健身，只是年輕人的事情嗎？并不是！如今練出一身肌肉的老年健身達(dá)人越來越多啦！當(dāng)然，也并不是每一個(gè)老爺爺老奶奶都可以練出一身肌肉，老年人也沒有必要刻意追求練出幾塊腹肌。老人健身究竟有什么好處？有哪些禁忌？有哪些訣竅？廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科主任潘翠環(huán)教授認(rèn)為，老人健身不僅可改善心臟功能，保持全身肌肉的正常張力，還可以預(yù)防大腦衰老，減緩腦萎縮，提高免疫力，增強(qiáng)記憶力，但是，老人健身也要注意禁忌和科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法。

老人健身好處

可改善心臟功能 預(yù)防大腦衰老

1. 降血壓，改善心臟功能。

潘翠環(huán)說，運(yùn)動(dòng)鍛煉了血管收縮和舒張功能，促進(jìn)代謝酶活力，改善脂質(zhì)代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展，防治老年性高血壓和冠心病。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能改善心臟功能，降低血脂，減少老年人心血管疾病的發(fā)病率。

2. 保持全身肌肉的正常張力

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，對骨骼，肌肉，關(guān)節(jié)和韌帶都會(huì)產(chǎn)生良好的影響，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可使肌肉保持正常的張力，并通過肌肉活動(dòng)給骨組織以刺激，促進(jìn)骨骼中鈣的儲(chǔ)存，預(yù)防骨質(zhì)疏松。同時(shí)，鍛煉可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性，保持手腳的靈便，使人可以輕松自如，有條不紊的完成各種復(fù)雜的動(dòng)作。

3. 預(yù)防大腦衰老，減緩腦萎縮

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，預(yù)防大腦衰老。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的老年人腦動(dòng)脈血中氧含量升高，腦細(xì)胞的氧供應(yīng)得到改善，從而減緩腦萎縮。

4. 提高免疫力，加速營養(yǎng)吸收

“長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等?！迸舜洵h(huán)介紹。

5. 調(diào)節(jié)心態(tài)，增強(qiáng)記憶力

健身能讓老年人的心情變好，腦內(nèi)分泌的腦內(nèi)啡能夠讓人感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松。而且健身能幫助老人睡得更好。此外，有氧運(yùn)動(dòng)還可以增加血液中有關(guān)于記憶的荷爾蒙的增加。

老人健身十戒

不做熱身運(yùn)動(dòng)是第一大忌

那老年人如何健身好呢？潘翠環(huán)認(rèn)為，老年人健身，首先要做到以下十戒：

1. 戒不做熱身運(yùn)動(dòng)。老人在開始鍛煉前一定要做好熱身活動(dòng),同時(shí)穿好運(yùn)動(dòng)裝備。

2. 戒速度型運(yùn)動(dòng)。如跑步、跳繩等。

3. 戒對抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。如各種籃球、足球等運(yùn)動(dòng)。

4. 戒負(fù)重的運(yùn)動(dòng)。如舉重、拔河等。

5. 戒轉(zhuǎn)變體位過多的運(yùn)動(dòng)。比如踢毽等。

6. 戒空腹鍛煉?？崭惯\(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致低血糖,運(yùn)動(dòng)過程中注意補(bǔ)充水分,避免因缺糖缺水而影響身體健康。

7. 戒壞天氣運(yùn)動(dòng)。老年人大多反應(yīng)較慢,壞天氣可能引發(fā)種種事故,特別是高溫、奇寒、刮大風(fēng)、下雨等天氣。

8. 戒僅從事一項(xiàng)鍛煉。如長年參加某項(xiàng)鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。

9. 戒單獨(dú)鍛煉。老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。

10. 戒帶病運(yùn)動(dòng)。一旦出現(xiàn)下列情況應(yīng)立即暫停鍛煉：（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。（2）各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段。（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。(4）運(yùn)動(dòng)器官外傷未愈者。（5）各種傳染性疾病未愈者。

老人健身四招

定期做醫(yī)學(xué)檢查了解身體情況

潘翠環(huán)還提醒，老年人健身，以下幾點(diǎn)一定要注意：

1. 全面、定期做醫(yī)學(xué)檢查，了解自己的身體情況。

老年人應(yīng)通過定期醫(yī)學(xué)檢查，了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一階段后的健康狀況，疾病進(jìn)展和各臟器的功能水平，特別注意是否有心血管和腦血管系統(tǒng)的慢性疾病，以及是否有骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)方面的病變等，確保鍛煉的安全性。

2. 選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)方式。

對老年人的運(yùn)動(dòng)要求是低負(fù)重、低對抗性，舒緩且安靜。

慢跑：要在沙地和軟地上進(jìn)行，注意控制時(shí)間和心率。

游泳：最好在室內(nèi)，水溫要求稍高一點(diǎn)，緩慢的游泳，不要求速度。

騎自行車：更加要求在安全的地方進(jìn)行。

老年舞蹈和太極拳、柔力球：比較適合老年人運(yùn)動(dòng)。

琴棋書畫：不僅能陶冶情操，而且也能鍛煉身體。

3. 對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇應(yīng)因人而異，循序漸進(jìn)。

對于體質(zhì)較弱或初次鍛煉者而言，開始的運(yùn)動(dòng)要低強(qiáng)度、短時(shí)間，用2周左右的時(shí)間觀察其反應(yīng)，可能會(huì)有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應(yīng)，但會(huì)很快消失。適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量，小幅度增加運(yùn)動(dòng)量后再有一段適應(yīng)期，呈漸進(jìn)式訓(xùn)練，不要追求直線增加運(yùn)動(dòng)量。

當(dāng)經(jīng)過一階段的適應(yīng)性運(yùn)動(dòng)后，鍛煉要想達(dá)到對心肺功能進(jìn)行有效刺激的目的，強(qiáng)度就要達(dá)到一定的閾值，可根據(jù)以下公式計(jì)算運(yùn)動(dòng)后適宜心率：運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率= （220-年齡-安靜心率）×（40~60％）+安靜心率。

4. 要有規(guī)律、持之以恒地參加鍛煉

運(yùn)動(dòng)對機(jī)體的刺激是有累積效應(yīng)的，鍛煉達(dá)到改善健康的最佳效果需要數(shù)周至數(shù)月的時(shí)間，但如果停止鍛煉兩周，便呈明顯下降趨勢。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦，老年人如果從事中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)至少30~60分鐘，每次至少10分鐘以上，每周累計(jì)150~300分鐘。

如果從事較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少20~30分鐘，或每周累計(jì)75~150分鐘。

在進(jìn)行有氧鍛煉的同時(shí)，輔以每周不少于2天的肌肉力量訓(xùn)練，練習(xí)包括8~12個(gè)/次的重復(fù)動(dòng)作或者持續(xù)到在沒有幫助時(shí)難以完成下一個(gè)重復(fù)動(dòng)作為止。

文/廣州日報(bào)全媒體記者黃蓉芳 通訊員方麗婷、郭穗敏、許詠怡

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科主任潘翠環(huán)教授