山西省忻州市人民醫(yī)院婦產(chǎn)科 王妍婷

女性懷孕后，身體的各個(gè)器官和系統(tǒng)負(fù)擔(dān)加重。加之有些孕婦飲食無(wú)節(jié)制，而且不運(yùn)動(dòng)，這樣的孕婦在妊娠后期會(huì)出現(xiàn)很多異常情況。我們提倡孕婦要在孕期進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫m量運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦及胎兒是有好處的。

孕期鍛煉講究個(gè)性化

對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，最安全的運(yùn)動(dòng)是既能維持孕婦孕期體重的合理增長(zhǎng)，又不引起子宮收縮，甚至流產(chǎn)、早產(chǎn)。因此孕婦可根據(jù)場(chǎng)地及興趣開(kāi)展合適的運(yùn)動(dòng)形式，散步、游泳、瑜伽、孕婦操、太極拳、爬樓梯、騎車(chē)運(yùn)動(dòng)等都在妊娠期受推薦。其中，散步是最受歡迎的形式之一。

散步 起床后和晚飯后在空氣流通的地方步行，可以多吸收25%的氧氣。這是整個(gè)孕期最理想的運(yùn)動(dòng)。散步的時(shí)間和距離根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)調(diào)整，以不覺(jué)得勞累為宜。散步時(shí)不要走得太急，要慢慢地走，以免對(duì)身體震動(dòng)太大或造成疲勞。在妊娠早期和晚期要格外注意。

游泳 水的浮力能把整個(gè)人托起，使孕媽媽在運(yùn)動(dòng)中不會(huì)太疲勞。游泳還能緩解背部的疼痛，減輕水腫。

孕婦瑜伽 練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。

孕婦操、太極拳 孕婦體操和太極拳的好處很多，能夠防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛；能夠增加腰部和骨盆的肌肉彈性，為將來(lái)分娩時(shí)胎兒順利通過(guò)產(chǎn)道做好準(zhǔn)備。做操時(shí)動(dòng)作要輕，要柔和，運(yùn)動(dòng)量以不感疲勞為宜。

做廣播操 廣播操也是比較適宜孕婦進(jìn)行的鍛煉方法，但彎腰和跳躍動(dòng)作要少做甚至不做?？梢宰约涸黾右恍﹦?dòng)作，如活動(dòng)腳腕、手腕、脖子等，每次不要很累，微微出汗時(shí)就可以停止了。

爬樓梯 可以上下樓梯做運(yùn)動(dòng)，不著急，一步一步慢慢上下即可。尤其是孕晚期快到預(yù)產(chǎn)期的時(shí)候，上下樓梯特別有助于順產(chǎn)。

騎自行車(chē)、跳舞 可以選擇合適的自行車(chē)和輕緩的舞蹈進(jìn)行鍛煉，但妊娠晚期時(shí)不建議采取騎自行車(chē)進(jìn)行鍛煉。

盡管孕期可以進(jìn)行這么多的運(yùn)動(dòng)，但不同的孕婦一定要有不同的運(yùn)動(dòng)方式和不同的運(yùn)動(dòng)量，可請(qǐng)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。

哪些孕婦不適合運(yùn)動(dòng)

當(dāng)孕婦有下述情況時(shí)，不宜進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)。有3次以上流產(chǎn)史，有早產(chǎn)史、陰道流血史、胎兒生長(zhǎng)受限史，宮頸內(nèi)口松弛、羊水異常、多胎妊娠、前置胎盤(pán)、子癇前期或妊娠期高血壓、先兆早產(chǎn)、胎膜早破、中晚期妊娠持續(xù)性陰道出血、心血管疾病、限制性肺部疾病、嚴(yán)重呼吸系統(tǒng)疾病和比較嚴(yán)重的貧血或其他出血癥。

慢性支氣管炎、輕中度心血管障礙、甲狀腺疾病、控制不佳的妊娠合并癲癇、控制不佳的1型糖尿病患者，肥胖或亞健康孕婦，高齡孕婦，重度吸煙孕婦，需要經(jīng)過(guò)醫(yī)生的評(píng)估和指導(dǎo)，再?zèng)Q定是否進(jìn)行運(yùn)動(dòng)以及采取哪種運(yùn)動(dòng)形式。

孕婦是一個(gè)特殊人群，進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意。足球、籃球、羽毛球和網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)以及一些需要跳躍和快速旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，海拔2500米以上的徒步行走等，有可能危及母嬰安全，應(yīng)避免進(jìn)行。另外任何能夠使孕婦血壓升高的運(yùn)動(dòng)也不宜進(jìn)行。

孕期戶外運(yùn)動(dòng)注意什么

1. 女性在備孕階段的孕前“熱身”運(yùn)動(dòng)非常必要，既要循序漸進(jìn)又要堅(jiān)持不懈。

2. 要選擇空氣流通較好的環(huán)境。最好有較多的樹(shù)木、草坪，盡量避免噪音。

3. 如果遇到雨雪天氣，盡量避免出行或者可以選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

4. 鍛煉時(shí)應(yīng)著寬松衣服，穿舒適的跑步鞋。應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充水分。

5. 盡量以散步、瑜伽、游泳等為主，一定要避免球類(lèi)運(yùn)動(dòng)或者較為劇烈的跳躍運(yùn)動(dòng)。

6. 戶外運(yùn)動(dòng)以8時(shí)～12時(shí)、14時(shí)～17時(shí)為佳。這時(shí)身體速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)將會(huì)收到較好的效果。而3時(shí)～5時(shí)、12時(shí)～14時(shí)則是人體機(jī)能相對(duì)低沉狀態(tài)，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)易于疲勞，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性損傷。

7. 準(zhǔn)爸爸有時(shí)間可以多陪準(zhǔn)媽媽進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

8. 運(yùn)動(dòng)時(shí)遇到特殊情況，如頭痛、頭暈、胸悶氣短、宮縮、陰道流水、陰道出血、胎動(dòng)減少等情況時(shí)，要立即停止運(yùn)動(dòng)。