首頁>尋醫(yī)·問藥>名家健壇名家健壇
下蹲5分鐘等于步行1小時
俗語說:“人老腳先衰,樹枯根先竭?!边@是因為雙腳位于人體下部,離心臟比較遠(yuǎn),血液回流緩慢,所以是人體中最先衰老的部位,如果你不想過早衰老,便要保證腳部不衰老,所謂“養(yǎng)生先養(yǎng)腳”、“腿勤人長壽”,重視腿部、腳部的保健養(yǎng)生,可起到防病治病、健康長壽的功效。
不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家里、辦公室里或公園,只要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5~15分鐘的練習(xí)就可以。(關(guān)節(jié)炎、心臟病、高血壓等患者在醫(yī)生的指導(dǎo)下煉習(xí))
雙腳是運(yùn)行氣血、聯(lián)絡(luò)臟腑、溝通內(nèi)外、貫穿上下的十二經(jīng)絡(luò)重要起止部位。
下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍,增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性,延緩關(guān)節(jié)的老化。關(guān)節(jié)如果活動少,會使骨骼變得脆弱。
經(jīng)常使用和活動關(guān)節(jié),是永保年輕的關(guān)鍵。
常做下蹲運(yùn)動,可以增強(qiáng)肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了,可有效預(yù)防跌倒,走路時會感到身體輕松,且生命充滿活力。
可以擴(kuò)張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。
下蹲運(yùn)動,通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng),可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng),促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進(jìn)脂代謝,進(jìn)而改善血管的彈性。有效防治動脈粥樣硬化,對預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。
下蹲運(yùn)動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量。
當(dāng)下蹲時,身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;
當(dāng)身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進(jìn)入下肢,如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲,加快血液循環(huán)和新陳代謝;血液循環(huán)加強(qiáng),回心血量增加,有效促進(jìn)心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝。
下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多余的脂肪,特別是臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由于擠壓腹部,促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,可刺激胃腸的食物消化,促進(jìn)消化酶的分泌。
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松,調(diào)節(jié)情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。
正確的姿勢應(yīng)該是從動作開始到結(jié)束,頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài),臀部要向身后撅起。
要全身放松,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向為準(zhǔn);下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。
膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。
向上站起時的要點,是感覺整個腳掌在向下推壓地面,直立站起。
下蹲的速度,大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。
一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。
注意量力而行,循序漸進(jìn),以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。
如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應(yīng)該每天鍛煉的。
動作時間與強(qiáng)度
可以根據(jù)自身情況確定,每次運(yùn)動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進(jìn)行。
從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運(yùn)動量可能相當(dāng)于慢走1小時,等于跪膝20分鐘,是一種省時間的有氧運(yùn)動。
運(yùn)動量的大小,要自己把握好,在每次活動之后稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內(nèi),全身感到舒適最好。
溫馨提醒
如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉酸痛,這是由于運(yùn)動使得肌肉中產(chǎn)生的某些酸性物質(zhì)在肌肉積存;堅持做幾次輕微的下蹲運(yùn)動,等酸性疲勞物質(zhì)排出體外,身體就會輕松了。
對于體質(zhì)虛弱的人,可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。
編輯:王慧文
關(guān)鍵詞:下蹲 肌肉 步行 運(yùn)動 身體