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飲食補鐵不容易?看一看補鐵“秘笈”
鐵是人體必不可少的元素之一,長期脫發(fā)、疲勞和頭痛,可能都是體內(nèi)缺鐵的信號。但是飲食中補鐵不容易,建議看一看我的補鐵“秘笈”。
維生素C是補鐵“好幫手”。維生素C為酸性,同時具有還原性,能將三價鐵還原成二價鐵,在酸堿度較低的條件下,可形成可溶物利于鐵的吸收。吃富含鐵的食品時,不妨吃一點花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物。
“肉類鐵”更易被人體吸收。食物中的鐵有兩種:血紅素鐵多見于肉類產(chǎn)品,如豬肉、肝臟、魚肉和雞肉;而非血紅素鐵是一種植物中的鐵,常見于豆類、堅果和綠葉蔬菜中。血紅素鐵更易被人體吸收,并一定程度上幫助人體吸收非血紅素鐵,但動物肉制品及肝臟含脂肪較高,不建議過多食用。
全谷食物是“藏鐵大戶”。小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵,既能助消化、降血脂和減肥,又可改善血紅蛋白水平。
水果干也是補鐵好來源。沒有經(jīng)過再加工的杏干、葡萄干、棗干、草莓干等水果干中,水分含量低,礦物質(zhì)含量較高,也是鐵元素的好來源。
此外,茶、咖啡、碳酸飲料及含鞣酸較多的食物如柿子、山楂、石榴等,均可能影響鐵的吸收,有補鐵需求的人應盡量少吃或者不吃。
需要注意的是,鐵對人體正常運轉雖重要,但日常補充也要適度,在補鐵前要確定自己是否缺鐵,過量攝入也會誘發(fā)各類慢性疾病,不利健康。根據(jù)我國膳食指南,19~50歲女性每天應攝入鐵20毫克,19歲以上男性每天應補鐵15毫克?!ㄖ袊r(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授 景 浩)
編輯:趙彥
關鍵詞:飲食補鐵 補鐵秘笈