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節(jié)后減重,不可不知的那些事兒

2018年02月23日 11:32 | 作者:滿雪 | 來源:中國醫(yī)藥報
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“每逢佳節(jié)胖三斤”的些許無奈與“春天不減肥,夏天徒傷悲”的淡淡憂傷彌漫在剛歡慶完春節(jié)而投入新一年工作生活的人群之中。節(jié)假日期間,面對正餐、加餐、零食、飲料,人們來者不拒,暴飲暴食,進食時間不規(guī)律;節(jié)假日外出旅游的“逛吃”一族,可能面對食品不衛(wèi)生的風(fēng)險,進食品類繁雜,這些都給胃腸帶來了巨大的負擔(dān)。北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師蔡晶晶提醒人們,春節(jié)高油、高脂、高蛋白的飲食過后,應(yīng)盡量進食清淡食品,多攝入蔬果及粗糧,通過短期調(diào)整可以重新恢復(fù)或培養(yǎng)健康的生活方式。

節(jié)后調(diào)適有周期

一二星期可適應(yīng)

節(jié)假日期間,人們飲食、作息等不規(guī)律,攝入熱量過高,睡懶覺、運動少,常導(dǎo)致節(jié)后體重有所增加。蔡晶晶表示,春節(jié)期間的生活作息較平日有所不同,但大部分人群在上班之后一周左右的時間內(nèi),身體就能夠恢復(fù)和重新適應(yīng)上班之后的生活工作節(jié)奏。而要想在春天來臨之際,讓生活方式或個人形體進入更為理想的狀態(tài),大概需要兩周左右的時間。這兩周的調(diào)節(jié)期不僅是行為上的轉(zhuǎn)變、意志上的堅持,其本質(zhì)上是對人體代謝功能的調(diào)整,也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)對全身調(diào)控的適應(yīng)過程。

如何有效地進行節(jié)后飲食的調(diào)適呢?蔡晶晶介紹,首先需要了解,胃的排空一般需要4~6個小時,一般2~3個小時進餐一次較為合理。因此,少食多餐是一種合理的進食方式,可以有效地將胃的消化吸收壓力分散開。其次,需要“重置”饑餓感和飽腹感,以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)對身體的調(diào)控。“減重的過程一定要控制飲食。但對于不同的人而言,中樞神經(jīng)系統(tǒng)對身體的調(diào)控不同,有的人可能吃一點便覺得飽,有的人吃到‘撐’才有飽腹感。”對于大部分有減重需要的人來說,往往是感覺自己進食量不大,但實際上進食量已經(jīng)超過了自己身體的需求;進食量較小而肥胖的人,很有可能存在代謝性的問題。因此,在均衡膳食的基礎(chǔ)之上,要控制飲食量,并讓身體慢慢適應(yīng)新的“飽腹感”?!坝捎陲嬍沉吭跍p少,飲食結(jié)構(gòu)在改變,胃腸道的吸收、排泄都需要重新適應(yīng)。這個適應(yīng)期一般需要兩周左右。此外,還需要3個月到半年的堅持?!辈叹Ьдf。

健康理念需樹立

果蔬粗糧總相宜

無論是節(jié)后的適當(dāng)減重,還是平日的體重管理,首先要培養(yǎng)健康生活方式。健康的生活方式關(guān)鍵何在?蔡晶晶總結(jié):“簡單來說,就是規(guī)律?!痹谠摴ぷ鞯臅r間工作,在該休息的時間休息,讓身體和心理處于一個相對規(guī)律和平穩(wěn)的狀態(tài)。

在節(jié)假日大快朵頤之后,胃腸道的負擔(dān)已經(jīng)比較重,節(jié)后多吃蔬果、粗糧等富含纖維素、維生素的食物,少食用含有脂肪類的食物。在節(jié)后一二周內(nèi)飲食盡量清淡,不宜再安排過多的聚餐活動,這有助于恢復(fù)相對規(guī)律的生活節(jié)奏。

蔡晶晶提醒患有高血壓、糖尿病等慢性疾病的患者,由于其自身代謝已存在問題,如果胃腸道負擔(dān)較重,攝入高脂飲食的患者在節(jié)假日時期容易出現(xiàn)膽囊炎、胰腺炎,飲酒過多則會引起消化系統(tǒng)疾病以及心腦血管疾病發(fā)作。因此,除了節(jié)假日期間飲食需控制,節(jié)后也要注意少吃油脂,不飲酒、吸煙,同時要適度增加運動量。

體重有記憶

快速減肥不容易

其實,不單單是節(jié)后要注意體重,很多人對自己的體重、體形還有更高的要求。那么,如何判斷自己的體重是否正常呢?蔡晶晶介紹,主要有三項標(biāo)準(zhǔn):第一是BMI(身體質(zhì)量指數(shù));第二是體脂百分比;第三是腰臀比。

一般人群使用BMI衡量即可,對于我國國民而言,BMI在18.5~23.9之間即屬于正常范圍,如果低于18.5,屬于消瘦狀態(tài),營養(yǎng)不良;如果處于24~27.9之間,即視為超重,28以上屬于肥胖。體脂百分比是用以表達體脂在身體內(nèi)的占比。如果女性的體脂百分比高于25%,則需要進行控制;而由于男性的肌肉組織含量高,體脂百分比超過20%就要引起注意。有些老年人或是久坐辦公室者雖然體型較瘦,但因其肌肉含量低,相對地體脂含量較高。有些盲目減肥人群減的是肌肉,而脂肪減的量較少,雖然這樣體重下降較快,但體脂含量仍然較高,且體質(zhì)下降,不利健康。“啤酒肚”(即中心型肥胖)是典型的腰臀比失衡的表現(xiàn)。這種失衡表現(xiàn)與代謝性疾病相關(guān)性較高,患脂肪肝、高脂血、高血壓、心腦血管疾病、多囊卵巢綜合征等疾病的風(fēng)險較高。

合理的體重管理需要一個過程,切不可急功近利。蔡晶晶提醒:“體重是有記憶的,在3個月之內(nèi)是很難從根本上改變的,這也是很多快速減肥的人群體重很快反彈回去的原因?!比说奈改c道的消化容量和能力基本上是一定的;此外,人體可自動糾正過高的熱量攝入,向盡量趨于平穩(wěn)的體重去調(diào)整。因此,即使在節(jié)日期間進食了過多高油高脂的食物,體重有所增加,但節(jié)后在飲食結(jié)構(gòu)合理的情況下,不用過多干預(yù),體重便可在一二周之內(nèi)自動調(diào)節(jié)回來。年輕人為了短期的減肥效果,以酸奶、酵素代餐,長期如此會導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂,影響心、腎功能,對身體造成傷害。

蔡晶晶表示,如果真的存在超重的情況,一個月減2~4斤是比較合理安全的減重速度。雖然現(xiàn)在有限能量、高蛋白、輕斷食等不同的減重模式,但使用前要考慮生理狀態(tài)、可操作性、年齡等相關(guān)因素,要了解自己適合何種減重方法,同時還要知道可能存在的問題,不可只看到了可以減重的作用,卻忽視了對身體的其他影響。對于減肥的人群,開始時減的是水,后續(xù)會減脂肪和肌肉。蔡晶晶強調(diào):“我們應(yīng)該盡量讓脂肪減得多一點,盡可能保持身體肌肉量。”如果BMI超過24,這時要減重,建議求助于醫(yī)院營養(yǎng)科。她強調(diào),體重控制要“多管齊下”,培養(yǎng)健康的生活方式,合理飲食、增加運動、規(guī)律作息,通過這樣的方式,才能達到健康減重的目的。(記者 滿雪)

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:節(jié)后減重 每逢佳節(jié)胖三斤

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