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購物散步做家務(wù)都算運動 運動不科學(xué)易致兩類損傷

2018年12月12日 14:48 | 作者:周潔瑩 | 來源:廣州日報
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運動對于成年人強身健體、青少年身心發(fā)育來說,重要性眾所周知。只不過運動難免會出現(xiàn)損傷,你知道怎樣科學(xué)運動嗎?哪一種運動適合哪一個階段的你?怎么動才能避免傷筋動骨得不償失?

近日,南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)科主任劉剛教授做客廣州日報名醫(yī)大講堂微課,為運動愛好者們支招。

工作壓力大

單靠睡覺難緩解

劉剛介紹說,運動可以增強體質(zhì),減少疾病,好處很多。一方面,提高運動能力對增強心肺功能極有好處,同時還能緩解壓力、改善情緒。因為現(xiàn)代人工作、學(xué)習(xí)、生活壓力大,僅靠睡一覺休息一下,不足以緩解壓力。體育運動使大腦分泌多巴胺,處于興奮狀態(tài),雖然身體上勞累,但情緒上卻得到了極大的調(diào)節(jié)。另一方面,如果保持運動的習(xí)慣,有助于全面養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣。

不過,很多人提到運動,就想起跑步、游泳、打球,實際上,生活中各種活動都是有運動量的,強度不同而已。比如,跳繩、球類、游泳、快跑屬于高強度運動;快走、慢跑、騎車、爬樓梯、健身操等屬于中強度運動;廣播操、太極拳就是輕度運動了。而平時去購物、散步,甚至在家做家務(wù),也算是一種非常輕度的運動。

這些不同強度的運動適合不同的人群,可以結(jié)合心肺功能、血壓、先天性疾病等身體條件去選擇合適的運動。例如,如果本身基礎(chǔ)疾病多、關(guān)節(jié)不好,那很多高強度的體育運動是不適合的。

關(guān)于做運動

勿走兩極端

劉剛說,關(guān)于做運動,現(xiàn)代人存在兩種極端。一種是運動偏少。開車上班,上樓坐電梯,久坐辦公室,長期使用電腦和手機;一回家就“葛優(yōu)躺”,看電視,看手機,慵懶休閑……

另一種極端是,當人們發(fā)現(xiàn)自己體重超標或者出現(xiàn)“三高”問題,開始關(guān)注健康了,就瘋狂運動,今天羽毛球,明天游泳,后天馬拉松……這就是過度運動了。過度的對抗性運動、過長的鍛煉時間,對很多人來說都是不適宜的。

以上這兩種極端狀況明顯都是不健康的,卻非常流行。

那么,大眾化的鍛煉,達到什么樣的程度最為合適呢?劉剛說,中老年人務(wù)必量力而行,而年輕人可追求一定的運動強度。

總體來說,運動后肌肉有微微酸脹感,一兩天能夠恢復(fù),不影響此后的其他行動,就是正常的;如果酸痛一周以上都不能恢復(fù),則說明強度過大了;如果完全沒有肌肉酸脹感,則是強度不夠。

運動時間方面,作為體育鍛煉,就算是強度不大的廣場舞等,也建議控制在一次45分鐘左右。運動時間持續(xù)太久,也很容易造成關(guān)節(jié)和肌肉勞損。

很多人為了挑戰(zhàn)極限,在沒有積累的情況下企圖盲目拉升運動成績,比如自己覺得“底子好”,沒有經(jīng)過科學(xué)訓(xùn)練,就挑戰(zhàn)馬拉松,這是不提倡的。

運動不科學(xué)

易致兩類損傷

劉剛說,只有科學(xué)運動才會對健康有益。運動是處于靜態(tài)和動態(tài)平衡的交替和失衡狀態(tài)下進行的。而做出各種動作的力量來源,是人體的所有肌肉共同協(xié)調(diào)作用的結(jié)果。

運動最易出現(xiàn)兩大類損傷:肌肉韌帶損傷以及關(guān)節(jié)過度磨損。

各種運動中,又以足球運動的損傷在臨床上最為多見。足球運動強度高、節(jié)奏變化快、身體對抗激烈,訓(xùn)練和比賽中的運動損傷時有發(fā)生。有研究表明,足球運動中的運動損傷的發(fā)生率為62.8%,其中踝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生率最高。羽毛球這樣的單邊旋轉(zhuǎn)性體育運動,受傷概率也很高。

劉剛說,平時作為簡單的健身沒有問題,但沒有經(jīng)過很專業(yè)的指導(dǎo),不能刻意追求強度和成績,否則很容易發(fā)生運動損傷。

關(guān)于運動損傷,劉剛還提到,太極拳是很好的全民健身運動。但臨床上也有很多老人家打太極拳之后出現(xiàn)膝蓋疼、腰痛等癥狀,姿勢不正確是最大的誘因。

比如扎馬步的正確姿勢:兩腳分開,與肩同寬,微微屈膝,膝蓋要注意不能超過腳尖,注意重心后移,這樣才能保護膝蓋。

另外,平時要把腰腹部力量也練好,這樣練太極拳才不會傷膝蓋。

預(yù)防運動損傷

練練這三招

劉剛提醒,預(yù)防運動損傷,主要是要加強肌肉力量、增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、注重全身綜合訓(xùn)練。先練腰腹部力量(也就是核心肌群的力量、穩(wěn)定性),再練四肢,這樣身體穩(wěn)了,動作的準確性穩(wěn)定性提高了,可以降低運動損傷概率?!叭绻阌小蠖请睢?,運動受傷的概率肯定會更高?!?/p>

劉剛推薦了幾個下肢力量及平衡鍛煉的方法,平常在家甚至在辦公室都可以做。

靜蹲

要點:雙腳著地,分開與肩同寬。屈膝90度,盡量做到大腿肌肉和地面平行,小腿與地面垂直,重心不要前傾,膝蓋不要超過腳尖。

初練者可以從靠墻靜蹲做起,降低強度,增加安全性。大腿肌肉力量不夠的,不一定要勉強自己完全做到大腿平行地面;為了保持平衡,可以將雙臂前伸作為輔助。

練習(xí)到一定程度以后,可以做“加強版”的靜蹲,如在充氣的健身墊上做靜蹲動作。

臀中肌訓(xùn)練

大部分人在站立時可以摸到臀部兩側(cè)有凹陷的“坑”,這就是臀中肌的不發(fā)達所致。下蹲時膝蓋控制不足內(nèi)扣,不能保持在中位,也是臀中肌力量不足的表現(xiàn)。臀中肌不夠發(fā)達,很容易造成運動中的下肢損傷。

用彈力帶繃在雙腿小腿中部,橫向走動,類似“螃蟹步”,可以鍛煉臀中肌力量。

肩背部肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練

彈力帶也可以用于肩背部肌群。要點:雙手握住彈力帶兩端,調(diào)整好長度,雙臂舉高,彎曲90度,彈力帶置于后腦勺,雙肩外旋,雙手微微用力牽拉彈力帶。

這個訓(xùn)練可緩解平時看手機、久坐用電腦帶來的肩頸不適。

科學(xué)鍛煉

應(yīng)包括熱身和放松

劉剛建議,普通人以強身健體為目的的體育鍛煉,要適合自己體能的項目,如跑步到底是普通長跑,還是馬拉松,還是僅能接受快走;還要選擇適合的運動場地。

對于大部分人來說,游泳、慢跑、自行車是最推薦的三大運動項目。

科學(xué)鍛煉還有重要的一點,要注重充分的熱身、鍛煉后的充分放松康復(fù)。普通人運動時說上場就上場,而其實專業(yè)運動員在場上多久,場下提前的熱身、賽后的康復(fù)都要用掉成倍的時間。大眾鍛煉可能做不到這樣,但適量的熱身和事后放松康復(fù)對于預(yù)防損傷來說還是很有必要的。(全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲)

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:購物 散步 做家務(wù) 運動 損傷

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