原標(biāo)題：你是否善待自己的膝蓋？測(cè)一測(cè)就知道了

　　【導(dǎo)讀】上下樓梯膝蓋會(huì)痛，一到陰雨天膝蓋又酸又脹……其實(shí)，膝關(guān)節(jié)的損傷從很早就開始了，生活中的一些壞習(xí)慣則會(huì)加速它們老化?！渡鼤r(shí)報(bào)》綜合美國(guó)“預(yù)防”網(wǎng)站的報(bào)道，給出以下5道題，提醒你應(yīng)該善待你的膝關(guān)節(jié)了。

　　一、 你的體重是否超標(biāo)？

　　體重每增加1磅（0.45千克），步行或跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力就會(huì)分別增加3磅和10磅。如果身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)超過(guò)25，膝關(guān)節(jié)的健康就會(huì)大打折扣。肥胖癥會(huì)加速軟骨磨損，是骨質(zhì)疏松癥的最大風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

　　因此，減掉多余體重（特別是脂肪），可以大大降低嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)疾病。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體重超標(biāo)者減肥11磅，可以使骨質(zhì)疏松癥危險(xiǎn)降低50%。

　　二、 你經(jīng)常鍛煉嗎？

　　經(jīng)常鍛煉有助于保持膝部力量。不經(jīng)常鍛煉則會(huì)導(dǎo)致肌肉力量減退、關(guān)節(jié)得不到足夠支持。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌力量每增加20%—25%，膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)就會(huì)降低20%—30%。每天至少適度運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周至少運(yùn)動(dòng)5天。

　　最有益膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)包括：對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合；有益全身運(yùn)動(dòng)、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳；增強(qiáng)身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

　　三、 鍛煉是否熱過(guò)身，重復(fù)動(dòng)作是否過(guò)多？

　　運(yùn)動(dòng)有益關(guān)節(jié)健康，但是肌肉和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)過(guò)度則物極必反。無(wú)論是工作、娛樂(lè)還是鍛煉，最好不要盲目重復(fù)相同動(dòng)作，否則容易導(dǎo)致肌腱松弛或軟骨磨損，最終造成關(guān)節(jié)損傷甚至關(guān)節(jié)炎。要避免過(guò)度使用肌肉和關(guān)節(jié)，就應(yīng)關(guān)注身體發(fā)出的“求救信號(hào)”。

　　運(yùn)動(dòng)、做家務(wù)或其他活動(dòng)的過(guò)程中或者之后，如果出現(xiàn)肌肉關(guān)節(jié)疼痛不適，則應(yīng)放慢動(dòng)作，或適當(dāng)休息調(diào)整。疼痛2周還不見好轉(zhuǎn)，則應(yīng)看醫(yī)生。專家建議，為了防止肌肉關(guān)節(jié)過(guò)勞傷，最好在運(yùn)動(dòng)前熱身5—10分鐘，運(yùn)動(dòng)后做5—10分鐘整理動(dòng)作。

　　四、 每天的站姿、坐姿是否正確？

　　汽車車輪變形必然導(dǎo)致輪胎異常磨損。同理，身體肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等出現(xiàn)異常也會(huì)直接影響到膝關(guān)節(jié)的健康。為了保持身體各部的協(xié)調(diào)性，保持正確站姿非常重要。

　　具體注意事項(xiàng)包括：1.挺直后背，避免弓腰駝背。2.雙膝稍微彎曲。3.收緊腹肌。4.保持頭部端正。5.保持重心穩(wěn)定，雙腳平均受力。身體切勿總扭向一側(cè)。除了站姿外，還應(yīng)注意坐姿、步態(tài)、舉重物技巧等，這些都有助減少關(guān)節(jié)磨損。

　　你穿的鞋合腳嗎？

　　不合腳的鞋子會(huì)導(dǎo)致雙腳受力分布不均，也會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)更大壓力。比如，高跟鞋、厚底鞋（松糕鞋）、人字拖等鞋子都不宜長(zhǎng)時(shí)間穿著。因?yàn)榇祟愋訒?huì)導(dǎo)致足踝、膝關(guān)節(jié)、大小腿肌肉過(guò)度緊張，增加腳踝及膝關(guān)節(jié)損傷。此外，扁平足、腳弓異常、兩腿長(zhǎng)短不一等都不利膝關(guān)節(jié)健康，這些人最好去醫(yī)院接受相應(yīng)的矯正措施。

　　相關(guān)鏈接 緩解膝痛的6個(gè)動(dòng)作

經(jīng)常膝蓋疼的人可以每天做一組練習(xí)（見圖），能有效緩解不適。

　　1．爬樓梯。左腳踩一級(jí)樓梯，手扶欄桿保持平衡。然后左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之后換腿，反復(fù)10次。

　　2．起立坐下。選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之后，控制身體，緩慢起身站直。反復(fù)10次。注意：起立坐下時(shí)，雙腳原地不動(dòng)。

　　3．坐姿屈腿。席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。

　　4．仰臥擺膝。仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側(cè)，每側(cè)動(dòng)作反復(fù)10次。

　　5．俯臥抬腿。俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。

　　6．側(cè)臥舉腿。右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。▲（生命時(shí)報(bào)特約記者 方文革）