北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師 馬良坤

孫儷等明星孕期運動的照片被不斷刷屏。在眾多明星孕媽媽的帶動下，“好吃懶做”的安胎方式已經(jīng)逐漸被取代，越來越多的孕媽媽加入到了孕期運動的隊伍中來。北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師馬良坤表示，無論從自己的健康，孕期身體的舒適程度，產(chǎn)后身材的恢復，還是從寶寶的生長發(fā)育等方面考慮，孕期動起來都是好的選擇。

1985年，美國婦產(chǎn)科學會發(fā)布第一個針對孕婦的鍛煉指南，建議孕婦在運動期間心率不應超過140次/分，并且不鼓勵劇烈運動超過15分鐘。1994年，又取消了對于心率不超過140次/分的限制。

2008年，美國衛(wèi)生與公眾服務部出版了第一本針對健康成年女性的妊娠指南建議，有無高強度運動經(jīng)驗的孕期，以及產(chǎn)后期的健康女性，每周應該做至少150分鐘中等強度的有氧活動。

2015年，最新的孕期運動指南：鼓勵非異常妊娠孕婦積極參加有氧和力量體能鍛煉，包括跑步、騎健身車，以及做改進版瑜伽，并建議，孕婦一周應做數(shù)次20分鐘～30分鐘中等強度的運動。

孕期運動貴在堅持

如果是逛街、散步，就算你走了一萬步也不能算作合格的運動，只有達到一定強度的運動才有效果。用心率公式計算（220-年齡=最大運動心率），孕期的運動達到中等強度就可以了，也就是運動時心率達到最大運動心率的60%左右就算合格。覺得測心率太麻煩，也可以進行談話測試，以孕媽媽在運動過程中能夠正常交談為標準。但如果你是可以唱著歌的話，那說明你的運動強度不夠，需要加強。

如果你在孕前沒有規(guī)律運動的習慣，在開始孕期運動的初期需要3周左右的時間作為適應期。這個時期可以安排每周2次～3次，每次30分鐘～45分鐘的運動時間。適應期過后改為每周3次～5次，每次45分鐘～60分鐘。

有氧運動是所有運動的基礎。它具有一定強度，需要持續(xù)一定時間，卻并不過度消耗氧氣。有氧運動在孕期能起到加強心肺功能的作用，從而促進身體對氧氣的吸收，因此對孕婦及胎兒都有直接的益處?？梢宰龅挠醒踹\動包括快走、慢跑、游泳和騎自行車。

力量訓練也同樣重要。因為生寶寶的時候，你不僅要有強大的心肺功能，更需要有足夠的力量讓寶寶順利出生。孕期的力量訓練以核心肌群的鍛煉為主。有運動常識的人一定知道，所謂的核心肌群指的是整個腰腹部周圍的肌群，以及盆底肌。但是孕期的核心區(qū)域需要擴大范圍，無論孕期運動的目的是什么，最終所有的運動成果都將在分娩時派上用場，因此要在常規(guī)定義的核心肌群的基礎上，增加大腿肌群以及手臂肌群，稱之為“孕期的大核心”。

適不適合運動看什么

孕期運動的絕對禁忌證包括：伴有明顯血流動力學改變的心臟?。幌拗菩苑渭膊?；宮頸松弛或?qū)m頸環(huán)扎術(shù)后；有早產(chǎn)風險的多胎妊娠；妊娠26周后胎盤前置；中晚孕期持續(xù)出血；早產(chǎn)；胎膜早破；先兆子癇或者妊娠期高血壓；重度貧血。

孕期運動的相對禁忌證有：貧血；未經(jīng)評估的心律不齊；慢性支氣管炎；控制不良的Ⅰ型糖尿病；極度病理性肥胖；極度體重過輕（BMI＜12）；既往一直久坐不動的生活方式；胎兒宮內(nèi)生長受限；控制不良的高血壓；受限制的骨科疾??；控制不良的癲癇；控制不良的甲狀腺功能亢進；重度吸煙者。

不過為了確保安全，即使你沒有上面列出的相關癥狀，在孕期打算開始運動之前要先征得醫(yī)生的同意，然后需要在專業(yè)老師的指導下，才可以開始運動。

運動之外的注意事項

要選擇較好的運動環(huán)境，室內(nèi)運動需要保持空氣流通。室外運動時盡量選擇人少車少的地方。夏天需要避開室外溫度較高，紫外線強度較大的時段?？諝馕廴镜募竟?jié)盡量選擇室內(nèi)運動。

運動時選擇寬松舒適的服裝，隨時注意補充水分和能量，防止低血糖的發(fā)生。進食30分鐘后再做運動。每次運動持續(xù)的時間不宜超過60分鐘。運動前后都要數(shù)胎動。運動后2小時～4小時應適量補充碳水化合物。

如果出現(xiàn)陰道出血、頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、肌肉無力、胎動減少、胎膜早破、小腿疼痛或腫脹、呼吸困難等情況，必須立即終止運動，盡快穩(wěn)定孕婦及胎兒的情況，必要時及時就醫(yī)，并且在情況穩(wěn)定之前不要繼續(xù)運動。

孕期安全是第一要務。雖然不能以安全作為借口不動或者少動，但是也不能隨意增加運動強度。應該認真聽取醫(yī)生的意見，在醫(yī)生確認后開始運動這一點很重要。具體的運動方案應該請專業(yè)的運動指導老師在對身體狀況和既往的運動史做出評估之后來制定并實施才更穩(wěn)妥。

“好吃”“懶做”不能都占

小張35歲，孕25周，常規(guī)產(chǎn)檢OGTT試驗，餐后1小時血糖11mmol/l，確診為妊娠期糖尿病。她無糖尿病家族史，孕前不規(guī)律運動。運動建議：孕期瑜伽，初期2次/周～3次/周，30分鐘/次；一段時間適應后：3次/周～4次/周，45分鐘/次～60分鐘/次。運動中最佳心率：110次/分～130次/分。飲食建議：主食中有一半是粗糧雜糧；1～2袋牛奶，1～2個雞蛋；適當攝入豆腐、豆?jié){等，一個蘋果，一把堅果，一斤綠葉菜。每天應該至少吃3次中等量的正餐和2次～4次加餐。經(jīng)過一段時間的運動和飲食調(diào)理，小張的血糖控制在正常的范圍內(nèi)，孕39周自然分娩了一名體重適中的男孩。

類似這樣的例子在門診中并不少見?，F(xiàn)在的生活條件使我們的營養(yǎng)水平處在過?；虿痪獾臓顟B(tài)下，與相應的外在因素疊加在一起，就出現(xiàn)了很多糖媽媽。大部分的糖媽媽在寶寶出生之后，血糖就恢復正常了。但是，曾患妊娠期糖尿病的媽媽在中老年或者再次懷孕的時候，患糖尿病的風險會大大增加。其實，對糖媽媽來說，吃得合理、動的科學，用運動和飲食就能把血糖控制在正常的范圍。大多數(shù)糖媽媽是不需要胰島素干預的。

怎樣才是吃得合理

患有妊娠期糖尿病的孕婦有特殊的膳食需要，主要包括控制碳水化合物的攝入，減少脂肪攝入，增加纖維素的攝入，適當補充維生素。這樣做既保證為寶寶生長發(fā)育提供必要的營養(yǎng)，也控制了血糖指標和體重增長。

主食以五谷和豆類為主。除了米、面之外，應該多吃玉米面、蕎麥面、燕麥片、小米和各種豆，其實就是要多吃粗糧雜糧，這樣可以延緩血糖的升高。綠葉蔬菜中含有大量的維生素、礦物質(zhì)和粗纖維，并且含糖量很低，因此可以不限量地吃。大多數(shù)的女生都認為水果不僅口感好，富含維生素，還可以美容瘦身，所以很多孕媽媽在孕前就對水果有所偏愛，在孕期仍然保持這種習慣。但是對“糖媽媽”來說，這樣的習慣需要改一改，比如香蕉、葡萄、龍眼、西瓜等含糖量較高的水果是不能多吃的。應該優(yōu)先選擇如草莓、菠蘿、柚子、獼猴桃這些可溶性纖維、維生素和礦物質(zhì)含量高的水果。最重要的是少食多餐，即使沒有饑餓感也需要定時加餐，這樣全天吃進去的碳水化合物才能均衡地分配，有利于胰島素持續(xù)穩(wěn)定的分泌，把血糖控制在正常范圍。

如何才是動得科學

骨骼肌指數(shù)每增加10%，出現(xiàn)胰島素抵抗的風險就降低11%，糖尿病前期風險下降12%。人在運動時首先消耗的糖，血糖是骨骼肌收縮的主要能量來源，肌肉是消耗血糖的“主要陣地”。肌肉多了，胰島素的敏感性才會增強。

正如文章開始說的那個例子，給“糖媽媽”的運動建議要分成兩個階段。第一個階段是運動初期，剛開始規(guī)律的運動身體各方面都需要適應，因此每周2次～3次，每次的時間也不宜過長，控制在30分鐘左右。大概兩周以后身體逐漸適應了，可以調(diào)整為每周3次～4次，每次60分鐘左右。在運動中要隨時關注自己的心率。心率不能過快，以免造成自己和寶寶呼氣窘迫，但是為了達到鍛煉和控制血糖的目的，心率也不能過慢。在運動的過程中可以正常說話交流，但是如果你可以哼著小曲，說明你的運動強度不夠。

我經(jīng)常對孕媽媽說：要養(yǎng)成健康的生活方式。其實很簡單，就是“好吃”、“懶做”，不能兩樣都占。如果你“好吃”就不能“懶做”。你必須想辦法把你吃的東西通過運動轉(zhuǎn)化成能量，把多余的部分消耗掉，這樣身體才能健康。

孕期瑜伽應該怎么做

大多數(shù)孕媽媽認為不適癥狀是無法避免的，如下背部疼痛、呼吸困難、全身乏力。似乎這些都是懷孕導致的必然結(jié)果，自己能做的就是忍耐，直到孩子降生。只有當我們具備了積極改善身體的經(jīng)驗，才知道自己能做的并不只有忍耐。瑜伽，就是為了讓我們成為守護身心靈不同層面的健康的積極參與者。同時，在給自己帶來積極改變的體驗中，積極性和自信心自然而然地激發(fā)出來。媽媽的積極性和自信心，對于寶寶今后的成長也是非常重要的。

方便堅持的運動

瑜伽練習不受空間和時間的限制，不會因為刮風下雨或者空氣質(zhì)量等原因而被迫中斷。只要家里有能放下一張瑜伽墊的空間即可。瑜伽練習時，可以利用一整塊的時間，比如一個小時來進行練習，也可以利用碎片化的時間練習。我經(jīng)常一邊跟我的學生談話，一邊把后背靠在墻上，雙腿屈膝，大腿小腿呈接近90度的狀態(tài)，以此來強化我雙腿的肌肉力量。同時這個體式很快就能使心率到達運動強度所需的心率水平，達到增強心肺功能的目的。

鍛煉柔韌性和平衡感

安全對于孕媽媽格外重要，運動能鍛煉反應能力和平衡能力。特別是瑜伽，通過一般體式的拉伸使韌帶更加的柔韌，關節(jié)更靈活，平衡感更強。遇到突發(fā)事件，比如沒注意被臺階絆了一下，能快速反應并且不會出現(xiàn)嚴重的問題。即便是平時走路或者做其他事情，也會比那些沒有瑜伽經(jīng)驗的人更靈活也更安全。

放松身體+增強專注力

除了有身體層面的益處，練習孕婦瑜伽還幫我們增強保持專注的能力。孕期瑜伽會給練習者一個機會和方法，學習如何有意識地放松。從孕期到分娩，這一點非常重要。一次宮縮和下一次宮縮的間隔，是為了身體有機會休息，恢復體力。在孕期，我們越多練習有意識的放松，越有可能在分娩的時候體會到相同的、有意識的“放下”。而且有意識的放松也非常適用于新手媽媽。她們的睡眠時間大多少于平時，需要找到辦法有效地恢復體力。

孕期不同練習重點不同

孕早期屬于相對不穩(wěn)定時期，身體和意識對于懷孕還需要一定的適應。這個時期會出現(xiàn)例如晨吐、反應遲鈍、身體倦乏等不適。有時，骨盆區(qū)會有放電感或疼痛，可能還會有下背部酸痛、頭痛、尿頻或者情緒異常等情況發(fā)生。因此，孕早期的瑜伽練習以坐立的體式為主，比如簡易盤坐活動手臂的一些體式、坐山式、坐角式等。這些體式能夠在鍛煉手臂的同時，擴展骨盆區(qū)域的空間，確保適當?shù)难貉h(huán)和充足的空間。還可以在專業(yè)老師的指導下進行簡單的呼吸法和冥想的練習，以緩解一些不適。

從13周～28周的孕中期也被稱為孕期瑜伽的黃金期。孕早期的不適癥狀消失了，孕媽媽在生理上和心理上適應了懷孕這一事實，并與寶寶建立了相對穩(wěn)固的關系。這個時期，孕媽媽的身體還不沉重，因此這是孕期增強肌肉提升力量的黃金時期?？梢远嗑毩曇恍┱玖⒌捏w式，有助于強健脊柱和拓寬骨盆，增強從骨盆底向上的提起感，減輕腹部壓力。比如兩大腿內(nèi)側(cè)夾瑜伽磚的站立山式等。

同時，要增加手臂力量的練習，既能緩解肩頸不適，也是為了分娩時儲備力量。如手臂上舉式和雙手夾磚的抬手臂等體式。孕中期可以開始對盆底肌進行規(guī)律的練習，有助于順產(chǎn)以及縮短總產(chǎn)程，同時為產(chǎn)后盆底肌的修復打好基礎。

第29周開始直到分娩為孕后期，練習重點首先是鞏固前一個階段的運動成果。另外增加一些為分娩做準備的練習，比如孕中期已經(jīng)開始的盆底肌練習，此時需要堅持練習。增加冥想和呼吸法的練習，在分娩的時候能緩解緊張和陣痛。在孕中期肌肉力量建立起的基礎上，增加有支托的深蹲，即后背靠在墻上，雙腿分開齊肩或稍寬于肩膀，雙手扶墻同時身體靠著墻緩慢的下蹲，直至臀部落到下方的支托物上（建議用兩塊疊加的瑜伽磚）。需要注意的是，在這個體式中，雙腳呈現(xiàn)略微外八字的狀態(tài)，雙膝要保持分開且膝蓋與第二個腳趾在同一條豎線上。如果孕婦已經(jīng)出現(xiàn)了恥骨聯(lián)合疼痛，倒剪式能夠適當緩解恥骨聯(lián)合疼痛和下肢靜脈曲張，但仰臥時間不宜超過5分鐘。（王瑜整理）

妊娠不是病妊娠要防病

規(guī)律的運動能夠起到防病治病的作用。其實，懷孕只是大多數(shù)女性人生中的一個相對特殊的階段。大部分的孕婦是沒有妊娠期并發(fā)癥的健康人，是應該在備孕期、孕期和產(chǎn)后養(yǎng)成良好的運動習慣，并進行有規(guī)律的有氧運動和力量練習。孕期運動能夠增加肌肉的力量，促進新陳代謝和血液循環(huán)，增強心肺功能，增加胎盤血流，促進胃腸蠕動減少便秘，預防下肢深靜脈血栓的形成，控制體重，縮短總產(chǎn)程時間，以及減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生等。

規(guī)律運動可改善孕期合并癥

運動能很好地控制血糖和血壓水平。對于那些有糖尿病、高血壓家族病史的孕婦，或者患有妊娠期糖尿病或妊娠期高血壓的孕婦，規(guī)律的運動習慣能夠穩(wěn)定血糖、控制血壓。拿妊娠期糖尿病來說，人的骨骼肌指數(shù)每增加10%，出現(xiàn)胰島素抵抗的風險就降低11%，糖尿病前期風險下降12%。我們都知道，人在運動的時候會消耗熱量，但首先消耗掉的卻是糖，肌肉是消耗血糖的“主戰(zhàn)場”。所以，運動中增加肌肉水平不僅是為了增加力量，為分娩做準備，還能夠很好地控制血糖指標。

運動是自然分娩的好幫手

運動能夠促進自然分娩，降低剖宮產(chǎn)率。無論是從你自己的健康和產(chǎn)后恢復的方面考慮，還是對寶寶的健康以及今后的影響考慮，自然分娩是公認最好的分娩方式。對孕婦來說，分娩時的陣痛會使子宮下段變薄，上段變厚，宮口擴張，這些會使產(chǎn)后子宮的收縮力更強，有利于惡露排出、子宮復原等。對于胎兒來說，分娩時子宮的收縮，能讓寶寶的肺部功能得到鍛煉，肺泡更容易擴張，出生后呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生也會減少。子宮的收縮及產(chǎn)道的擠壓有利于胎兒呼吸道內(nèi)的羊水和黏液的排出，大大地減少出生窒息的發(fā)生，同時能夠降低新生兒肺炎的發(fā)生率。胎兒在產(chǎn)道內(nèi)受到觸、味、痛覺及本位感的鍛煉，促進大腦及前庭功能發(fā)育，對今后運動及性格都有好處。

小貼士

夏季孕媽安胎注意事項

清淡飲食 天氣炎熱容易出現(xiàn)食欲不振、厭食的情況。孕媽媽除了要均衡搭配營養(yǎng)之外，可以適當多吃一些清淡易消化的食物，多吃新鮮蔬果，遠離油炸、生冷、辛辣食品，少食多餐，減少腸胃負擔。

盡量洗淋浴 懷孕期間最好不要坐浴，同時要避免熱水浸沒腹部，最好洗淋浴。浴室可以放一個凳子，如果感到不適或者累，可以休息一下。另外，一般淋浴10分鐘～20分鐘就可以了。浴室保持良好的排風，水溫不要過熱，以免導致孕媽和寶寶缺氧。每天洗澡不宜超過3次，防止對皮膚角質(zhì)層造成傷害。

慎食糖分高的水果 夏天水果種類豐富，對孕媽媽來說，是很大的誘惑。孕媽媽一定要選擇含糖量低的水果。進食水果最好在兩餐之間，而且每天不能吃得太多。另外，一定要在懷孕第18周和第32周到醫(yī)院定期進行血糖測定，及時掌握自己的健康狀況。

慎用防曬護膚品 對于孕媽媽來說，要盡量采用物理防曬，比如打遮陽傘、戴墨鏡、穿防曬服等。如果要使用防曬霜，一定選用那些不含鉛的產(chǎn)品，返回室內(nèi)后要及時清洗掉。