范志紅

近日，美國發(fā)布了最新版的美國膳食指南。

其中關鍵建議有4條：在人生的每個階段都要采納健康的膳食模式；按你的個人喜好、文化傳統(tǒng)和經(jīng)濟能力，來靈活安排健康的食物選擇，享用營養(yǎng)素密度高的食物和飲品；把注意力集中在如何用營養(yǎng)素密度高的食物和飲品來滿足對各類食物的需求，但又不會超過熱量限制上；限制含有過多添加糖、飽和脂肪、過多鈉的食物和飲料，限制含酒精飲料。

這個膳食指南中的很多說法，和人們?nèi)粘】碉嬍车睦斫獠惶粯印獙I養(yǎng)問題，一些公眾以為當然的認知需要修正。

錯誤認知一：孩子還小，愛吃什么就吃什么，給他講營養(yǎng)知識也不懂，長大再學就可以了。

美國新膳食指南提出，除了前6個月提倡純母乳喂養(yǎng)，健康膳食模式要從嬰幼兒添加輔食時開始，并持續(xù)一生。一個人從胎兒期到長成年，從年輕到老年，每一個階段的身體狀況都受到飲食營養(yǎng)的影響。你發(fā)育成什么樣子，是體質(zhì)強健還是身體孱弱，容易有什么不舒服，將來老了是否容易患上慢性病和癌癥，一切都與你的生活方式有關。

很多人認為，我還年輕，距離各種慢性病遠著呢，想怎么任性就怎么任性，等到中年之后再注意。這也是錯誤的觀念。很多在中老年發(fā)生的慢性疾病，風險很可能是從早年開始潛伏下來的，只不過是后半生才表現(xiàn)出來而已。雖然遺傳有很大的作用，但在基因無法改變的前提下，你只能通過長期健康生活來提升活力，降低疾病風險。

該指南中有這樣一句名言：健康飲食，什么時候開始都不嫌早，什么時候開始都不過晚。也就是說，最好是從一出生開始，但即便以前沒有相關知識，做得不夠理想，從現(xiàn)在開始努力，也還是能夠亡羊補牢，比一直放任自流要好得多。

錯誤認知二：只有吃蔬菜沙拉和全麥面包才是健康飲食。

指南指出，由于人們的民族地區(qū)、文化傳統(tǒng)、收入水平和口味喜好都不一樣，沒有必要都吃同一個健康食譜。只要掌握健康膳食模式的基本要求，營養(yǎng)合理的食物可以使用不同的食材，做成不同的口味，不同的風格。只要各類食物的數(shù)量比例合理，總能量不超標，健康飲食可以做成美國版、歐洲版，也可以做成南亞版、中國版。

這份指南的一個特色，就是給所有年齡的美國人推薦了一個健康的美國膳食模式。從2歲到成年，各類人都有一個健康飲食的框架。其中規(guī)定了谷物吃多少，肉蛋吃多少，水產(chǎn)吃多少，奶類吃多少，蔬果吃多少等等，類似于中國的膳食寶塔。在每一類食物當中，都要盡量選擇營養(yǎng)素密度高的產(chǎn)品，注意控制飽和脂肪、糖和鹽的量，但并不規(guī)定你必須吃哪種蔬菜、水果，或者哪種谷物、堅果。

錯誤認知三：健康飲食就是很多食物不能吃，三餐都要有饑餓感。

指南強調(diào)要把注意力放在吃高營養(yǎng)素密度的食品上。說到健康飲食，不要總想什么東西不能吃，而要多想想如何把那些健康的食材吃夠，吃對比例。吃足了該吃的食物，自然就不會執(zhí)著于那些不該吃的東西了。

指南指出，谷物、蔬菜、水果、奶類和其他蛋白質(zhì)食物，包括瘦肉、魚蝦、堅果和豆制品都要吃。只要優(yōu)先挑選脂肪、糖、鹽含量低的品種，并注意食材多樣化就可以了。如果你吃那些天然狀態(tài)的全谷雜糧、蔬菜水果、魚肉蛋奶，既不放很多糖，也不放很多油，吃那些比較瘦的肉，喝那些沒加糖、脂肪含量也不多的牛奶豆?jié){，而且每天還有足夠的運動，那么你就不太可能會吃過量而發(fā)胖。吃高營養(yǎng)素密度的食材，身體得到足夠的營養(yǎng)，它就會感覺到滿足和愉快，無須每天和食欲作斗爭、和饑餓作斗爭。

錯誤認知四：飲食不合理，只要補一些維生素礦物質(zhì)片就好了。

歷次的美國膳食指南，以及中國和其他國家的膳食指南，都強調(diào)要用健康的飲食來滿足人體需求。無論多么齊全的復合營養(yǎng)素補充劑，也不能替代搭配合理的天然食物對人體的健康作用。

不過，新指南提倡人們關注維生素D是否攝入充足的問題。嬰兒出生之后即可補充維生素D，日照時間（陽光直接接觸未涂抹防曬霜的裸露皮膚）不足的成年人也可以補充維生素D。這是因為大部分食物中的維生素D含量很低，而富含維生素D的食物同時含有較多飽和脂肪和膽固醇，無法大量攝取。日照才是最主要的維生素D的來源，而現(xiàn)代人類在陽光下裸露皮膚的時間嚴重不足，或者使用防曬產(chǎn)品嚴重阻礙維生素D生成，極易出現(xiàn)維生素D不足的情況。這次新冠肺炎疫情已經(jīng)表明，缺乏維生素D會增加病毒感染入院乃至重癥的風險。

錯誤認知五：牛奶不健康，可以用植物奶來替代。

該指南肯定奶類仍然是值得重視的營養(yǎng)來源，建議健康成年人每天攝入3杯牛奶（包括酸奶）。要優(yōu)先選擇低脂或脫脂的品種，還要盡量控制加鹽（比如奶酪）、加糖（比如含乳甜點、冰激凌和高糖酸奶）的產(chǎn)品。同時，該指南鼓勵學齡兒童每天喝脫脂或低脂的牛奶，或者喝酸奶，不要喝甜飲料。也就是說，用低脂奶類替代甜飲料每天喝兩杯，對青少年的健康發(fā)育更有幫助。

另外，強化了鈣和多種維生素的豆奶（豆?jié){產(chǎn)品）可以替代牛奶，而沒有營養(yǎng)強化的豆?jié){中，鈣含量很低，也沒有維生素A和維生素D，與牛奶的成分差異較大。其他市售植物奶（比如大米乳、燕麥乳、杏仁奶、椰子奶、花生乳之類）的營養(yǎng)價值更低，不能替代牛奶的營養(yǎng)作用。

錯誤認知六：罐頭蔬果和冷凍蔬果都是營養(yǎng)垃圾。

在2015版的美國膳食指南中就提到，罐頭蔬果和冷凍蔬果仍然具有營養(yǎng)價值，可以部分替代新鮮蔬菜作為營養(yǎng)來源，這次又重復了相似的意見。

蔬果的營養(yǎng)價值，不僅僅在于提供維生素C，其中含有的鉀、鎂等礦物質(zhì)，類胡蘿卜素，維生素K，膳食纖維，并不會因為冷凍和罐藏工藝受到明顯損失，而其中的抗氧化物質(zhì)也有很多保留。特別是冷凍蔬果，保留程度更高。所以，家里可以備一些冷凍的甜豌豆、甜玉米粒、豆角、蘑菇等蔬菜，以及罐頭蘑菇、罐頭番茄、罐頭竹筍、罐頭玉米筍等，都是可以作為日常配菜的。它們對于增加膳食纖維供應仍有幫助，而我國居民的膳食纖維攝入量是嚴重不足的。

錯誤認知七：孕婦不能多吃全谷物。

指南中明確指出，孕婦和哺乳期媽媽都要和其他人一樣，每天的谷物攝入中要有一半來自全谷物，這對她們獲得胎兒生長或正常泌乳所需的充足營養(yǎng)有幫助。沒有任何文字提到吃什么谷物會導致滑胎或回奶。由于孕期和哺乳期需要比孕前女性更多的營養(yǎng)素供應，所以她們需要更加注重食物的營養(yǎng)素密度，避免過多的糖、鹽、飽和脂肪等成分，以免帶來孕期和哺乳期體重過多增加的問題。

錯誤認八：孩子就得吃點甜味零食，喝點甜味飲料。

指南特別強調(diào)，控糖、控鹽、控飽和脂肪的健康飲食模式必須從小培養(yǎng)。2歲以內(nèi)的寶寶不能吃任何添加糖的食物。即便是2歲以上的兒童，也不建議喝任何甜飲料，即便100%的水果汁也不能多喝。對發(fā)育期青少年來說每天最多不能超過300ml。孩子們最好只以水果和水果干作為食物的甜味來源。所以，如果以前你所聽到的說法不科學的話，趕緊趁著這個機會，更新一下自己的營養(yǎng)觀念吧。

（作者系中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授）