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太懶真會(huì)得癌?這組防癌密碼一定要看

2016年07月01日 15:06 | 來源:健康時(shí)報(bào)
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太懶真會(huì)得癌?這組防癌密碼一定要看

預(yù)防癌癥不是一朝一夕的事,但也沒有想象中那么難,記住這些有用的數(shù)字,平時(shí)生活中能夠合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)離煙酒、定期體檢,就相當(dāng)于掌握了防癌密碼。

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院防癌科原主任袁鳳蘭

健康時(shí)報(bào)駐中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院特約記者高 菲

要做個(gè)“好色”的吃貨。世界衛(wèi)生組織的蔬果推薦量是每天500克,種類最好在5種以上,每周肉類的攝入量別超過500克。吃蔬果還應(yīng)該“好色”,有意識地讓餐桌顏色如彩虹般絢麗,深色蔬果如紅色的辣椒、番茄、櫻桃,紫色的甘藍(lán)、茄子、葡萄,綠色的花椰菜、菠菜、奇異果等,都具有更強(qiáng)的防癌效果。多項(xiàng)研究證實(shí),足量的蔬菜水果纖維,可預(yù)防大腸癌,能減少腎癌、乳腺癌、食道癌等多種癌癥的發(fā)生率。

自2004年以來,臺灣癌癥基金會(huì)倡導(dǎo)大家根據(jù)不同的年齡性別,吃不同份數(shù)和顏色的蔬菜,即“蔬果彩虹579”。

5:小于12歲以下的兒童,每天盡量吃夠5份蔬果;

7:12歲以上的女性每天盡量吃夠7份蔬果;

9:12歲以上男性每天盡量吃夠9份蔬果。

一般來說,一份蔬果相當(dāng)于一個(gè)飯碗(碗口直徑11厘米,碗深5厘米)裝八分滿,如果一個(gè)拳頭大小的量,實(shí)在有難度,改為“雞蛋”大小的量。

近幾年有個(gè)流行的詞叫“懶癌”,是比喻一個(gè)人懶到不可救藥。其實(shí)太懶真的可能得癌癥,這和懶得運(yùn)動(dòng)有很大關(guān)系。目前已經(jīng)可以證實(shí)的是,每天堅(jiān)持30分鐘以上運(yùn)動(dòng),患癌風(fēng)險(xiǎn)就能有效降低。在為自己和家人制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的時(shí)候不妨遵循“1357”:

1:每天最好運(yùn)動(dòng)一次:

3:連續(xù)運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘;

5:如果不能保證天天運(yùn)動(dòng),爭取一周運(yùn)動(dòng)5次;

7:運(yùn)動(dòng)的心率約等于170減去年齡。

當(dāng)然,運(yùn)動(dòng)方案要根據(jù)不同的年齡、不同的身體狀況而有所側(cè)重和調(diào)整,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要適當(dāng)。對于中老年人,推薦走路。走路時(shí)要做到抬頭挺胸大步走,走路時(shí)手也別閑著,要時(shí)而兩臂揮起,時(shí)而用手指抓手心,既有利于局部按摩,又能讓你的心情更加愉悅。

遠(yuǎn)離煙酒 49 21

煙酒是打開癌癥大門的推手,每天吸煙20支以上的人,患癌風(fēng)險(xiǎn)比不吸煙者高出若干倍,且女性比男性患癌風(fēng)險(xiǎn)更大。您可千萬別說:我家二大爺吸了一輩子煙了照樣活到80歲,這只是個(gè)例,也是您的自我安慰。吸煙不僅和肺癌有關(guān),它還會(huì)讓人更易得胃癌、結(jié)直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥,都是鐵證如山。

戒煙要趕緊行動(dòng),說串?dāng)?shù)字——“4921”給您打打氣。

49:吸煙者在40歲時(shí)戒煙,至少能增加9年的壽命;50歲時(shí)戒煙至少能增加6年壽命;60歲能增加3年壽命。

21:指喝酒要適量,男性每天喝酒量最好別超過20克,女性最好少于10克,而且是喝酒精含量不超過15%的低度酒。

體重盯住 85 80

一胖不但拉低顏值,還成了健康的絆腳石。英國研究人員對524萬人進(jìn)行了長達(dá)7年半的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn),體質(zhì)指數(shù)與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌癥都有顯著的相關(guān)性。體質(zhì)指數(shù)(BMI)等于體重(公斤)除以身高(米)的平方。維持體重要牢記“8580”:

85:指標(biāo)準(zhǔn)體重中,男性腰圍要控制在85厘米以內(nèi);

80:女性腰圍不應(yīng)該超過80厘米。

減肥是場持久戰(zhàn),不能光想著走捷徑,減肥藥是非常不推薦的,除了少吃多動(dòng),減少脂肪、糖分和鹽的攝入外,還要避免一些令人意想不到的發(fā)胖因素,如房間燈光太亮?xí)屇愠缘酶?,邊看電視邊吃飯更易發(fā)胖等。

此外,掌握一些飲食技巧也能減少攝入,比如細(xì)嚼慢咽更易產(chǎn)生飽腹感,每口飯菜嚼15~20下,先喝湯再吃菜等。

定期篩查 15 40

“我身體很好,上次查過沒什么問題,不用定期查”、“單位出錢我就查,要我自己出錢就算了”。對汽車我們不忘年年檢修;對房子,住個(gè)五六年也不忘粉刷,唯獨(dú)對我們這臺用了幾十年的“人體機(jī)器”,很多人嫌麻煩,怕花錢,不重視定期體檢。

15:有腫瘤遺傳家族史的人,除了一般體檢外,一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時(shí)去腫瘤專科醫(yī)院或科室做防癌體檢。(比如直系親屬55歲查出癌癥,那么你在35~40歲的時(shí)候就應(yīng)該啟動(dòng)防癌體檢)。

40:40歲以上人群,患癌風(fēng)險(xiǎn)明顯加大,需要更加重視癌癥的定期篩查。

防癌篩查是有針對性的,45歲以上的人占整個(gè)患癌人群的30%以上。所以,40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長期接觸放射性物質(zhì)的人屬于肺癌的高危人群,應(yīng)每半年到一年做一次肺癌篩查。50歲以后,有結(jié)直腸息肉、腹瀉、便血病史的人,最好做腸鏡篩查或CT檢查;男性還應(yīng)該增加前列腺特異抗原檢查。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:預(yù)防癌癥 防癌密碼 定期篩查

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