國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 于展虹

大自然就像一位神奇的“化妝師”，賦予蔬菜各種顏色。

你知道么？不同顏色的蔬菜對(duì)身體有不同的益處，挑選蔬菜，“好色”可以讓你更健康~

1、 吃蔬菜要“好色”

擦擦口水，并不是你們想的那樣。

“好色”我們指的是注意深色蔬菜的攝入，通常劃分的原則是吃到部分主要的顏色深淺。（茄子、黃瓜屬于披著深色外套的淺色蔬菜）

深色蔬菜較為鮮艷，總體可以劃分為4種顏色：深綠色、紫黑色、紅色和橘黃色。

深綠色蔬菜如菠菜、小油菜、韭菜、西蘭花、稿子桿等，多為綠葉菜；

紫黑色蔬菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜；紅色蔬菜如西紅柿、紅辣椒；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、南瓜。

淺色蔬菜主要是淺綠色和白色蔬菜，顏色相對(duì)較淺，如白菜、白蘿卜、菜花、冬瓜。

2、 深色蔬菜優(yōu)勢(shì)在哪？

深綠色蔬菜可是蔬菜界的當(dāng)家小花旦，其各種維生素礦物質(zhì)的含量都非常突出。如維生素當(dāng)中的β-胡蘿卜素、維生素C、維生素K、葉酸等，礦物質(zhì)當(dāng)中的鐵、鈣，以及膳食纖維含量都很豐富。對(duì)視力的保護(hù)，鈣、鐵的輔助補(bǔ)充，以及排便的通暢都有十分重要的意義。

紫黑色蔬菜富含豐富的花青素，是一種多酚類的物質(zhì)，有極強(qiáng)的抗氧化能力，可清除自由基，對(duì)于心腦血管的健康，有一定的保護(hù)作用?；ㄇ嗨剡€可以促進(jìn)視網(wǎng)膜細(xì)胞中視紫紅質(zhì)的生成，保護(hù)眼睛。其溶于水，因此如果紫色蔬菜煮著吃，花青素則大大流失。另外花青素對(duì)酸堿環(huán)境非常敏感，堿性環(huán)境變藍(lán)，酸性環(huán)境變紅。在烹飪過程中可以加點(diǎn)白醋或檸檬汁，做出的菜品顏色會(huì)更加好看，更有食欲。

橘黃色蔬菜當(dāng)中，最突出的要數(shù)β-胡蘿卜素了，它是類胡蘿卜素當(dāng)中的一種，可以轉(zhuǎn)化成維生素A，幫助我們保護(hù)眼睛，改善夜盲癥。β-胡蘿卜素是一種脂溶性維生素，但不是必須油炒才能吸收，只要跟含有脂肪的食物一起吃就可以。

紅色蔬菜當(dāng)中富含大名鼎鼎的“番茄紅素”，其具有強(qiáng)抗氧化的能力，可以幫助人體清除自由基，降低前列腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

3、 深、淺色蔬菜營(yíng)養(yǎng)比拼

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，同樣的十字花科蔬菜，每百克西蘭花與白菜花的營(yíng)養(yǎng)比較：西蘭花的蛋白質(zhì)含量是其2倍，維生素A是其200倍，鈣是其3倍，鋅是其2倍。

可見，相對(duì)于淺色蔬菜，深色蔬菜當(dāng)中的維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物質(zhì)等，含量都要更加豐富。

4、 各色蔬菜，吃多少才好

《2016中國(guó)居民膳食指南》指出，推薦每天攝入蔬菜300-500g（生重），如果做熟，大概就是五個(gè)網(wǎng)球的體積~

并且首次提出了，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的1/2以上，在深色蔬菜當(dāng)中，深綠色蔬菜至少要占深色蔬菜總量的1/2以上。

不同顏色的蔬菜含有不同的營(yíng)養(yǎng)素，為了營(yíng)養(yǎng)全面，請(qǐng)吃出一道彩虹~

5、 深色蔬菜，你吃夠了么？

似乎，每天按照這個(gè)原則吃，非常容易，但不知不覺中，我們就忽略了深色蔬菜的攝入。

我國(guó)2010-2012年蔬菜攝入比例示意圖

所以，吃蔬菜也是一門學(xué)問，選擇蔬菜要“好色”，有意識(shí)的攝入深色蔬菜，特別是深綠色蔬菜的攝入，會(huì)給我們健康加分~