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每天到底走多少步最好?
冬季的廣州,雖然清冷,但只要見(jiàn)到陽(yáng)光,寒意立即消失,周身暖和。在這晴朗的冬日,你是不是沒(méi)辜負(fù)好時(shí)光,開(kāi)始各種運(yùn)動(dòng)?畢竟在溫暖的陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)是性價(jià)比最高的補(bǔ)鈣和強(qiáng)身健體方式!不過(guò)骨科專家提醒,健步走如何走、走多少步都是有講究的,運(yùn)動(dòng)過(guò)度或走路方式不正確,非但不能強(qiáng)身甚至還會(huì)損傷腿部肌肉和膝關(guān)節(jié)半月板。
PART1 每天到底走多少步最好?
廣東省第二中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張宇說(shuō),曾經(jīng)接待一位60多歲的病人,為了鍛煉,他每天暴走15公里。剛開(kāi)始鍛煉有點(diǎn)腰酸背痛,但半個(gè)月以后,他一站起來(lái)就覺(jué)得右邊大腿根部疼痛,當(dāng)時(shí)還可以走路,就以為是扭傷了,忍著撐著沒(méi)到醫(yī)院來(lái)。后來(lái),越來(lái)越疼,他到醫(yī)院一檢查才發(fā)現(xiàn),原來(lái)是大腿的肌肉拉傷,而且膝關(guān)節(jié)的半月板也損傷了。
其實(shí),走路是好事,有利于健康,但如果因?yàn)榕琶ァ氨┳咚⒉綌?shù)”較勁,則有可能失去運(yùn)動(dòng)本身的意義。那么,走多少步合適?
張宇說(shuō),健康人每天的“走路量”至少4000步,這個(gè)活動(dòng)量是我們很基本的運(yùn)動(dòng)量。但要想達(dá)到促進(jìn)健康、預(yù)防各種慢性病的作用,標(biāo)準(zhǔn)要提高到7000步。普通成人的步伐,一步一般是70厘米左右,4000步相當(dāng)于2.8公里。也就是差不多出租車的起步價(jià)距離。而老年人每天3000到5000步也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果了。
PART2 速度、時(shí)間和強(qiáng)度有講究
有的人會(huì)發(fā)覺(jué),每天逛街、買菜,一天走下來(lái),手機(jī)上記錄下的步數(shù)也不少,怎么沒(méi)有感覺(jué)到身體有什么變化。這可能是因?yàn)槟阕呗返牟綌?shù)雖然達(dá)到了,但是走路的速度、強(qiáng)度和時(shí)間并沒(méi)有達(dá)到要求。
張宇介紹,走路要想達(dá)到鍛煉效果,要保證一定的速度,也就是每分鐘走120步到140步左右;另外要保證一定的強(qiáng)度,走路時(shí)能感到呼吸和心跳比平時(shí)加快,是微微喘但是可以說(shuō)話的程度;走路也要保證一定的時(shí)間,在30分鐘以上到50分鐘就可以了,每周健步走的時(shí)間累積有150分鐘以上就可以了,這樣還能達(dá)到很好的消脂效果。
另一種判斷的方法是,快走30分鐘到50分鐘,微微出汗,然后肌肉感到輕微的酸脹,健走以后感覺(jué)整個(gè)人是比較輕松愉悅的,第二天感覺(jué)不太累為最佳。由于每個(gè)人每天的狀態(tài)不同,可以適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)量。
PART3 別當(dāng)健走“周末戰(zhàn)士”
這里要提醒的是,有的人平時(shí)不運(yùn)動(dòng),心血來(lái)潮周末一次運(yùn)動(dòng)走幾萬(wàn)步,一次的運(yùn)動(dòng)量就達(dá)到了10公里以上,很容易磨損膝關(guān)節(jié)損傷半月板,導(dǎo)致未來(lái)幾個(gè)月內(nèi)因疼痛不適而無(wú)法運(yùn)動(dòng),這種“周末戰(zhàn)士”的做法不可取。
更為合理的安排是,每隔一天運(yùn)動(dòng)一次,爭(zhēng)取保持每周三次有氧運(yùn)動(dòng),每次30分鐘以上。張宇建議,在不健走的日子可以安排其他運(yùn)動(dòng)形式。如果每天都重復(fù)一樣的運(yùn)動(dòng),每天都長(zhǎng)時(shí)間行走,也會(huì)讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù),肌肉、韌帶、骨與軟骨組織無(wú)法得到充分休息而產(chǎn)生慢性損傷。
張宇提醒,健走不適合有心血管疾病、心臟功能不佳的患者。其實(shí)這個(gè)很容易察覺(jué):走路后出現(xiàn)氣促、胸悶不適、心悸……都說(shuō)明你的心臟功能跟隨不上你的步伐,這時(shí)候你就不要快速健步走,而適合緩慢步行。對(duì)于這部分人群,可以選擇其他節(jié)奏舒緩、對(duì)關(guān)節(jié)壓力和心血管負(fù)荷都較小的鍛煉方式,比如太極和八段錦等。
PART4 你還在沖擊“步數(shù)排行榜”嗎?
朋友圈常常能看到這種現(xiàn)象——“曬步數(shù)”,很多小伙伴為了沖擊“步數(shù)排行榜”,每天都會(huì)給自己定下一個(gè)步數(shù)的目標(biāo),如最少走1萬(wàn)步、2萬(wàn)步,3萬(wàn)步甚至更多!但一味地追求走路步數(shù),真的能達(dá)到運(yùn)動(dòng)健康的目的嗎?
廣東省中醫(yī)院副院長(zhǎng)、廣州中醫(yī)藥大學(xué)骨傷科教授劉軍認(rèn)為行走多少路程,完全因人因時(shí)因地而異,無(wú)論年齡大小,若是運(yùn)動(dòng)過(guò)量,反而會(huì)損傷健康,而年長(zhǎng)者和有基礎(chǔ)病者更要注意。
劉軍介紹,有一位73歲的陳伯,體重超重(BMI26.5),大肚子,高血脂,高血壓二期,因?yàn)椴幌氤越祲核幎Mㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到健康的目的。于是制定了日行萬(wàn)步的計(jì)劃,堅(jiān)持每天一次性走完一萬(wàn)步。兩周后,老人走路時(shí)出現(xiàn)頭暈、胸悶,膝關(guān)節(jié)和腳踝疼痛不堪,再也走不動(dòng)了,到醫(yī)院求醫(yī),檢查后發(fā)現(xiàn)他有冠心病,膝關(guān)節(jié)退行性病變伴磨損、腫脹,骨質(zhì)增生(膝骨關(guān)節(jié)炎)。
劉軍解釋,健康的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式是因時(shí)因地因人而不同的,一味地用別人的數(shù)據(jù)來(lái)規(guī)定自己的目標(biāo),會(huì)導(dǎo)致超過(guò)自身身體負(fù)荷而損傷健康的后果。過(guò)多的走路、上下樓梯,都容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的損傷,甚至導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)滑膜炎,甚至有人從此與輪椅為伴。
劉軍提醒,雖然健走是世界上最好的運(yùn)動(dòng),簡(jiǎn)單易行,還不用花錢。但每天的走路步數(shù)應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況來(lái)確定,不能用別人的數(shù)據(jù)來(lái)規(guī)定自己走路的步數(shù)。
PART5 讓醫(yī)生幫你制訂健走方案
劉軍強(qiáng)調(diào),運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn),安全第一,否則不只是會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳踝等造成傷害,更有可能會(huì)導(dǎo)致心臟受損。尤其是老人、過(guò)重者或有基礎(chǔ)疾病的人,最好在咨詢醫(yī)生后再確定運(yùn)動(dòng)方式,根據(jù)體檢結(jié)果和醫(yī)生的建議進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng),這樣才不會(huì)適得其反。
劉軍舉例稱,有一位36歲的男士方先生,體重202斤,體檢發(fā)現(xiàn)高血脂,高尿酸,血糖偏高(空腹6.8),輕度高血壓,平時(shí)抽煙喝酒,因?yàn)殚L(zhǎng)期從事辦公室工作,運(yùn)動(dòng)少。方先生體檢后下決心運(yùn)動(dòng)減肥,于是選擇每天健走,有時(shí)還伴小跑,每天都堅(jiān)持一萬(wàn)至兩萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量。周末為燃燒卡路里,登白云山,一個(gè)月后,雖然體重減輕一些,但發(fā)現(xiàn)雙膝關(guān)節(jié)腫脹,行走困難,痛苦不堪,于是到醫(yī)院求治,影像學(xué)檢查發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損,患上了滑膜炎。
劉軍分析,方先生健走后出現(xiàn)的疾病是因?yàn)闆](méi)有選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式,體重超重本來(lái)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷就會(huì)加重,再過(guò)量運(yùn)動(dòng),對(duì)膝關(guān)節(jié)而言更是雪上加霜,故而膝關(guān)節(jié)會(huì)受損生病。劉軍建議方先生采用中醫(yī)的辦法對(duì)疼痛腫脹的膝關(guān)節(jié)進(jìn)行治療,可先適當(dāng)冷敷,疼痛緩解后熱敷,接著可結(jié)合針刺治療。同時(shí)建議將運(yùn)動(dòng)方式改為游泳,因?yàn)樵谒邢リP(guān)節(jié)不需負(fù)重,一個(gè)月后方先生成功減重3公斤,膝關(guān)節(jié)痊愈后改為健走,每天分早中晚三次走,三個(gè)月后減重8公斤;此時(shí)體重負(fù)荷減輕,再改為快步健走,可一次連續(xù)走1萬(wàn)步(一天一次),同時(shí)控制飲食,兩個(gè)月后體重降至173斤,此時(shí)體檢抽血復(fù)查,發(fā)現(xiàn)血壓恢復(fù)正常,血脂、血糖、尿酸全部降到正常值。
“即使是健走,也要因人而異選擇,選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式,運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也要循序漸進(jìn),分次或一次進(jìn)行,等身體關(guān)節(jié)都適應(yīng)了再加大健走強(qiáng)度,才對(duì)健康有益和不易受傷?!眲④姀?qiáng)調(diào)。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:每天走多少步最好 健步走
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