鐵堪稱為“女性元素”，它是所有營(yíng)養(yǎng)素中唯一的一種女性需要量大于男性的營(yíng)養(yǎng)素。從進(jìn)入青春期開始，女性鐵的需要量就開始大于男性，一直到絕經(jīng)以后。尤其，每月前來報(bào)到的“大姨媽”，讓女性以這種少量多次的形式丟失大量的鐵。而如果在飲食上沒有注意額外補(bǔ)充的話就可能會(huì)出現(xiàn)鐵缺乏，導(dǎo)致臉色發(fā)黃、手腳易涼、虛弱乏力、甚至月經(jīng)不調(diào)等。

血紅素鐵更易吸收

食物中鐵的存在形式可分為血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵中的鐵以二價(jià)態(tài)亞鐵離子的形式存在，可直接被人體消化吸收，且不受草酸、植酸、單寧等膳食因素干擾。而非血紅素中的鐵以三價(jià)態(tài)形式存在，必須與結(jié)合的有機(jī)物分離且必須轉(zhuǎn)化為二價(jià)態(tài)的亞鐵離子之后才能被吸收，這些要走的“彎路”，使得人體對(duì)這種非血紅素鐵的吸收率很低。

動(dòng)物性食物是補(bǔ)鐵主力

哪些食物含有血紅素鐵多，哪些食物非血紅素鐵多呢？一般動(dòng)物肝臟、紅肉、血液中血紅素鐵含量豐富，所以羊肝、豬肝、鴨肝、豬血、牛、羊、豬肉等動(dòng)物性食物都是補(bǔ)充鐵的極好來源。而菠菜、紅棗、木耳等“傳說”中用來補(bǔ)鐵的食物，其鐵含量在植物類當(dāng)屬名列前茅了，然而與動(dòng)物性食物相比，就有些自不量力了。更為關(guān)鍵的是，這些食物中的鐵主要以非血紅素鐵的形式為主，人體吸收率低，所以總的補(bǔ)鐵效果遠(yuǎn)不如動(dòng)物性食物好。只有在妊娠期、哺乳期等特殊時(shí)期，這些植物性食物中的鐵吸收率才會(huì)高一些，所以植物性食物只能用來輔助補(bǔ)鐵。

維C是補(bǔ)鐵“黃金搭檔”

動(dòng)物紅肉每天都可以吃，一次50～75克即可。補(bǔ)鐵不在于一次吃得太多，而在于持久。維生素C可以促進(jìn)植物中非血紅素鐵的吸收。所以吃含鐵豐富的植物性食物時(shí)候，別忘了搭配些小油菜、芥菜、西蘭花、鮮棗、獼猴桃、橙子、草莓等新鮮的蔬菜、水果來補(bǔ)充維生素C這位鐵的“黃金搭檔”，可以讓鐵的吸收率提高5～10倍。

（李園園國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師）