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蔬菜這樣烹飪營(yíng)養(yǎng)吸收好
“水油燜”蔬菜適合老人吃
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
一些老人牙口不太好,很多莖葉硬的蔬菜,即使炒熟后,咀嚼起來(lái)還是較費(fèi)力,使膳食纖維攝入不足?!八蜖F”蔬菜既口感柔軟,又方便烹飪,適合老人食用。
大多數(shù)人可能存在一種偏見(jiàn),認(rèn)為燜菜、煮菜沒(méi)有炒菜那么香、那么有味道,營(yíng)養(yǎng)損失較大。但這里推薦的“水油燜”菜并不像大家想象的那樣,它有多種好處。首先,用100攝氏度的水加些油烹飪,由于溫度不會(huì)更高,不會(huì)產(chǎn)生任何致癌物;其次,燜煮菜放少量油或使用肉湯雞湯,使蔬菜口感滋潤(rùn),顏色明亮,美食感得到加強(qiáng),牙齒不好的老人、孩子都容易接受;再次,各種食材可以放一起烹飪,便于實(shí)現(xiàn)飲食多樣化;最后,食用時(shí)可以連湯帶菜一起吃掉,溶進(jìn)湯里的鉀、鎂、維生素、類(lèi)黃酮等營(yíng)養(yǎng)素也一點(diǎn)不會(huì)浪費(fèi)。
“水油燜”菜最簡(jiǎn)單的做法是直接用水和少量香油燜煮。先放一小碗水(200~250克)煮開(kāi),加一勺香油(8克)。為增加鮮味,可在清水里加些蘑菇、蝦皮、海米之類(lèi),也可放肉片、肉丸、蝦丸、火腿。
如果喜歡重一點(diǎn)的味道,可用家里煮好的雞湯、肉湯、骨頭湯,湯一般要比菜多。如果沒(méi)有這些湯,先用少量油炒蔥姜蒜,再加一碗清水和適量蝦皮,煮沸后放入。然后把綠葉蔬菜(300克)放進(jìn)去煮兩分鐘。由于蔬菜翻兩下就都能受熱,本身還能出水,無(wú)需加太多水,最好不要淹沒(méi)蔬菜。
“水油燜”菜的另一種更特別的做法是“上湯蔬菜”。具體方法是:先用少量油煸香蒜片,然后加水或雞湯,再放一些切碎的皮蛋、蔬菜、火腿片一起煮。皮蛋中的堿會(huì)讓綠葉菜保持綠色,但也會(huì)破壞維生素C和維生素B2,如果想攝入更多的維生素,最好把皮蛋換成切碎的煮雞蛋。
“水油燜”的食材可以是綠葉菜,也可以是菜花、冬瓜、白蘿卜等,燜煮時(shí)間根據(jù)食材特點(diǎn)調(diào)整。烹調(diào)冬瓜時(shí)間較長(zhǎng),烹飪綠葉蔬菜只需兩分鐘,燜煮到適當(dāng)柔軟度就可關(guān)火,避免維生素受熱損失。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:水油燜 蔬菜 營(yíng)養(yǎng)吸收好 老年人
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