首頁(yè)>尋醫(yī)·問(wèn)藥>健康識(shí)堂健康識(shí)堂
騎車是黃金有氧運(yùn)動(dòng)!提高心肺耐力、鍛煉下肢肌肉力量
西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍 波
春暖花開(kāi)的季節(jié),最適合騎車踏青,一邊享受溫暖的陽(yáng)光,一邊欣賞沿途風(fēng)景,還能鍛煉身體。騎車被稱為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”,它能提高人體的心肺耐力、下肢肌肉力量、協(xié)調(diào)性、平衡能力,還能減輕壓力。然而,如果騎車方法不當(dāng),身體會(huì)很“受傷”。
騎車相較于慢跑等運(yùn)動(dòng),對(duì)下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車后會(huì)抱怨膝蓋疼,這是由于腿部在踩踏過(guò)程中反復(fù)進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng),容易造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)大,導(dǎo)致臏骨勞損。因此,已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎、臏骨勞損等骨關(guān)節(jié)疾病的人最好縮短騎行距離,尤其要避開(kāi)過(guò)多的爬坡路段。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不注意安全,發(fā)生跌倒,極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等,建議選擇適宜的路段,運(yùn)動(dòng)前拉伸關(guān)節(jié)和肌肉,尤其是在天冷時(shí),肌肉會(huì)比較僵硬,一定要花更多的時(shí)間去熱身。運(yùn)動(dòng)中如有身體不適,不要勉強(qiáng)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。此外,騎行時(shí)還有“四個(gè)注意”。
首先,要掌握好時(shí)間,一般應(yīng)控制在1小時(shí)左右。英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn),騎車時(shí)間過(guò)久會(huì)增加男性患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn),這可能是前列腺長(zhǎng)期承受較大壓力所致。車速可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié),一般15千米/小時(shí)以下的速度屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),適合心肺功能一般者,超過(guò)16千米/小時(shí)就屬于比較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)了,適合心肺功能較好的健身者。最好根據(jù)心率控制騎行強(qiáng)度,年輕人可以保持在140~150次/分鐘,30~40歲者為130~140次/分鐘,40歲以上則應(yīng)控制在120~130次/分鐘最佳,以感到有點(diǎn)累、稍有氣喘為度。
其次,要調(diào)整好把手和車座高度,并注意保持正確的姿勢(shì)。車座高度以腳跟踩踏到踏板上,腿剛好能伸直為宜,這樣可保證騎車時(shí)不會(huì)過(guò)分屈膝或踮腳,且有利于發(fā)力。騎車時(shí)頭部稍向前伸,目視前方,上身適度前傾,軀干向上躬起,雙手適度用力握住車把,雙臂自然彎曲,支撐上體,臀部坐穩(wěn)正中坐墊。需要注意的是,不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間采用單一姿勢(shì)騎行,以避免身體疲勞。
再次,踩踏腳板時(shí),腳的位置要恰當(dāng),用力均勻,注意保持一定的節(jié)奏,否則會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。
最后,由于市區(qū)環(huán)境污染較大,汽車尾氣及粉塵會(huì)給運(yùn)動(dòng)中的人帶來(lái)很大危害。因此,建議騎行時(shí)盡量避開(kāi)污染嚴(yán)重的天氣,若遇霧霾天,即使戴口罩、三角巾等防護(hù)用具,效果也不盡如人意,因此不提倡騎車出行。希望通過(guò)騎車鍛煉身體的人,應(yīng)盡量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。另外,嚴(yán)重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處于生理期中的女性都不適合騎車。
有人擔(dān)心騎車小腿會(huì)變粗。事實(shí)上騎車可有效減少腿部脂肪,塑造腿部肌肉線條,一般人騎車都屬于中小負(fù)荷運(yùn)動(dòng),并不會(huì)導(dǎo)致小腿變粗,所以不必過(guò)分擔(dān)心。建議騎行后做一些靜態(tài)拉伸,放松腿部肌肉,防止肌肉橫向增長(zhǎng)。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:減少腿部脂肪 塑造腿部肌肉線條 踏青 黃金有氧運(yùn)動(dòng)
更多
更多
- 中國(guó)制造助力孟加拉國(guó)首條河底隧道項(xiàng)目
- 澳大利亞豬肉產(chǎn)業(yè)協(xié)會(huì)官員看好進(jìn)博會(huì)機(jī)遇
- 聯(lián)合國(guó)官員說(shuō)敘利亞約1170萬(wàn)人需要人道主義援助
- 伊朗外長(zhǎng)扎里夫宣布辭職
- 中國(guó)南極中山站迎來(lái)建站30周年
- 聯(lián)合國(guó)特使赴也門斡旋荷臺(tái)達(dá)撤軍事宜
- 以色列前能源部長(zhǎng)因從事間諜活動(dòng)被判11年監(jiān)禁
- 故宮博物院建院94年來(lái)首開(kāi)夜場(chǎng)舉辦“燈會(huì)”