跑步越久越減肥？這其實(shí)是個(gè)誤區(qū)

不少人以為跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開始消耗脂肪來(lái)制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)決定的，而是取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是跑步的速度。

在低速時(shí)，身體會(huì)燃燒脂肪;高速時(shí)則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會(huì)運(yùn)用糖分，減不了肥;但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長(zhǎng)時(shí)間也得不到明顯減肥效果。

有專家曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，挑選若干名女性志愿者作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，讓其在30分鐘內(nèi)進(jìn)行跑走運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)前后測(cè)試她們血液中的瘦身蛋白的濃度。 實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，有86%的受實(shí)驗(yàn)對(duì)象的瘦身蛋白含量在運(yùn)動(dòng)以后明顯上升。還有另一組實(shí)驗(yàn)，在相同的條件下讓受實(shí)驗(yàn)者進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，結(jié)果瘦身蛋白的含量在運(yùn)動(dòng)后反而下降了。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)既能使瘦身蛋白增加，也可以使其減少。

由此可見，要通過(guò)跑步等運(yùn)動(dòng)瘦身減肥，運(yùn)動(dòng)量不宜太大，一般運(yùn)動(dòng)半小時(shí)~1小時(shí)左右，心跳每分鐘130~175次，這樣的運(yùn)動(dòng)量最適合減肥。這時(shí)的身體處于有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)中，可以消耗更多的脂肪?？偟膩?lái)說(shuō)，跑步減肥的正確方法是要堅(jiān)持跑20分鐘以上，但是不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，而且要連續(xù)地跑，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到自己最大限度的75%左右，堅(jiān)持三個(gè)以上就能起到明顯的減肥效果。

掌握這些小妙招 跑步減肥最有效

先做拉伸運(yùn)動(dòng)

你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。就是說(shuō)，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

不需要天天跑 制定計(jì)劃更有效率

為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對(duì)運(yùn)動(dòng)需求的狀態(tài)，你需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表，而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候，隨性的跑一下，也不建議天天跑。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉，只要堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時(shí)，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計(jì)劃，等感覺(jué)比較輕松時(shí)，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

不要只跑20分鐘

理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。

放慢速度

沒(méi)必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn)，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對(duì)腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢(shì)上，這能減緩一些跑步帶來(lái)的酸痛感，你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天，這些都會(huì)讓你愛(ài)上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯，你的步伐也會(huì)自然增加，你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。

面朝前方

跑步的時(shí)候，挺胸抬頭，面朝正前方，視線往遠(yuǎn)處望去，下巴盡量往前伸展，不要收攏起來(lái)，這樣會(huì)令上身自然挺直。

打開胸廓

先深呼吸，令胸廓打開，這樣也同樣能令上身挺值，在往前跑步的時(shí)候更能產(chǎn)生推動(dòng)力，跑起來(lái)不費(fèi)勁。

雙臂放松

跑步的時(shí)候，不少人都習(xí)慣性的擺臂，但其實(shí)有時(shí)候是我們刻意地將手臂甩起來(lái)，這樣會(huì)對(duì)手臂施加過(guò)大的力度，反而會(huì)令你跑得很吃力。跑步的時(shí)候，兩臂自然屈肘，放于兩側(cè)并放松，無(wú)名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無(wú)需刻意擺動(dòng)手臂。

上舉瘦臂

跑著跑著停下來(lái)，原地雙腳微微張開站直，臀部肌肉收緊，雙臂往前伸展，手掌合攏并交叉手指，然后往上舉起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然后頭隨之抬高，垂直踮起雙腳，令全身往上提拉，然后繼續(xù)跑步，這樣能你跑起步來(lái)更輕松。