在減肥的過(guò)程中不宜天天稱體重，一周一次就好。（Getty Images供圖）

　　減肥對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)是一件“拿得起、放不下”的事情——減肥是艱難的，也是痛苦的，很多人會(huì)嘗試節(jié)食、運(yùn)動(dòng)、藥物減肥等方式，卻都以失敗告終。其實(shí)減肥欲速則不達(dá)，減肥太快太狠，就容易跟人類進(jìn)化出來(lái)的本能對(duì)著干，一旦堅(jiān)持不下去，體重就會(huì)迅速反彈，甚至“越減越肥”。營(yíng)養(yǎng)專家指出，減肥的速度最好是控制在一個(gè)月減1~2公斤，一些不太胖的人減低5%~6%的體重就夠了。

　　●減肥的過(guò)程中一周稱一次體重就好，最好在剛起床空腹排便完畢時(shí)稱

　　●肌肉消耗的能量為脂肪的1.5倍，更多的肌肉意味著更好的減肥效果

　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/武警廣東省總隊(duì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任曾晶

　　文/廣州日?qǐng)?bào)記者伍君儀 通訊員田乃偉

　　減肥為什么難？人有慣性體重記憶！

　　很多人通過(guò)運(yùn)動(dòng)、節(jié)食減肥好一段時(shí)間了，但是仍然看不到效果，這是怎么回事呢？武警廣東省總隊(duì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任曾晶介紹說(shuō)，這是因?yàn)槿梭w對(duì)體內(nèi)脂肪和體重的下降非常敏感，一旦發(fā)現(xiàn)兩者明顯下降，馬上刺激饑餓感來(lái)提醒自己多攝入食物以維持原來(lái)的體重。在人類漫長(zhǎng)的進(jìn)化過(guò)程中，身體會(huì)通過(guò)維持慣性體重和脂肪含量的方式來(lái)降低死亡的風(fēng)險(xiǎn)，然而這種能力到現(xiàn)在卻成為減肥的最大障礙。進(jìn)化決定了人類是喜歡高能量食物的物種，節(jié)食減肥一般到7~10天左右，身體就會(huì)做出反應(yīng)，讓基礎(chǔ)代謝率降下來(lái)——這時(shí)如果放開(kāi)飲食，那么攝入的食物熱量就將遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗的能量，所以快速反彈是十分正常的。

　　曾晶指出，減肥是一個(gè)極其考驗(yàn)意志力的過(guò)程，有很多人比較向往快速減肥，但是快速減掉的是水分而不是脂肪。食用代餐雖然能達(dá)到快速減肥的目的，但是如果不改變生活方式，一旦停止食用，也很容易出現(xiàn)體重反彈。欲速則不達(dá)，曾晶認(rèn)為減肥的速度最好是控制在一個(gè)月減1~2公斤。在減肥的過(guò)程中不宜天天稱體重，一周一次就好，最好選擇在剛起床空腹排便完畢的時(shí)候稱。

　　現(xiàn)在有很多女性為了穿衣效果更好一些，過(guò)分追求“瘦成一道閃電”的效果。其實(shí)，太瘦的人（BMI指數(shù)在18.5以下）身體內(nèi)的蛋白量會(huì)比較低，是處于一種低水平的健康，看起來(lái)人雖然精神狀態(tài)不錯(cuò)，但因?yàn)檫^(guò)于瘦弱，在面對(duì)外部環(huán)境對(duì)人體的各種沖擊時(shí)，就容易受到傷害。比如，同樣生了一場(chǎng)病，營(yíng)養(yǎng)水平好的人可能恢復(fù)速度快過(guò)消瘦的人。她提醒，有些人其實(shí)并不胖，但可能為了追求更好的身材而進(jìn)行減肥，實(shí)際上只要減低5%~6%的體重就夠了。

　　間歇性禁食，雖有道理但不要盲目

　　禁食療法誕生于十八世紀(jì)的歐洲，是指在有限的時(shí)間內(nèi)，除了飲水、進(jìn)食少量蔬菜汁外，禁食其他主食，這種方法成了很多人減肥的首選。曾晶指出，間歇性禁食有一定道理，例如“過(guò)午不食”在一些人群身上的確有效果，但也要根據(jù)個(gè)人的情況而定，不可盲目跟隨。我們可以選擇晚餐吃少點(diǎn)，但也不是說(shuō)不吃晚餐了。有的人減肥的欲望強(qiáng)烈，但耐心不是很好，可以嘗試減掉晚上的主食，只吃青菜和肉，喝點(diǎn)湯，或者把大米飯換成紅豆飯，會(huì)有較快的減肥效果。

　　曾晶建議“早餐吃好，中午吃飽，晚上吃少”，而且在營(yíng)養(yǎng)搭配方面要合理，嚴(yán)格控制糖、油脂的攝入，把零食換成水果，同時(shí)要注意多食用高蛋白食物和粗糧。粗糧食物并不符合大多數(shù)人的口味，市面上的粗糧面包之類為了改善口感會(huì)放很多糖和調(diào)味劑，反而增加了不少熱量，最好多吃“原始”一點(diǎn)的食物，而不是精加工的食物。一些低糖或無(wú)糖的所謂“健康食物”并非不含有熱量；一些低脂產(chǎn)品通常也含有較高糖分，從熱量上來(lái)說(shuō)，低脂食物和同等量的高脂食物是差不多的。

　　運(yùn)動(dòng)：更多的肌肉意味著更好的減肥效果

　　在合理飲食的基礎(chǔ)上，要配合一定的運(yùn)動(dòng)鍛煉，包括一定量的有氧運(yùn)動(dòng)，還有力量訓(xùn)練。曾晶稱，這一切都是為了在體重減少的同時(shí)，盡量避免身體骨骼肌的減少。在靜態(tài)條件下，肌肉消耗的能量為脂肪的1.5倍，更多的肌肉通常意味著更好的減肥效果。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要在身體承受范圍之內(nèi)?？窟\(yùn)動(dòng)減肥的人可以根據(jù)自身的條件，每次運(yùn)動(dòng)1~2小時(shí)，以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)為主，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。值得注意的是，一味增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度不可取。

　　運(yùn)動(dòng)減肥不宜餓著肚子。很多減肥的人都有一個(gè)疑問(wèn)，運(yùn)動(dòng)前后該不該吃飯？曾晶回答說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前30分鐘要吃一點(diǎn)容易消化的東西，如香蕉、葡萄干、含碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料等，這樣也能達(dá)到減肥的效果，而且不會(huì)因?yàn)榈脱嵌a(chǎn)生不適，但不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物。運(yùn)動(dòng)后要控制好食欲——有很多人在運(yùn)動(dòng)消耗之后有饑餓感，想“大吃一頓”，建議可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅干、瘦肉制品等，但要注意減少脂肪，特別是飽和脂肪酸的攝入，甜點(diǎn)和漢堡之類最好別吃。