跑馬季到了，十幾個(gè)馬拉松比賽挨個(gè)兒開鑼。跑馬成了近幾年大熱的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。然而跑馬大神卻告誡大眾，馬拉松是極限運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致身體受傷。對于大多數(shù)人來說，還是以鍛煉身體為目的的健康跑最合適，同時(shí)還建議采用科學(xué)的呼吸方法、選擇合適的強(qiáng)度以及適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝備，跑起來更健康。

Part1

跑步健康，跑馬易傷身

跑馬與跑步是兩回事

跑馬大熱，不少人為之瘋狂，菜鳥也都想去湊個(gè)熱鬧，玩一把，把健康鍛煉變成了為參賽而練，甚至還有以賽代練。實(shí)際上，作為極限運(yùn)動(dòng)，馬拉松追求競技體育超越自我生理極限“更高、更快、更強(qiáng)”發(fā)起的一次挑戰(zhàn)，其風(fēng)險(xiǎn)程度非常高，歷史上第一位完成跑馬的人在跑完26英里385碼（折合為42.195公里）后就立馬死掉了。至于超馬和超長距離越野這些更是在馬拉松之上，不是正常人玩兒的，所以，對大多數(shù)人來說，跑步健康，跑馬易傷身。

我們知道，跑步鍛煉是為了提高心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，減重增肌，強(qiáng)身健體。然而，馬拉松則不然，挑戰(zhàn)自身極限時(shí)，導(dǎo)致心臟負(fù)荷不了而驟停的人也不少見。作為跑馬大神，常年混跡于足球籃球圈，熱愛越野和馬拉松的鄭軒，他在廣東省第二中醫(yī)院骨傷科從事運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)臨床工作多年，在此期間，他遇到過太多因?yàn)榕荞R而導(dǎo)致傷病的案例。鄭軒對記者說，跑馬的人群常見的運(yùn)動(dòng)損傷有髂脛束綜合征、跖腱膜炎、鵝足滑囊炎、腰背肌筋膜炎、腓腸肌筋膜炎、股二頭肌拉傷以及各種膝關(guān)節(jié)疾患等。

好在現(xiàn)在跑馬有了門檻，參加全馬需要半馬成績，參加半馬要有平時(shí)訓(xùn)練證明，只有經(jīng)過專門訓(xùn)練的人員人家才放你進(jìn)去玩?？偹銢]讓菜鳥混進(jìn)去，從而避免太多的傷病和意外發(fā)生。

雖然有不少人完成了馬拉松比賽，但可以說那都是經(jīng)過長期嚴(yán)格系統(tǒng)訓(xùn)練的結(jié)果，這個(gè)過程中因?yàn)榕芰考眲≡黾?，不?dāng)跑姿，跑前熱身跑后拉伸不充分，甚至不適合的裝備都會(huì)讓其陷入傷病。鄭軒說，跑馬的愛好者大部分都有傷病，所以對大眾而言，還是健康跑最適合，對跑馬則要尊重、要敬畏！

Part2

健康跑，你需要知道的六件事

邁開腿就可以跑，健康和科學(xué)的跑步卻不是容易做到。鄭軒說，跑步落地的時(shí)候由于重力的關(guān)系，會(huì)給地面一個(gè)垂直向下的沖擊力，而地面會(huì)給我們一個(gè)向上的反作用力。這個(gè)反作用力會(huì)通過肌肉和關(guān)節(jié)的緩沖而消失。但如果沖擊力過大或者緩沖不當(dāng)，可能就會(huì)給腳踝、腳跟、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位帶來損傷。所以，健康跑還需要注意以下六件事：

（1）跑步速度

步行時(shí)的地面反作用力大約是1.3倍的體重，慢跑時(shí)受到的地面反作用力約為2.1倍的體重，快跑時(shí)達(dá)到2.7倍體重。也就是說，隨著跑步速度的增加，受到的地面反作用力也在增加。所以建議體重過大或下肢有傷病的人群盡量要控制在一個(gè)相對較慢的速度。

鄭軒推薦的跑法應(yīng)該是較慢速度的掌中著地，同時(shí)逐漸加量，而且跑更長的距離比跑更快的速度重要，而跑的時(shí)間比跑更長的距離更重要。這里強(qiáng)調(diào)的是，跑步的持續(xù)性更重要。

專家認(rèn)為，像40歲以上、肥胖、經(jīng)常熬夜、患有高血壓、高血糖、心臟病等人群最好能夠配一個(gè)手環(huán)來監(jiān)測心率?？傊容^舒服的跑步，結(jié)束之后應(yīng)該是有汗出，身體發(fā)熱，精神狀態(tài)比較好。

（2）跑步時(shí)間

一般來說，普通步行1公里需要12-14分鐘，走5公里大約需要60分鐘，快步走的速度約為每公里10分鐘。跑步的速度更快一點(diǎn)，通常跑1公里在10分鐘以內(nèi)完成。鄭軒認(rèn)為，大眾鍛煉身體，健康跑肯定要比快步走消耗的能量多，鍛煉的效能更大，所以能跑就不要走。

專家還建議，一開始跑步的起步價(jià)最好定為3公里，40分鐘內(nèi)完成，這樣才能達(dá)到鍛煉身體的目的。等身體適應(yīng)一段時(shí)間后，再逐漸延長跑步時(shí)間，讓速度更快一點(diǎn)。

（3）跑步的頻率

鄭軒說，平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始跑步后，建議每天跑40分鐘，每星期至少跑3天，才能達(dá)到鍛煉的目的。如果你想感受跑步帶來的更多的深刻變化，至少需要每周跑4天，每次跑45-60分鐘。鄭軒說，從3公里開始，可以采取跑走結(jié)合，直到自己能夠完全跑下來，就可以進(jìn)階到5公里了。

（4）跑步的時(shí)機(jī)

專家還提醒，不要空腹跑步，不然可能會(huì)引起低血糖而暈倒。在進(jìn)食30-40分鐘之后再跑步更適合，在跑步過程中，如果出汗不多，最好補(bǔ)充純水，不需要喝運(yùn)動(dòng)飲料，不然這些含糖飲料很容易補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的能量。

（5）跑步的裝備

一雙合適的跑鞋，不僅會(huì)讓你跑起來更加舒適，還會(huì)減緩腳部的壓力，降低出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的概率。廣東省中醫(yī)院創(chuàng)傷骨科副主任醫(yī)師劉毅介紹，選擇鞋子時(shí)，有些售貨員建議鞋前端要預(yù)留一個(gè)橫指的空隙。對于選擇跑步鞋來說，這是不對的，這種鞋子容易導(dǎo)致水泡和黑指甲產(chǎn)生。運(yùn)動(dòng)鞋原本就是以腳跟為基準(zhǔn)所制作的，是用于固定腳跟不會(huì)亂動(dòng)。穿上真正合腳的鞋子，才能把腳跟固定好，維持住足弓。

劉毅指出，大部分慢跑者和專業(yè)跑者訓(xùn)練時(shí)可選用訓(xùn)練用鞋，例如：亞瑟士有一些系列，后跟套的形狀與硬度非常優(yōu)異，為了配合身體和腳跟都較小的亞洲人。適合訓(xùn)練時(shí)穿，不但穩(wěn)定，其控制性能、耐用度方面都很好。

目前像阿迪達(dá)斯、耐克等都有比較專業(yè)的跑步鞋。鄭軒說，跑鞋主要起到支撐、穩(wěn)定、緩沖、加速、保護(hù)等作用。如果體重大的人群建議偏重選擇緩沖和支撐功能的鞋子，而本身有傷病的人群，偏重選擇穩(wěn)定和支撐功能的鞋子。

（6）跑步的姿勢

跑步的姿勢不對，很容易讓膝蓋受傷。正確的跑步姿勢應(yīng)該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動(dòng)。其中最關(guān)鍵是，跑步應(yīng)當(dāng)動(dòng)用臀部肌群來送胯，而通常跑步者因?yàn)檎也坏酵尾堪l(fā)力感覺，簡單只運(yùn)用膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)來跑步，會(huì)導(dǎo)致膝蓋痛苦，也更容易受傷。鄭軒說，如果可以的話，可以到專業(yè)機(jī)構(gòu)來改善跑姿，比如珠江跑步文化公司、耐克門店、VFF自然跑步學(xué)院都有專業(yè)人士教授正確跑姿。

Part3

跑步中出現(xiàn)的各種不適

（1）跑腿痛了

江湖上一直有“跑步百利唯傷膝”的說法，跑得越多膝關(guān)節(jié)壞得越快。而膝關(guān)節(jié)痛的人群還能不能跑步鍛煉呢？

鄭軒說，醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》發(fā)布了一項(xiàng)有研究，綜合25個(gè)研究共125810人，健身跑者的骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)病率在約3.5%，從不跑步鍛煉的約10.2%，競賽跑者約13.3%。這個(gè)研究結(jié)果說明，跑步作為鍛煉身體而言，小擼怡情，大擼傷身，強(qiáng)擼灰飛煙滅。

而跑步可以改善我們的肌肉狀況，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重受力不完全是關(guān)節(jié)骨接觸面的壓力，而是包括了整個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉韌帶部分，而強(qiáng)大的肌肉系統(tǒng)則可以減輕膝關(guān)節(jié)壓力，減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。所以說，“跑步傷膝蓋”這一說法，看到的只是跑步對關(guān)節(jié)的磨損而忽略了肌肉的強(qiáng)大力量的作用。

當(dāng)關(guān)節(jié)痛的時(shí)候，一些土豪可以使用反重力跑步機(jī)，在膝關(guān)節(jié)減輕負(fù)重的情況下，還能堅(jiān)持對關(guān)節(jié)肌肉的鍛煉?；蛘咴谒镒邉?dòng)，這也可以達(dá)到增強(qiáng)關(guān)節(jié)肌肉力量的目的。當(dāng)然，對一般人而言正確的跑步姿勢和合理的訓(xùn)練計(jì)劃才是最重要的。

鄭軒說，在跑步之前就應(yīng)該進(jìn)行熱身，比如拉伸肌肉、旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)，讓肌肉熱起來，關(guān)節(jié)里的潤滑液分泌。這樣跑步的姿勢更為協(xié)調(diào)，膝關(guān)節(jié)的磨損就會(huì)更小。

（2）跑吐了

為什么會(huì)跑吐？鄭軒說，吐是胃腸道痙攣的表現(xiàn)。有些人跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)肚子疼的情況?？赡芘c冷空氣的吸入、過度的疲勞有關(guān)。建議跑步時(shí)，張口呼吸時(shí)，用舌頭頂住門牙，減少冷空氣的刺激。

鄭軒說，生姜是治療惡心、嘔吐的中藥，有“嘔家圣藥”之譽(yù)。在寒冷天氣下吸入冷空氣刺激胃腸道嘔吐的時(shí)候有良效，而好多跑UTMB等國外越野賽的大神經(jīng)常都是因?yàn)椴贿m應(yīng)國外的冷食而引起胃腸道不適，這個(gè)時(shí)候有一碗熱乎乎的紅糖姜湯必然是再好不過了。因而推薦跑步的愛好者，在冬天可以提前喝一碗紅糖姜湯。

（3）跑抽筋了

有些人跑步時(shí)會(huì)突然抽筋。鄭軒說，抽筋是肌肉痙攣引起來的，常見是過度疲勞、過于興奮，然后就是缺鈣。跑步拼得太兇，體能下降、出汗多、緊張過度。其中，出汗過多，電解質(zhì)丟失過多，可能引起低鈣血癥就會(huì)抽筋。解決的辦法就是補(bǔ)鈣、補(bǔ)維生素D。維生素D可以較迅速的提升血鈣，改善神經(jīng)肌肉接頭功能，有效避免和改善你的抽筋。

（4）跑腳痛了

有的人跑步后腳跟有針刺般的痛感，有時(shí)甚至延至足弓部，尤其是足底內(nèi)側(cè)常見，通常早上初次著地或久坐之后站立，疼痛加重明顯。

鄭軒說，這是跑過量導(dǎo)致足底筋膜損傷，損傷后的機(jī)體生成炎性因子，炎性因子誘導(dǎo)產(chǎn)生疼痛。那怎么樣消除疼痛？一般來說，用腳踩各種球球和瓶瓶罐罐是常用的方法，嚴(yán)重的情況時(shí)則需要熱敷中藥、溫?zé)崾嚼懑?、電刺激，沖擊波都是很有效的。當(dāng)然，非甾體類的消炎止痛藥物很好。（記者 張華 陳映平 通訊員 李朝 金小洣 宋莉萍）