力量練習

（1）杠鈴直腿硬拉

準備姿勢：雙手握住杠鈴桿，雙腳與肩同寬，髖關(guān)節(jié)彎曲、軀干保持平直；

用力方式：利用髖關(guān)節(jié)伸展將杠鈴提到大腿中段位置。 

（2）側(cè)臥支撐

準備姿勢：左側(cè)身體側(cè)臥在瑜伽墊上，左右腳并攏，身體保持一條直線；左側(cè)肘關(guān)節(jié)和左側(cè)下肢接觸地面，右手位于體側(cè)。

用力方式：利用雙腳和左側(cè)前臂支撐將身體撐離地面，要求左側(cè)肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)保持一條直線。根據(jù)個人情況每次保持60 -90秒，重復(fù)2-3次。

（3）雙腿臀橋

準備姿勢：身體躺在瑜伽墊上，雙手位于體側(cè)；髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腳腳尖接觸地面。

用力方式：臀肌和軀干伸展肌群用力將臀部和軀干推離地面，要求肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)保持一條直線。根據(jù)個人情況每組保持10-12次，重復(fù)2-3次。

拉伸練習

（1）軀干側(cè)屈拉伸

站立或坐在瑜伽墊上；舉起雙臂，掌心向上、十指從頭頂交叉向握；身體向側(cè)向彎曲直到背部出現(xiàn)繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據(jù)個人情況重復(fù)2-3次。

（2）坐姿屈膝轉(zhuǎn)體拉伸

坐在瑜伽墊上；左側(cè)下肢伸直，右側(cè)下肢跨過左側(cè)下肢放置于左側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)；右手位于身體后方，保持與地面接觸；左側(cè)肘關(guān)節(jié)用力將右側(cè)膝關(guān)節(jié)向左側(cè)推直到背部出現(xiàn)繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據(jù)個人情況重復(fù)2-3次。

（3）坐姿屈膝體前屈

坐在瑜伽墊上，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)保持彎曲，雙手盡量往前伸直到背部出現(xiàn)繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據(jù)個人情況重復(fù)2-3次。

乒乓球在我國有著廣泛的群眾參與基礎(chǔ)，據(jù)不完全統(tǒng)計我國的乒乓球愛好者數(shù)量已經(jīng)超過5000萬。盡管打乒乓球可以為我們帶來很多的益處，例如提高大腦反應(yīng)速度、腳步靈活性以及全身協(xié)調(diào)性等，但是如果打球方式不正確也可能會造成損傷。

研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀乒乓球運動員的常見損傷部位集中在腰、膝、肩頸等部位。其中，腰部的損傷比例最高，占整體損傷的25%；膝關(guān)節(jié)次之，占整體損傷的20%；肩關(guān)節(jié)的損傷比例為17%，頸部的損傷比例為15%。

從具體損傷類型來看，肩關(guān)節(jié)勞損性損傷、肱骨外上髁炎和腰肌勞損在乒乓球運動員身上較為常見。因此本文主要介紹這三種常見損傷的預(yù)防方法。

如何預(yù)防肩關(guān)節(jié)勞損性損傷？

肩關(guān)節(jié)勞損性損傷指肩關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱和其它軟組織由于外力作用或重復(fù)運動而造成的損傷。肩關(guān)節(jié)勞損性損傷的主要癥狀表現(xiàn)為疼痛無力。肩關(guān)節(jié)勞損性損傷的預(yù)防方法如下：

如何預(yù)防“網(wǎng)球肘”？

肱骨外上髁炎又稱為“網(wǎng)球肘”，是一種常見于乒乓球、羽毛球和網(wǎng)球等持拍類運動的損傷。肱骨外上髁炎主要是由于負責手腕和手指伸展的肌肉重復(fù)用力和被動牽拉而產(chǎn)生的肘關(guān)節(jié)外側(cè)肌腱發(fā)炎及疼痛。其癥狀主要表現(xiàn)為用力握物體、提重物或擰毛巾時肘關(guān)節(jié)外側(cè)出現(xiàn)疼痛。肱骨外上髁炎的預(yù)防方法如下：

如何預(yù)防腰肌勞損？

腰肌勞損又稱為“腰背肌筋膜炎”，主要指腰部肌肉、筋膜等軟組織的慢性損傷。其主要的癥狀為長時間靜坐或站立時，腰部酸脹感加劇，有時會伴隨有疼痛性肌肉緊張。