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糙米、動物肝臟 警惕有風(fēng)險的高營養(yǎng)食物
軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉
“萬物皆有毒,關(guān)鍵在劑量”,這句一直流行于飲食圈的名言告訴我們,即使是再好的食物,過量攝取都會危害健康。然而,在我們的日常飲食中,有些食物的營養(yǎng)價值常常被提及,過量攝取的健康風(fēng)險卻被忽略,應(yīng)該引起大家重視。
糙米:砷化物較高
和精米相比,糙米的口感較差,但富含現(xiàn)代人很缺乏的膳食纖維,還有相當(dāng)多的維生素(如B族維生素)、鈣、鎂等礦物質(zhì),以及豐富的抗氧化劑。
但大量吃糙米容易帶來砷過量的健康風(fēng)險,因為水稻會富集水中的砷。砷是一種對人體有害無益的半金屬元素,長期攝入砷化物可引起慢性砷中毒,表現(xiàn)為消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)癥狀及皮膚病變等,甚至有致癌風(fēng)險。香港食品安全中心曾有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,人們從飲食中攝入的無機砷54%來自米飯等谷物食品,其中,糙米飯的砷含量差不多是白米飯的兩倍。經(jīng)分析,吃糙米飯或粥的人,每日從中攝入的無機砷為每公斤體重0.06~0.18微克,雖然還沒有達到世衛(wèi)組織制定的“安全標(biāo)準(zhǔn)”(每天每公斤體重不超過2微克),但考慮到人們還可能從其他渠道攝入砷,這個量已經(jīng)足以引起人們的重視。
健康吃糙米,需要做到以下幾點,第一,購買時看產(chǎn)地合格證,最好選擇有機產(chǎn)品;第二,每天吃的量限制在50克以內(nèi);第三,和燕麥、綠豆等粗雜糧換著吃,降低風(fēng)險。
動物肝臟:污染物累積
在動物體內(nèi),肝臟是營養(yǎng)素儲備的大本營,它含有人體所需的多種維生素,其中維生素A、維生素D、維生素B2、維生素B12的含量特別高。肝臟的蛋白質(zhì)超過瘦豬肉的含量,鐵、鋅、銅、錳等微量元素十分豐富,幾乎是自然界當(dāng)中營養(yǎng)素最全最豐富的食物了。尤其值得一提的是,動物肝臟是血紅素鐵的最佳來源之一,其不僅含量豐富,吸收利用率也非常高,有助預(yù)防缺鐵性貧血。
然而,肝臟就像一個巨大的“化工廠”,食物、水等都會通過消化吸收進入血液,然后再由血液運送到肝臟進一步分解代謝。如果動物飲用了不潔凈的水源,或過量服用某種藥品、重金屬等污染物,就有可能沉積在肝臟中。因此,“吃大量肝臟會中毒”的說法也有一定道理。
要平衡營養(yǎng)與安全兩個方面,比較好的方法是選擇靠譜的超市購買有檢驗檢疫標(biāo)志的產(chǎn)品,并且控制吃的量,建議每月吃一兩次,每次不超過100克。
海鮮:重金屬含量高
在很多人心目中,海鮮是高營養(yǎng)食物的代名詞。的確,海鮮在營養(yǎng)上有很多優(yōu)勢,比如,富含優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素和礦物質(zhì),尤其是富含長鏈多不飽和脂肪酸——DHA和EPA,它們有預(yù)防動脈硬化和心臟病,促進嬰幼兒及兒童視力發(fā)育等健康作用。
值得注意的是,海鮮類食物的污染往往比陸地上的畜禽肉類更嚴(yán)重。因為海水中的有害污染物,如鉛、汞等重金屬會隨著食物鏈在水產(chǎn)類動物體內(nèi)聚集(生物富集作用)。生活在海水底層泥沙中的貝類海鮮,污染可能更嚴(yán)重。研究表明,攝入大量重金屬后,易導(dǎo)致智力受損、骨骼異常等后果。
因此,建議大家不要過量食用海鮮,以每次100~200克、每周2~3次為宜。此外,魚頭、魚鰓、內(nèi)臟、皮等部位重金屬含量相對較高,最好少吃。
紅肉:癌癥風(fēng)險大
絕大多數(shù)人拒絕不了紅肉的美味,在營養(yǎng)方面,它也毫不遜色,其中富含優(yōu)質(zhì)蛋白,同時鐵含量豐富,主要以血紅素鐵存在,是膳食鐵的優(yōu)質(zhì)來源。此外,紅肉還是維生素A、維生素D和B族維生素的好來源。
但國際癌癥研究機構(gòu)的報告指出,紅肉消費過多可能導(dǎo)致直腸癌、結(jié)腸癌,有些胰臟癌與前列腺癌可能也與此有關(guān)。研究顯示,每天食用100克以上紅肉會增加17%的患癌風(fēng)險。正因為如此,紅肉被列為2A級致癌物(指在動物實驗已證實有明確的致癌作用,但人群研究的證據(jù)還比較有限的致癌物質(zhì))。值得提醒的是,臘肉、火腿等加工肉制品的致癌風(fēng)險比紅肉要高,更應(yīng)該少吃。
世界癌癥研究基金會建議公眾每周紅肉攝入量不要超過500克,也就是說每天控制在70克以內(nèi),即1.4兩。此外,多采用低溫烹調(diào)的方式。美國南加州大學(xué)以及加州癌癥預(yù)防研究所的一項研究發(fā)現(xiàn),在高溫下烹調(diào)的紅肉,尤其是煎紅肉可能會使前列腺癌的風(fēng)險增加40%。因此,盡量選擇蒸煮燉方式,避免油炸煎烤。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:糙米 動物肝臟 有風(fēng)險的高營養(yǎng)食物