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土豆的健康分?jǐn)?shù),取決于你怎么吃

2018年08月29日 15:06 | 來(lái)源:北京青年報(bào)
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土豆是一種全世界人民都熟知的平價(jià)食物,一年四季都能吃到。但是,不少人也對(duì)土豆的健康分?jǐn)?shù)心存疑慮,相貌平平的土豆的營(yíng)養(yǎng)豐富嗎?烹調(diào)后的土豆還有多少營(yíng)養(yǎng)?真的是傳說(shuō)中的增肥食物嗎?

其實(shí),土豆的健康分?jǐn)?shù)主要看你怎么吃——

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土豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素C和鉀

土豆有至少幾百個(gè)品種。有白皮、黃皮、紅皮、紫皮等不同土豆皮顏色,也有白色、黃色、紫色等不同顏色的土豆瓤。有大的有小的,有面的有脆的。有容易煮熟的,有很難煮熟的。從非營(yíng)養(yǎng)素成分來(lái)說(shuō),有些多酚物質(zhì)含量高,有些含量低。在美國(guó)膳食中,土豆貢獻(xiàn)了膳食多酚類(lèi)物質(zhì)總攝入量的25%,不可小看。

鮮土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白質(zhì),按干重計(jì)算,大概是6%~8%,和大米接近。別看含量不算太高,但質(zhì)量非常不錯(cuò)。土豆的各種必需氨基酸的比例和雞蛋很接近,高于各種豆類(lèi)蛋白質(zhì),相當(dāng)符合人體需要,所以它可以算作優(yōu)質(zhì)蛋白。

雖然美國(guó)人日常吃的土豆維生素C含量看起來(lái)不太高,只有十幾毫克到二十幾毫克,不過(guò)也比蘋(píng)果、梨、桃之類(lèi)要高了。

土豆還是一個(gè)超級(jí)富含鉀的食品,鉀含量達(dá)到200-400mg/100g,達(dá)到甚至超過(guò)傳說(shuō)中最富含鉀的香蕉,還比香蕉便宜多了。

如果用土豆來(lái)替代部分白米飯白饅頭,能輕松多吃進(jìn)去幾百毫克乃至上千毫克的鉀,順便還能有效增加膳食的維生素C、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的攝入量。這對(duì)高血壓和中風(fēng)患者,以及痛風(fēng)和高尿酸血癥患者,都是特別有好處的。

土豆烹調(diào)后的維生素C損失并不高

大家都知道,烹調(diào)方法對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值影響太大了。比如,從維生素和礦物質(zhì)含量來(lái)看,是煮土豆高呢還是炸薯?xiàng)l高呢?答案可能讓你驚訝。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部2012年的測(cè)定數(shù)據(jù),土豆的維生素含量在烹調(diào)之后大概在8~13mg/100g之間。而炸薯?xiàng)l和煮土豆的維生素C含量都是13mg/100g。

炸薯?xiàng)l之所以維生素C含量還可以,是因?yàn)榫S生素C不溶于油脂,而且熱油也只接觸表面,內(nèi)部的維生素C還能得到一部分保留。煮時(shí)雖然比油炸時(shí)溫度低一些,但維生素C會(huì)溶于水中跑掉一部分。

有學(xué)者總結(jié)發(fā)現(xiàn),土豆水煮可以導(dǎo)致77%~88%的水溶性維生素?fù)p失,壓力鍋烹調(diào)會(huì)導(dǎo)致56%~60%的損失,燉的損失是50%~63%,烤箱烤是33%~51%,微波烹調(diào)是21%~33%。

為什么土豆烹調(diào)后的維生素C損失沒(méi)有想象中那么大呢?很大程度上是因?yàn)橥炼垢缓矸?,它?duì)維生素C有一定的保護(hù)作用。

如果僅僅是烹熟為止,損失還小一些;如果過(guò)度延長(zhǎng)加熱時(shí)間(比如用燜燒杯會(huì)使加熱時(shí)間很長(zhǎng),外賣(mài)運(yùn)輸過(guò)程也一直處于溫度較高的狀態(tài)等于是延長(zhǎng)加熱),則維生素?fù)p失會(huì)明顯增大。

礦物質(zhì)是不會(huì)因?yàn)槭軣崞茐牡模撬苄缘拟浽貢?huì)溶水流失。所以可以預(yù)計(jì),炸薯?xiàng)l的鉀含量會(huì)略高于煮土豆——前者是451mg/100g,后者是379mg/100g。

蒸、煮、微波后的土豆抗氧化活性上升

食物烹調(diào)后未必都會(huì)使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值下降,比如土豆烹調(diào)之后,多酚類(lèi)物質(zhì)的含量反而會(huì)上升。特別是微波爐加熱后,一項(xiàng)研究表明加熱后的土豆中多酚類(lèi)物質(zhì)含量升高了80.8%,另一項(xiàng)研究中升高了47.5%。其他蔬菜烹調(diào)研究也有類(lèi)似結(jié)果:微波加熱不僅不會(huì)多損失營(yíng)養(yǎng),反而會(huì)更有利于保存維生素C、增加多酚類(lèi)物質(zhì)含量。

這是因?yàn)?,在很多食物中,多酚?lèi)物質(zhì)原本結(jié)合在細(xì)胞壁上,或和蛋白質(zhì)、淀粉等結(jié)合,測(cè)不出來(lái),在微波加熱時(shí)會(huì)分解下來(lái),從而使測(cè)出來(lái)的含量上升。

此外,在煎炒炸等烹調(diào)中,土豆雖然會(huì)因?yàn)榘l(fā)生“美拉德反應(yīng)”而生成討厭的“丙烯酰胺”,但也會(huì)產(chǎn)生不少新的抗氧化物質(zhì)。

由于酚類(lèi)物質(zhì)增加,又形成了新的抗氧化物質(zhì),所以蒸、煮、微波烹調(diào)后的土豆,抗氧化活性也會(huì)大幅度上升。在一項(xiàng)研究中,土豆經(jīng)800W微波加熱2.5分鐘后,抗氧化活性上升了69.5%。

土豆的血糖指數(shù)受品種和烹調(diào)方式等因素影響

土豆一向以來(lái)被指責(zé)的原因,就是它升血糖速度快。甚至有流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn),土豆攝入量和肥胖、心腦血管疾病有弱的正相關(guān)。

因?yàn)橥炼故且环N富含淀粉的食物,所以吃了土豆之后,必定是會(huì)引起血糖上升的,和吃米飯饅頭道理一樣。不過(guò),土豆的血糖指數(shù)(GI值),受品種、烹調(diào)和加工因素等的影響特別大。

1. 土豆品種

按同樣的烹調(diào)方法,有的品種的土豆GI低到53,有的高到104。一般來(lái)說(shuō),口感脆硬的土豆比較低,口感軟面的土豆比較高。

洋快餐里做土豆泥、炸薯?xiàng)l等食物時(shí),用的都是高血糖指數(shù)土豆品種,所以不利于血糖控制。其次,如果土豆煮到軟爛,烤到特別面,都比剛烹到熟就立刻吃掉血糖指數(shù)要高。

2. 烹調(diào)方法

從烹調(diào)方法來(lái)說(shuō),煎炸土豆升血糖速度比較慢(但長(zhǎng)胖力量卻巨大),蒸煮燉土豆升血糖速度比較快。這是因?yàn)橛椭瑫?huì)讓淀粉形成“淀粉-脂肪復(fù)合物”,它不容易糊化,也不容易消化。燉得越軟爛,打成土豆泥,好消化了升血糖速度就會(huì)變快。

總體而言,同一品種土豆烹調(diào)后血糖指數(shù)排序是這樣:土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹調(diào)土豆>炸薯?xiàng)l。

3. 食用溫度

從溫度來(lái)說(shuō),剛出鍋的熱土豆升血糖快,在室溫下放了一陣子變涼的土豆升血糖慢。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),烤箱烤的土豆,趁熱吃時(shí),GI值為95;而涼后再吃,GI值降低到73;即便是土豆泥,趁熱吃時(shí)是106,涼后再吃就變成了81。

其實(shí)別的主食也是一樣的。因?yàn)樽儧隽酥?,淀粉?huì)進(jìn)入一個(gè)“回生”過(guò)程,淀粉分子之間靠近,消化酶工作起來(lái)就會(huì)稍微麻煩一點(diǎn)。所以,胃不好的人還是要吃熱飯熱湯的,而胃特別好、血糖上升特別快的人,不妨吃稍微放涼一點(diǎn)的淀粉類(lèi)食物。

4. 配料和吃法

從配料和吃法來(lái)說(shuō),添加蛋白質(zhì)、油脂和醋,都會(huì)降低土豆的血糖反應(yīng)。

蒸、煮、烤都不會(huì)使淀粉含量下降,但是中國(guó)式的炒土豆絲會(huì)減少淀粉的數(shù)量。炒出來(lái)的土豆絲是脆的,還帶很多油,血糖反應(yīng)是比較低的。這本來(lái)是很多人滿意的事情,但在水中反復(fù)浸泡涮洗的同時(shí)也會(huì)損失大量的維生素C、鉀和抗氧化物質(zhì)。要不要這么吃,自己看著辦吧。

對(duì)需要減肥和控三高的人來(lái)說(shuō),最要緊的是,要用土豆來(lái)替代白米白面,而不是一盆豬肉燉小土豆、一盤(pán)炒土豆絲,再加一碗白米飯。

用土豆來(lái)替代米飯饅頭,按同樣淀粉攝入量,血糖負(fù)荷是下降的,飽腹感是上升的。如果用它當(dāng)菜,配米飯饅頭吃,那就使血糖負(fù)荷大幅度上升啦。

所以說(shuō),長(zhǎng)胖這事兒不能讓土豆背鍋,只能說(shuō),是我們吃土豆的方式不對(duì)。

文/范志紅

(中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授)

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:土豆 增肥食物 健康吃法

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