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規(guī)劃健康飲食 不妨先寫寫飲食日記

2016年03月30日 14:42 | 來源:人民網(wǎng)-健康時報
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生活中經(jīng)常會有這樣的情況,一不小心就吃多了,或者等睡覺前才發(fā)現(xiàn)今天菜吃的有點少……也正因此,我會保持天天寫飲食日記,確切了解自己的飲食,知道自己每天大概吃了什么,吃了多少,這樣就方便日后調(diào)整。

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有些人記憶力不太好,下午可能就忘了自己中午吃了什么,更記不準吃了多少,所以記日記要餐后馬上記錄。除了食物種類和數(shù)量,還應(yīng)該把用餐的時間、地點和食物烹調(diào)方式也記下來。比如:中午11點30分;家中;青椒炒肉絲:兩個青椒約150克,豬肉50克,方便控制兩餐時間間隔和油、鹽、糖的攝入量。需要強調(diào)的是,零食也要記入在冊,不光是糕點、瓜子等小零嘴,三餐以外的都稱作零食。即使兩餐之間吃了一個饅頭,這個饅頭也要算作零食記下來。

一天的飲食記錄完后,就要想著和中國居民平衡膳食寶塔對照一下,把記錄的食物劃分到五大類中:即谷薯類、蔬菜水果類、魚禽肉蛋類、奶豆類和油鹽調(diào)味品類。最好五大類食物都要有,如果一天吃到10種以上的食物算是合格,如果能吃到20種以上,就是較為合理全面的飲食。

記錄了早餐和午餐,這樣可以給晚餐一個參考。如果中午吃了大魚大肉,晚上飲食就要盡量清淡。如果中午肉吃少了,但晚上又不愿過于油膩,可以用豆制品來代替肉類。最好養(yǎng)成每日飲奶的習(xí)慣,老年人若喝牛奶腹瀉,可以換成酸奶或舒化奶。兩餐之間加個水果,既可以趕走“小餓”,又能滿足一天的水果需要??傊瑢Τ赡耆硕?,推薦每日主食半斤到八兩,蔬菜一斤,水果半斤,肉蛋2兩,大豆1兩,奶類半斤,大多數(shù)人都可以按照這樣來規(guī)劃,當然,有特殊疾病的人除外。

種類和數(shù)量都有了,再看看三餐分配。建議三餐比例3∶4∶3,“早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少”,晚餐尤其不要超量。不過,有了寫飲食日記的習(xí)慣,為了不讓自己看到晚餐一列吃得太“放肆”,就不得不管住自己的嘴,這也是一種自我約束的好方式。白天總能量不夠的話,可以在辦公室備些堅果、牛奶、豆腐干等較為健康的零食,及時補充體力。(營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士 趙曉田)


編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:規(guī)劃健康飲食 飲食日記

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