯:劉暢

關(guān)鍵詞:焦慮 黃薛 薛冰 情緒

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