圖2

3. 腰腹部：平板支撐。很多人坐在辦公室不運(yùn)動(dòng)，體重直線上升，成了“過(guò)勞肥”的受害者。特別是腰腹間贅肉突出，增加“三高”的風(fēng)險(xiǎn)。

鍛煉方法：平板支撐是時(shí)下流行的鍛煉腰腹肌肉的運(yùn)動(dòng)，具體做法是，先俯臥，雙肘彎曲支撐面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面（如圖1），盡可能堅(jiān)持得久一些。還可以進(jìn)行一些腰部扭轉(zhuǎn)或拉伸動(dòng)作，以促進(jìn)腰部疲勞恢復(fù)。

4. 臀部：向后抬腿。相關(guān)研究證實(shí)，久坐會(huì)讓臀部肌肉變得松弛下垂，輪廓扁平。特別是飯后馬上坐下，會(huì)加重臀部脂肪堆積。

鍛煉方法：手扶桌子或椅子，雙腿分開(kāi)站立，雙腳與髖部同寬。一條腿盡可能向后伸展至最大角度，讓臀部肌肉靜力性收縮，保持5~10秒后放松，重復(fù)5~10次換另一條腿做。

5. 腿部：原地深蹲。很多人沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，時(shí)間久了，腿部肌肉會(huì)變得衰退、松軟，還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，易疲憊。

鍛煉方法：原地深蹲是一項(xiàng)全能的運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)下肢、臀部有很好的鍛煉效果，還能夠增強(qiáng)心肺功能、塑造腿部曲線。深蹲時(shí)要注意：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低時(shí)，盡量達(dá)到大腿和地面水平（如圖2），腳跟勿離地，可以一組做20~30個(gè)，重復(fù)2~3組。