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四類食物最有益腸道

2015年04月22日 15:35 | 來源:健康時報
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  食物會通過腸道菌群來影響健康,“伺候”好腸道,給它提供充足的營養(yǎng),不被便秘困擾、腸道功能強大,我們才會有一個健康的身體。其實,腸道也有自己喜好的食物,飲食中應(yīng)多加注意。

 

  粗雜糧:把一半白米面換成雜糧

 

  要讓腸道舒服,先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物,全谷雜糧首當(dāng)其沖。

 

  但看看我們的飯碗,幾乎都是白米飯、白饅頭。我們從主食中攝入的膳食纖維無法與二三十年前相比,據(jù)統(tǒng)計,近年來我國居民的膳食纖維平均攝入量為15克左右,達(dá)不到20~30克的推薦量。

 

  把家里的一半白米白面換成全谷雜糧,每次多選擇幾種,放進(jìn)電壓力鍋中煮粥,簡單省事,營養(yǎng)又好。或者將豆子提前泡8~12個小時,雜糧泡2~4小時,再煮成雜糧粥,容易煮爛,也易消化。

 

  薯豆類:干豆做主食,鮮豆做配菜

 

  紅薯中的可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富,吃不慣雜糧飯,將紅薯、土豆等薯類切成小塊,和米飯一起蒸熟食用,避免主食營養(yǎng)太過單一。

 

  四季豆、紅豆、大豆等豆類食品中含有的膳食纖維比薯類還多,尤其是黃豆,不僅含有豐富的膳食纖維,還含有促進(jìn)益生菌繁殖的寡聚糖。而嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等鮮豆中也含有不少膳食纖維,做配菜吃不錯。

 

  根莖類:牛蒡、胡蘿卜做蔬菜湯

 

 

  芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜也是腸道比較喜歡的食物,尤其是牛蒡,有“東洋參”的美譽,含有豐富的粗纖維,不但能通便,也有利于對各種慢性病的防治。制作素湯,牛蒡、胡蘿卜是好食材,燉煮后稍微調(diào)味,清淡好喝。

 

  水果當(dāng)然也不能忘,蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等含有較為豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維,對腸道健康和預(yù)防癌癥都有積極作用。

 

  海藻類:涼拌做湯,鮮美營養(yǎng)

 

  裙帶菜很便宜,卻是高膳食纖維、高蛋白、低脂肪,且富含礦物質(zhì)和維生素的優(yōu)質(zhì)海菜。海白菜口感肥嫩爽滑,富含鎂、鈣、碘等微量元素,還含有海藻膠等可溶性膳食纖維,石花菜的植物膠含量很高,在腸道中能吸水膨潤,對緩解便秘很有好處,中老年人可以多吃點。

 

  海白菜等海藻鈉含量較高,吃之前在水里浸泡一會,沸水焯一下,擠干水分切碎,加鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻。此外,海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也很不錯。(營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士李園園)

 

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:腸道菌群 便秘 益生菌 膳食纖維

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