平板支撐 不要塌腰撅屁股

平板支撐屬于大強(qiáng)度的靜力性鍛煉，分分鐘便可活動到全身肌肉。但就是這個看似簡單的動作，想要做好其實并不容易。

國家體育總局副研究員丁麗玲強(qiáng)調(diào)，塌腰撅臀是平板支撐最常見的錯誤姿態(tài)，這主要是因為腰腹力量弱引起，很多人認(rèn)為即使做時出現(xiàn)了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罷了，殊不知，這種做法有害而無益。長時間塌腰撅臀就意味著是在靠腰椎的肌肉或韌帶維持動作了，再繼續(xù)下去，就會增加腰椎負(fù)荷，損傷腰椎，做得越久傷得越重。

平板支撐的正確姿態(tài)應(yīng)形似平板，身體離開地面，軀干伸直，頭、肩、臀和腿部保持在同一直線。想要矯正身型，可在做時注意腹部收縮，臀部收緊，腳部蹬住支撐物，眼睛看向手臂前方30厘米處。同時，丁麗玲表示，做平板支撐會使血管內(nèi)的血流量和血壓突然升高，因此冠心病、高血壓人群不適宜做。

慢跑 跑前熱身跑后拉伸

“今天我跑了5公里，又跑了10公里”，朋友圈“曬跑”儼然成了時下流行新趨勢。慢跑本是一件好事，可就在這樣的“刷屏炫耀”下逐漸變了味兒，丁麗玲表示，慢跑雖好，切勿貪多，把握適度的時間，一般在20分鐘左右即可，跑的時間過長，會造成身體負(fù)荷過大，容易產(chǎn)生過氧化物腐蝕細(xì)胞，讓人疲勞。

慢跑是一種適應(yīng)人群非常廣的有氧運(yùn)動，可以有效提高人體心肺功能，清理體內(nèi)垃圾。

丁麗玲介紹，慢跑前要先做些快步走、小步跑預(yù)熱身體，上來就跑容易造成肌肉韌帶或關(guān)節(jié)損傷。正所謂“筋長一寸，延壽十年”，慢跑后體內(nèi)溫度會升高，筋骨的活分度是最高的，正是拉伸的最好時機(jī)，因此提倡跑后從肩到腿做些伸展旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。

太極拳 膝蓋別超腳尖

太極拳老幼適宜，可終身習(xí)練，是一種身心同練的功夫。但丁麗玲強(qiáng)調(diào)，太極拳練得好了是在養(yǎng)膝蓋，練得不對卻會傷膝蓋。打太極扎馬步時，膝蓋超過腳尖是大忌，過度追求低姿勢，膝蓋超過腳尖，會過度磨損軟骨，使得膝蓋負(fù)擔(dān)過大，造成膝蓋勞損，練習(xí)太極拳，不要強(qiáng)調(diào)低，要注重活。

初學(xué)者學(xué)習(xí)最基本的步法即可，無需追求復(fù)雜的高難度動作，但要注意，太極本就是個以柔克剛的運(yùn)動，整體動作多柔和緩慢，又長時間暴露在室外，如果天氣寒冷、風(fēng)較大，寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。

深蹲 年輕人快蹲中老年慢蹲

深蹲是一種簡單易行的力量訓(xùn)練方法。在深蹲時，腰胯以下的肌肉幾乎全部參與做功，有利于增強(qiáng)盆底肌群、腰腿的力量，促進(jìn)靜脈血回流。

丁麗玲介紹，做深蹲時身型正確才可起到事半功倍的效果，否則很容易形成運(yùn)動損傷。深蹲時講究兩腳開立，與肩同寬，上體保持中正，蹲下時不要過分前傾或撅臀。同時，深蹲要注意青壯年和老年人之間的差異，青壯年人群做深蹲多為了追求增加力量、練出瘦腿翹臀，可以練習(xí)快速蹲起，每分鐘蹲起個數(shù)在40~50個，連續(xù)做3組，每組間歇3分鐘。而對于中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分鐘10~20個為宜，可先采取半蹲，以防過度下蹲傷及筋骨，再根據(jù)身體情況逐漸調(diào)整，有利于濡養(yǎng)筋膜和軟骨。

廣場舞 節(jié)奏適中揮臂別太猛

近些年，廣場舞逐漸成為中老年人集休閑、健身、娛樂為一體的鍛煉消遣方式。

廣場舞看上去強(qiáng)度不大，但是動作往往十分復(fù)雜，外加長時間持續(xù)運(yùn)動，并不是隨意就能跳對的。北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平介紹，跳廣場舞的人多半是上了年紀(jì)的中老年人，在這個人群中，隨著年齡的增加，肩袖逐漸老化，關(guān)節(jié)發(fā)病率很高，因此，長時間雙臂過度揮動容易導(dǎo)致肩袖磨損。

老年人的運(yùn)動機(jī)能逐漸減退，恢復(fù)能力較弱，運(yùn)動要根據(jù)自身情況，如果節(jié)奏過快，不要急于跟節(jié)奏忽略身體狀況，尤其是揮臂切勿過猛，一旦身體出現(xiàn)難以忍受的疼痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動，若休息仍未有緩解，應(yīng)及時就醫(yī)檢查，不要一味硬挺。

爬山 下山別猛沖

爬山的確對人的呼吸、心肺功能有很好的作用，但是爬山對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的要求也很高，如果忽視對關(guān)節(jié)的保護(hù)，也會對身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

楊渝平表示，從醫(yī)學(xué)角度考慮，爬山并不是一個推薦的最佳運(yùn)動項目，爬山往往運(yùn)動時間長，運(yùn)動量大，因此，爬山時要特別注意對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，尤其是在下山時，不要猛沖，速度慢些，以防對膝關(guān)節(jié)造成較大的沖擊力，造成運(yùn)動損傷。

爬山需正確評估自己的體力和戶外能力，不要透支自己的身體，爬山前最好采取一些熱身運(yùn)動，活動筋骨，同時，千萬不要認(rèn)為堅持每天煅煉就是對身體有益，認(rèn)為“痛并快樂著”才是運(yùn)動的最佳效果，爬山的次數(shù)不宜過多，忍痛鍛煉，強(qiáng)行堅持，很多時候已經(jīng)是忽略了身體發(fā)出的健康信號，所以，一旦出現(xiàn)身體無法支撐情況，最好立即停止運(yùn)動。

瑜伽 別過度抻筋用蠻力

瑜伽是動靜的結(jié)合，堅持做瑜伽可強(qiáng)身健體、磨練意志、塑造身形。做瑜伽，抻筋伸展更是每位瑜伽者都會經(jīng)歷的過程，但很多初學(xué)者，練習(xí)瑜伽的目的不明確，動作不專業(yè)，認(rèn)為練難度高的動作總是好的，因此冒進(jìn)地去模仿高難度動作，過度抻筋伸展。

楊渝平提醒，健身并非對自己狠一點就是效果好，做瑜伽要因人而異，適度而為，每個人的身體基礎(chǔ)不同，一旦抻筋過度，對于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說，很容易導(dǎo)致肌腱損傷，還會使關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定。

做瑜伽，要以“身體承受得住”為標(biāo)準(zhǔn)，不要過度抻筋伸展，不要用蠻力，做前適度做些瑜伽熱身運(yùn)動，循序漸進(jìn)，避免突然性的高難度動作造成運(yùn)動損傷，保持有規(guī)律的呼吸，幫助身體放松。

健步走 要擺臂別過高

健步走是一項能放松心情，提高心肺功能的運(yùn)動，但也許是因為走路太平常了，人們往往就覺得它很簡單，其實，健步走和任何一項運(yùn)動一樣，也存在著潛在危險，運(yùn)動不當(dāng)，非但不健身反而還會傷身。

楊渝平表示，健步走的一大常見誤區(qū)就是擺臂過高。

很多人都認(rèn)為健步走時大幅度擺臂，可以增加整體的運(yùn)動量，讓運(yùn)動效果加倍，很多人不知，人的肩膀里有一個管上舉胳膊的肌腱組織叫做肩袖，若擺臂過高、幅度過大，肩袖組織的上表面和肩峰的下表面就會產(chǎn)生摩擦和撞擊，很容易造成肩袖損傷甚至撕裂。

健步走雖然簡單，也要保障動作和姿態(tài)的正確性。頭要向前看，手臂應(yīng)放松，切勿抬太高、甩太猛，讓手臂自然前后擺動即可，最好別超過90度，若感覺疼痛最好就立即停止運(yùn)動。(記者 鄭新穎)