前兩天，一則《科學(xué)家稱植物油做飯可致癌》的新聞在網(wǎng)上傳得很廣，這篇英國(guó)《每日電訊》2015年11月7日刊登的報(bào)道援引了一位生物分析化學(xué)和化學(xué)病理學(xué)教授的觀點(diǎn)，這位馬丁教授發(fā)現(xiàn)植物油在高溫烹調(diào)過程中會(huì)產(chǎn)生大量的醛類物質(zhì)，醛類物質(zhì)有潛在的毒性，相關(guān)疾病包括心臟病、癌癥、癡呆等。他發(fā)現(xiàn)加熱到180℃一段時(shí)間后，相比于葵花籽油和玉米油，黃油、橄欖油、豬油產(chǎn)生的醛類物質(zhì)會(huì)少很多，椰子油情況最好，因此他建議廚房不要用玉米油和葵花籽油了，如果煎炸不如用黃油。此外，這篇報(bào)道還援引了一位牛津大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)教授的觀點(diǎn)，指出富含n-6系多不飽和脂肪酸的植物油如果攝入過多可能打破人體內(nèi)脂肪酸的平衡，特別是n-3系多不飽和脂肪酸過少不利于大腦健康，甚至產(chǎn)生心理問題?？傊鈬?guó)專家的建議是：少用玉米油和葵花籽油。

　　飲食差別不宜照搬國(guó)外

　　這里我提醒一下，我們現(xiàn)在大多數(shù)使用的食用油煙點(diǎn)都在180℃以上，也就是說如果你炒菜時(shí)油已冒煙，溫度便已經(jīng)高過這個(gè)實(shí)驗(yàn)溫度了。這也是我比較喜歡用電烤箱、空氣炸鍋等廚房電器的原因之一，溫度比較好控制。

　　但是，中國(guó)人的飲食習(xí)慣、烹調(diào)習(xí)慣、油品情況都和外國(guó)有差異，明顯不能照搬啊。我們飲食的脂肪來源多種多樣，堅(jiān)果和植物油富含n-6系多不飽和脂肪酸，而魚蝦n-3系多不飽和脂肪酸含量較多，肥肉、雞鴨皮、奶油中的飽和脂肪酸較多。

　　根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，對(duì)于一般成年人，宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受范圍（AMDR）總脂肪20%~30%，飽和脂肪〈10%，n-6系多不飽和脂肪酸為2.5%~9%，n-3系多不飽和脂肪酸0.5%~2.0%，屬于n-3系多不飽和脂肪酸的DHAEPA因?yàn)樽饔幂^大，單獨(dú)給出了參考量是每天合計(jì)0.25~2克。

　　多吃不飽和脂肪酸

　　從膳食調(diào)查的結(jié)果來看，國(guó)人由于烹調(diào)油特別是植物油用得多，n-6系與n-3系多不飽和脂肪酸攝入的比例相對(duì)過高，因此拋開具體益處或者危害的程度不談，至少大體趨勢(shì)是應(yīng)該增加n-3系多不飽和脂肪酸的攝入。這也是FDA建議孕婦和兒童多吃魚，還有很多人把希望托付給魚油保健品的緣故之一。

　　2014年FDA提出了魚類消費(fèi)指南《孕婦和年輕孩子應(yīng)多吃魚》。那是不是我就按照脂肪酸選擇食用油就好呢？也不是。哪怕富含DHA的魚油膠囊也有儲(chǔ)藏變質(zhì)的問題，我們平時(shí)的油都是要烹調(diào)的，這其中的變化當(dāng)然也要考慮在內(nèi)。

　　食用油脂肪酸的組成：椰子油(cocontoil)的飽和脂肪酸有91%（紅色），其次是黃油（68%），玉米油、葵花籽油的多不飽和脂肪酸（藍(lán)色/橙色）含量很高，足足有71%和57%，自然比較容易氧化。

　　食用油選用原則

　　如果你只求省事，記得買橄欖油就可以了，注意不要用來煎炸食物（本來就不推薦這種烹調(diào)方法），用橄欖油炒菜還是可以的。談植物油主要有兩個(gè)方面：一個(gè)是總量，一個(gè)是種類。先說總量，《中國(guó)居民膳食指南》中建議的是每日25～30g的食用油，也就是兩三個(gè)白瓷勺的量，這也就意味著沒有做油炸食品的“配額”了。如果你真的能做到這個(gè)比例顯然是極好的。但是，從許多調(diào)查結(jié)果來看，不少人每日食油都在40g以上，因此除了限油、少在外就餐，根據(jù)情況選擇什么種類也很重要。

　　控制動(dòng)物油脂的攝入

　　豬油、鴨油、奶油相對(duì)于植物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，對(duì)于現(xiàn)在患高血脂、脂肪肝的人來說可謂火上澆油，不建議選擇。如果你是用來煎炸的話，那么可使用富含飽和脂肪酸的植物油。如果條件再好一些可以選擇椰子油、中長(zhǎng)鏈脂肪酸食用油。近年來，一些研究開始為飽和脂肪酸翻案，認(rèn)為負(fù)面影響并不太大。要注意控制膳食熱量，少攝入飽和脂肪酸。如果你餓不著，又有條件保證每天吃粗糧和以不飽和脂肪酸為主的天然食物，那飽和脂肪酸還是控制一下吧。

　　作為營(yíng)養(yǎng)師你用什么油？

　　作為營(yíng)養(yǎng)師如何用油是很多人經(jīng)常問起我的事情。很多營(yíng)養(yǎng)專家都推薦幾種油換著吃，我圖省事，家里特級(jí)初榨橄欖油用得比較多。優(yōu)點(diǎn)前面說過很多了，缺點(diǎn)就是貴而且假貨多，我一般是拿回來給我爸媽。

　　我自己做飯的話轉(zhuǎn)基因大豆油買的次數(shù)最多，最便宜嘛，另外其實(shí)性價(jià)比更高的是芥花油（Canolaoil），脂肪酸結(jié)構(gòu)和橄欖油類似，中文商品名稱一般是精煉菜籽油，5升大包裝的一斤只有五六塊錢，不過是用的進(jìn)口轉(zhuǎn)基因油菜籽，在配料表處是有標(biāo)示的。

　　最后友情提醒：多在家做飯，少在外就餐；買小包裝的油，早用完，避免氧化；也可以買油壺分裝，帶刻度方便定量；避光保存，平時(shí)不要放在灶臺(tái)上；如果喜歡食物本身的味道，希望油煙小，選擇一級(jí)精煉食用油；買個(gè)好的油煙機(jī)也很重要。

　　（作者系北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師、北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事）