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一夜安眠從何來

2018年03月20日 15:21 | 來源:中國醫(yī)藥報
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南京醫(yī)科大學(xué)免疫學(xué)系 邱文

編者按:對我們來說,每天睡覺、起床是一件理所當(dāng)然的事,但是如果不加注意,好的睡眠就會變得可遇而不可求。3月21日是“世界睡眠日”,將組織系列報道,對睡眠問題進行探討,提醒大家關(guān)注睡眠質(zhì)量。愿人人擁有“嬰兒般的睡眠”,天天都有好狀態(tài)。

“耶,熬了一個通宵,終于追完了這部劇,今天得好好睡一天,補回來……咳咳咳,又感冒了?!?/p>

當(dāng)今,隨著經(jīng)濟社會的不斷發(fā)展,電子娛樂(游戲、電影、電視劇)、休閑娛樂(酒吧,KTV)、通宵加班等“黑白顛倒”的生活方式不斷增加?!叭粘龆?、日落而息”的人體睡眠自然規(guī)律不斷被打破,導(dǎo)致人體免疫力降低,由此而引起感冒、口腔潰瘍等疾病。我們該如何通過合理的睡眠來提高人體的免疫力,接下來我們通過幾個小故事來了解一下。

睡眠時間:不能太少也不能太多

南京的張先生如今35歲,正值壯年,在事業(yè)發(fā)展的高峰期,經(jīng)常需要同時開發(fā)多個應(yīng)用軟件,工作十分繁忙,往往不得不“犧牲”自己的睡眠時間。張先生說:“最近兩周經(jīng)常加班,每天只休息三四個小時,最終我的‘老朋友’口腔潰瘍又發(fā)作了。到醫(yī)院就診檢查后,醫(yī)生告訴我這是因為長期睡眠不足導(dǎo)致免疫力下降所致。”由此可見,睡眠時間的長短對機體免疫力的提高有顯著的影響。我們?nèi)胨螅m然大部分器官處于休息狀態(tài),但機體的免疫系統(tǒng)卻正在活躍地“忙碌”著——機體正在分泌大量與免疫有關(guān)的激素(如褪黑素),促進免疫細胞的活化和各種免疫分子的活動。

睡眠幾乎占據(jù)了人生1/3的時間,睡眠不足不僅會導(dǎo)致人體疲勞、注意力不集中和記憶力下降,更會引起人體免疫力的降低。成年人需保證每天7~8小時的睡眠,老年人則需要保證每天6~7小時的睡眠,如果有條件,再配合半個小時左右的午睡。睡眠時間過短,機體得不到充分的休息,疲勞得不到及時緩解,就會導(dǎo)致免疫力降低。相反,睡眠時間過長,同樣對身體健康不利,因為機體各器官長時間處于抑制狀態(tài),正常的生理功能得不到充分發(fā)揮。在長時間睡眠狀態(tài)下,心臟活動減弱后,對各器官的供血不足,引起大腦缺血缺氧,出現(xiàn)“越睡越困”的現(xiàn)象,同樣會降低機體的免疫力。

睡眠質(zhì)量:多種舉措加以確保

家住合肥54歲的王女士說,“這幾年我老公睡覺時打呼越來越嚴(yán)重,每晚都被老公的呼聲‘叫醒’10多次,晚上睡不好,白天精神又不好,只能通過喝濃茶來提神,每次吃完晚飯后也經(jīng)常喝一杯濃茶來解乏??墒墙肽陼r間,經(jīng)常出現(xiàn)尿頻、尿急癥狀?!苯?jīng)過醫(yī)生診斷,王女士這是因為睡眠質(zhì)量差導(dǎo)致了免疫力下降,引起尿路感染,因此才在近半年出現(xiàn)較重的尿頻、尿急癥狀。不難看出,要獲得充足的睡眠不僅僅需要保證睡眠時間,更需要提高睡眠質(zhì)量。在高質(zhì)量的睡眠尤其是深度睡眠時,我們的機體處于完全的休息狀態(tài),分泌更多調(diào)節(jié)免疫力的相關(guān)激素,促進機體免疫細胞活化和抗體產(chǎn)生,增強了機體抵御疾病的能力。

如何才能提高自身的睡眠質(zhì)量,這就需要采取多種措施,例如適度運動、睡前不喝濃茶和咖啡、心情愉快、保持臥室的安靜和通風(fēng)等均有利于提高睡眠質(zhì)量,尤其是前兩點對睡眠質(zhì)量有顯著影響。眾所周知,運動可以促進睡眠,但是如何運動也是有學(xué)問的。白天運動可以加快人體新陳代謝,保持充沛的體力,到了晚上身體便很容易放松下來,快速入睡。相反,睡前劇烈運動,會使人體處于興奮狀態(tài),造成入睡困難。為了避免這種情況,晚飯以后可以選擇散步等舒緩的運動方式。

此外,茶和咖啡是很多人喜愛的飲品,它們可以提神醒腦,提高學(xué)習(xí)和工作的效率。但是,很多年輕人因為加班的需要,會在晚飯后喝濃茶或咖啡用于提神,這樣會影響睡眠質(zhì)量,降低人體的免疫力。還有資料表明,咖啡因可直接抑制人體的免疫系統(tǒng)。

特別提醒:輕松愉快的心情是確保睡眠質(zhì)量的無上良方。

睡眠規(guī)律:不要人為顛倒

天津大學(xué)生小張,去年暑假期間生活非常不規(guī)律,每天上網(wǎng)聊天或打游戲到凌晨3點,然后一直睡到上午11點,下午外出打籃球。小張說:“我覺得,自己每天睡足8個小時,又有一定的運動量,體質(zhì)應(yīng)該越來越好。但是整個暑假里,我先后感冒4次,有1次還發(fā)展為嚴(yán)重的支氣管炎,在醫(yī)院掛了一個星期的抗菌藥后才康復(fù)?!毙埖氖吕崾疚覀?,除了保證睡眠時間和睡眠質(zhì)量之外,按時睡覺也是一個很關(guān)鍵的因素。

同樣一天睡8小時,是白天睡還是晚上睡,有著天壤之別。白天人體新陳代謝活躍,適合于工作和學(xué)習(xí),到了夜晚人體新陳代謝顯著減弱,而免疫系統(tǒng)卻開始活躍起來,正是通過“休養(yǎng)生息”來調(diào)節(jié)免疫力的良好時機,一旦顛倒過來,會影響機體健康,并導(dǎo)致免疫力下降。此外,按時睡覺也有利于維持人體生物鐘的穩(wěn)定,在生物鐘的調(diào)節(jié)下,機體于晚上10點到次日6點時分泌更多的褪黑素,褪黑素不僅可以促進入睡,還能增加睡眠深度。

值得注意的是,當(dāng)今社會生活節(jié)奏快,有些人為了跟上飛快的節(jié)奏,往往有意無意地壓縮自己的睡眠時間,或者睡眠無規(guī)律甚至日夜顛倒。這實際上是拿自己的身體健康開玩笑,為各種疾病埋下伏筆。

總之,充分認(rèn)識到睡眠的重要性,學(xué)會如何通過科學(xué)合理的睡眠提高人體的免疫力,十分重要。這不僅是一個醫(yī)學(xué)問題,也是一個社會問題,需要我們共同的努力。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:睡眠質(zhì)量 熬夜 世界睡眠日

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