首頁>尋醫(yī)·問藥>營養(yǎng)膳食營養(yǎng)膳食
過量吃粗糧小心腸胃受損 怎么吃才更健康
粗糧富含豐富的氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),經(jīng)常吃粗糧可以降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險,有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。于是很多人天天吃粗糧,一日三餐都吃粗糧。其實,吃粗糧雖然好,但并不是每個人都適合,也不是越多越好。
注意:6類人群不宜常吃粗糧
究竟哪些人不適合吃粗糧?胃腸功能不好的人以及免疫力低的人最好少吃粗糧。
1、 體內(nèi)缺少鐵元素和鈣元素的人
粗糧里含有植物酸和食物纖維,長期食用的話,會阻礙對礦物質(zhì)的吸收。
2、 免疫力較低的人
這類人群的話,如果每天吃入纖維素50克以上,就會使人們的蛋白質(zhì)受阻,從而會造成心臟,骨骼,血液的損害,從而再一次降低人體的免疫力。
3、 腸胃不好的人
通常來說,粗糧含有大量的食物纖維,一次性吃太多的話就會對腸胃帶來大的負(fù)擔(dān)。
4、 長期從事重工力的人
對于這類型人,粗糧對他們的營養(yǎng)成分偏低,能量也很少,從而會造成營養(yǎng)不良。
5、 處于發(fā)育期的人
粗糧中營養(yǎng)成分和能量都是有限的,這種人長期食用話,不僅阻礙膽固醇的吸收,而且還會妨礙其他營養(yǎng)的吸收。
6、 患有消化疾病的人
如果患有肝硬化或者是胃潰瘍的人,吃太多的粗糧會引起潰瘍出血和靜脈破裂,從而使人體的健康受到危害。
粗糧,不是越多越好
粗糧富含豐富的纖維素,如果纖維素攝入過多,不僅影響消化,還會影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收,甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。所以不同人群應(yīng)根據(jù)需要來攝入粗糧,即不同人群,不同數(shù)量。
按照《中國居民膳食指南2007》的建議,在全天250克-400克主食中,粗雜糧應(yīng)占50克-100克。
如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便秘、應(yīng)酬較多的人,可適量增加粗糧攝入;
胃腸功能較差的老年人,生長發(fā)育期的兒童青少年,消化功能不健全的兒童,消瘦、營養(yǎng)不良、缺鈣、鐵等元素的人群應(yīng)少吃粗糧,并且做到粗糧細(xì)作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧。
怎么吃粗糧更健康?
要想健康吃粗糧,最好注意以下幾點:
中國居民膳食指南第一條建議:食物多樣,谷物為主,粗細(xì)搭配。粗糧在烹制時,不僅要選擇少油、少糖的加工方法,還得注重多樣化飲食。
細(xì)糧為主,粗糧為輔
吃細(xì)糧可以維持人體基本的營養(yǎng)需要,且對五臟六腑具有保健作用,健康人群應(yīng)根據(jù)自己的體重,日常消耗能量的情況,以細(xì)糧為主,進行飲食結(jié)構(gòu)的評估和進食。
粗糧作為營養(yǎng)物質(zhì)的補充,可以根據(jù)情況進行間斷、有規(guī)律的進食。千萬不要長期大量食用一種或幾種粗糧,以免造成胃腸功能受損。
種類:每天吃4種以上
每天吃夠20種食物已成為很多營養(yǎng)專家的共識,而主食作為每天飲食中很重要的一部分,也應(yīng)該在種類上盡量豐富一些。每天最好吃4種以上粗糧,具體來說,可以包括一種“米”類粗糧,如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等,一種“麥”類粗糧,如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等,一種“豆”類粗糧,如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等,一種“薯”類粗糧,如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外,蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近,也是非常好的候選粗糧。
除了煮粥外,每種粗糧還有一些其他的吃法,比如蕓豆可煮熟后拌涼菜,燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){,紅豆可用來做餡,綠豆可用來煲湯等。
處理:提前浸泡4小時以上
與精白米相比,粗糧的質(zhì)地更為致密,因此烹調(diào)起來需要花費更多的時間。因此,為了節(jié)約烹調(diào)時間,使烹調(diào)后粗糧的口感更好,需要在烹調(diào)前對粗糧進行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大,紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可,而雜豆表皮最致密,泡豆時間應(yīng)在12小時以上,最好能達到24小時。
如果要想省事,可以直接把各種雜糧放在容器中,加水沒過食材,放冰箱里浸泡一夜即可,這樣可以避免細(xì)菌超標(biāo)。
煮粥:水量約為粗糧的7倍
煮雜糧粥,加水也是一門大學(xué)問,加多了,粥所含的內(nèi)容物少,喝完后很容易餓,而水加少了,容易導(dǎo)致粥的口感不好,讓人沒有食欲。一般來說,1份粗糧要加入6~8倍的水,這個比例煮出來的粥不但口感好,還能產(chǎn)生飽腹感,不容易餓。
煮雜糧粥最好用高壓鍋,因為高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣,對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。
提醒:吃粗糧的時候最好多喝水,因為喝水可以促進粗糧的吸收和腸道的蠕動。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:過量吃粗糧 腸胃受損 健康吃法