日本牲交大片免费观看,婷婷在线无码电影,最新无码专区视频,一级a性色生活片久久无码火,caoponren免费视频公开,青久久久久国产线免观,国产高清在线a免费视频观看

首頁>尋醫(yī)·問藥>健康識堂健康識堂

不跑步傷身 跑錯了傷膝

2018年03月21日 13:50 | 來源:健康報網(wǎng)
分享到: 

陸軍軍醫(yī)大學西南醫(yī)院骨科運動醫(yī)學中心 袁成松

春節(jié)過后,為了瘦身,不少朋友開始鍛煉,而跑步是最常選用的一種。有人說:“跑步傷膝,少跑。”還有人說:“不跑步傷身,多跑?!贝禾扉_跑,如何把握好度?

3種情況最易傷膝蓋

關于跑步傷膝蓋的話題,不少人言之鑿鑿,甚至還有“跑步膝”一說。“跑步膝”是不嚴謹?shù)恼f法,臨床上沒有“跑步膝”概念。跑步后如果感覺到膝部不適,應該考慮膝關節(jié)本身有無病患或者跑步量大了。比如膝關節(jié)先天畸形,患者運動后易感覺不適;運動時間過長或者強度過大,也會造成不適。這里說的“不適”要重點排除是否有軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。對于正常人,只要運動量控制好了,跑步很少造成損傷。

有3種情況跑步最傷膝:第一種,沒有熱身運動,上來就跑。第二種,忽略自身特點,不計后果,長時間、長距離跑,特別是體重超標的人過度跑步更容易損傷膝關節(jié)。第三種,無準備跑。主要指跑步鞋不合適。

做好5件事才不傷膝蓋

做熱身運動 很多運動損傷都是發(fā)生在運動的初期,此時身體還沒有徹底適應運動狀態(tài),所以一定要先進行運動熱身,使身體各部分伸展開來。同理,人體的膝關節(jié)在活動前也需要有個適應過程,后續(xù)才能更好地運動。

控制跑步姿態(tài) 良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時膝關節(jié)的損害。正確的跑步姿勢是:上半身保持穩(wěn)定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前,腳落地時,膝關節(jié)略微彎曲。

遵循循序漸進原則 跑步時的感覺非常重要,主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊,最好不要超負荷運動,等慢慢適應狀態(tài)后再加量。

加強肌肉訓練 腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP節(jié)提供相應的保護,尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

盡量選擇較為柔軟的地面 利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免地面對膝關節(jié)的沖擊過大。

跑步機不是想跑就能跑

很多人熱衷于辦健身卡,在健身房里用跑步機跑步,或者在家里購置跑步機,一跑就是一個鐘頭。跑步機最大的問題在于它是定速的,速度稍微慢一步,就從跑步機上掉下來了。一直按照同一個速度,一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭,膝關節(jié)自然就受不了。其次,跑步的時候,對膝關節(jié)的撞擊也比較大。如果膝關節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話,會對膝關節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

因此,骨科醫(yī)生不推薦此種運動方式。不過如果做到合理的“改變”,跑步機也不是這么可怕。即考慮自身特點,盡量采用變速跑,快慢結(jié)合,并且注意運動時間和跑步姿勢,運動損傷一樣是可以避免的。

跑步機上不要超過40分鐘

做任何運動之前一般都要先熱熱身,上跑步機之前也不例外。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。

上跑步機后應從慢走、慢跑等動態(tài)熱身開始,逐步加大運動量,如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。此過程以10分鐘~15分鐘為宜。如果是以減肥為目的,運動時間以40分鐘為宜。跑步貴在長期堅持,堅持才會出效果。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

跑步是有氧運動,全身都會參與其中。如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛煉時,一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

在跑步機上運動,也要穿好鞋子。慢跑鞋分量輕,鞋底軟,應作為首選。普通的運動鞋,如果較輕,且底子不太厚,也可以選擇。

編輯:趙彥

關鍵詞:跑步 傷身 傷膝蓋

更多

更多

              日本牲交大片免费观看,婷婷在线无码电影,最新无码专区视频,一级a性色生活片久久无码火,caoponren免费视频公开,青久久久久国产线免观,国产高清在线a免费视频观看 最近中文字幕亚洲电影 青青青免费精品视频在线观看 青草久久97超碰人人 一级AV美妇一区 国产在线观看网址入口