成都軍區(qū)總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 林寧 高溧陽(yáng)

曾幾何時(shí)，玉米窩頭、高粱飯、紅薯粥還是祖輩飯碗里咽不下去的苦澀，一碗白米飯是憑票供應(yīng)的幸福?，F(xiàn)如今，各類高端谷物搖身成為餐桌上的貴賓，并且成為朋友圈的熱門話題。“米中貴族”、南美洲藜麥、高原青稞，真的如傳說(shuō)中那樣神奇而營(yíng)養(yǎng)超群?jiǎn)幔?/p>

有些“高端米”營(yíng)養(yǎng)價(jià)值未必高

市面上出現(xiàn)了一類“米中貴族”，例如麥飯石大米、竹營(yíng)養(yǎng)米、高鈣富硒大米等。其價(jià)格遠(yuǎn)高于普通大米倒是其次。這些“米中貴族”真的如商家宣傳的那樣好到不可思議嗎？麥飯石大米和竹營(yíng)養(yǎng)米都是在米之外做文章。竹子的提取物和神奇的麥飯石，跟米結(jié)合在一起真能達(dá)到“1+1＞2”？前者是提取出竹汁讓米變成綠色，后者則是作為培養(yǎng)基凈化水質(zhì)。目前尚未見到第三方權(quán)威機(jī)構(gòu)對(duì)于這兩種米較為客觀的營(yíng)養(yǎng)檢測(cè)報(bào)告和有毒有害物質(zhì)檢測(cè)，因此，大家認(rèn)為是噱頭也就理所當(dāng)然了。

高鈣富硒大米就是所謂的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化米，在普通米的基礎(chǔ)上通過(guò)生產(chǎn)加工強(qiáng)化了鈣和硒元素。這對(duì)于明確有缺鈣和缺硒的人來(lái)說(shuō)，自然是好事。問(wèn)題在于，不是每個(gè)人都缺鈣和硒，而從大米里額外增加的鈣和硒又不足以滿足真正缺乏者的需求。盡管硒元素可以清除氧自由基，鈣可以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，但是并不代表越多越好，且我們?nèi)粘５膭?dòng)物性食物攝入可以滿足需求。

藜麥有那么神奇嗎

數(shù)年前，藜麥在國(guó)內(nèi)還不為大眾所知。國(guó)際物流的迅速發(fā)展以及人們對(duì)健康的關(guān)注度提高，讓很多人將藜麥借機(jī)推向了國(guó)內(nèi)市場(chǎng)。朋友圈迅速開始有朋友咨詢“藜麥到底是不是好東西”；也有微商打出流行的廣告語(yǔ)——“你與好身材之間，只差一碗藜麥”，讓銷路大開。僅僅靠吃藜麥就可以讓那些管不住嘴、邁不開腿的姑娘們甩肉成功嗎？

首先，藜麥?zhǔn)堑鞍踪|(zhì)含量豐富的谷物。同樣重量的藜麥，其優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量比小麥、大米和干玉米都要高，不僅蛋白質(zhì)數(shù)量高，質(zhì)量也更好（含有人體所需的8種必需氨基酸）。其次，藜麥的膳食纖維含量豐富，遠(yuǎn)高于大米。再次，藜麥的脂肪含量要高于大米和小麥，脂肪構(gòu)成中亞油酸的含量又相對(duì)很高。因此，它具有高蛋白質(zhì)、高膳食纖維、低熱量、低血糖指數(shù)等特點(diǎn)。對(duì)于普通人和血糖高的人而言，用藜麥來(lái)部分代替日常食用的大米和小麥，會(huì)讓我們有更顯著的飽腹感和理想的血糖，這對(duì)于脂肪堆積也有改善作用，可以改善體重。但是如果每天只靠一碗藜麥來(lái)充饑或者半饑餓減重，可能會(huì)有些難熬。藜麥相比于精加工大米不容易消化，因此對(duì)于血糖的波動(dòng)影響較小，但是同時(shí)也帶來(lái)一些問(wèn)題，那就是對(duì)于有消化道疾病的患者、老年人和兒童在食用量和烹飪方法上要有所調(diào)整。筆者建議，將藜麥浸泡后與米飯一起做成雜糧飯，適合全家食用，也可以煮熟后跟蔬菜一起做成沙拉。

常吃青稞吃出“少女臉”

距今已有3500年栽種史的青稞，被高原地區(qū)的藏民所喜愛，傳言其是“駐顏靈藥”，可保青春常在。它到底有沒有這么神奇的功效呢？

從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上看，青稞的碳水化合物中β-葡聚糖的含量較高，蛋白質(zhì)和脂肪含量較高。針對(duì)β-葡聚糖的大量動(dòng)物和人群研究發(fā)現(xiàn)，其對(duì)于血糖和血脂有改善作用。在肌膚的保健方面，特別強(qiáng)調(diào)其顯著的抗炎和抗過(guò)敏能力，以及提高肌膚免疫力的能力。我們平常食用的，如燕麥、姬松茸等，β-葡聚糖含量都比較高，青稞則是大麥系列里含量較高的。

青稞的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但是仍然有飲食上的注意事項(xiàng)。由于青稞膳食纖維含量高且食材粗糙，有胃潰瘍、消化不良以及微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏、慢性腎病的人，要謹(jǐn)慎食用。

高端谷物，因人而“食”

無(wú)論是老年人，生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童，還是青春美少女，每個(gè)人在對(duì)谷物的需求上都會(huì)有差異。飲食本身就是個(gè)體化的。營(yíng)養(yǎng)攝入的需求、每日排便的狀況、消化道的癥狀、生長(zhǎng)發(fā)育的需要，以及體重控制的目標(biāo)等，決定了我們每個(gè)人獨(dú)特的飲食量和結(jié)構(gòu)。新版《中國(guó)居民膳食指南》推薦成年人每天攝入250克~400克谷物，建議適當(dāng)吃一些粗糧。在這基礎(chǔ)上，我們既不要為了減重盲目采取饑餓療法，也不要餐餐“食不厭精，膾不厭細(xì)”。做到粗細(xì)搭配，分量合理，才能真正吃出健康，吃出美麗。