受訪專家：北京心理健康服務(wù)促進會副會長 彭 旭

美國習(xí)慣研究專家詹姆斯·克利爾曾在《掌控習(xí)慣》一書中對習(xí)慣進行了定義：一種不斷重復(fù)的行為。多次重復(fù)后，這種行為逐漸不需要大腦的認知過程，可自動發(fā)生。比如下班后，不少人為了放松躺在床上玩手機，久而久之，身體就會接受“一回家就上床玩手機”的指令，也就形成了習(xí)慣。這種自動化機制，一旦被大腦接受，幾乎不可能清除，但可以通過自律、改變環(huán)境、掌握規(guī)律等來減少壞習(xí)慣、養(yǎng)成好習(xí)慣。

兩分鐘規(guī)則：把大事簡化成小事?！皟煞昼娨?guī)則”是指把看起來很難建立的習(xí)慣，簡化成一件兩分鐘就能完成的事，然后先從這兩分鐘的事情做起。比如“睡前閱讀半小時”簡化成“每晚讀一頁”，“傍晚跑步5公里”簡化為“在屋里走兩圈”，“做一頓晚餐”簡化成“切一片面包”……

北京心理健康服務(wù)促進會副會長、北京心理危機研究與干預(yù)中心副教授彭旭表示，人都有惰性，對繁重的任務(wù)會產(chǎn)生抵觸心理，而將任務(wù)分解難度降低后，更有利于堅持。堅持的重點不在時間長短，而在于重復(fù)次數(shù)。人的記憶有消退過程，只有不停重復(fù)，鞏固記憶，才有助于習(xí)慣養(yǎng)成。所以，要想養(yǎng)成好習(xí)慣，宗旨就是“簡單易行”“重復(fù)行為”。

金發(fā)女孩原則：剛剛好。西方有一個兒童故事“金發(fā)女孩與三只小熊”，迷路了的金發(fā)姑娘未經(jīng)允許進入了熊的房子，她嘗了3個碗里的粥，試了3把椅子，又在3張床上躺了躺。最后發(fā)現(xiàn)，不燙不冷的粥最可口，不大不小的椅子坐著最舒服，不高不矮的床上躺著最愜意。這就是“金發(fā)女孩原則”：剛剛好就是最適合的。

心理學(xué)家認為，一個任務(wù)的難度，高于能力的4%左右是最適合的。彭旭表示，目標(biāo)太小會讓人厭煩，太大又會打擊自信。最好難易程度適中，目標(biāo)需要比現(xiàn)在的能力高一些，有利于激發(fā)潛能。比如之前跑步只能跑1000米，可以先定下一個目標(biāo)“下次跑步要跑1040米”，既不會感覺到壓力，目標(biāo)達成后又會獲得成就感。

及時更新原則：不斷添加新挑戰(zhàn)。詹姆斯·克利爾認為，習(xí)慣的真正好處是，讓人們更加自由地關(guān)注更高層次的要求。但習(xí)慣也會讓人的反饋機制變得遲鈍和凝固，阻礙精進的步伐。彭旭表示，掌握一個好習(xí)慣后并不是一勞永逸的，而是要不斷反思，在舊習(xí)慣的基礎(chǔ)上，不斷添加新挑戰(zhàn)，培養(yǎng)新的好習(xí)慣。

人有追求新奇和創(chuàng)新的本能。通過將新行為疊加在舊行為之上，能增加習(xí)慣的可持續(xù)性。比如跑步2千米+開合跳20次+蹲起10次，每個舊習(xí)慣的動作都會觸發(fā)下一個動作。

需要提醒的是，習(xí)慣養(yǎng)成的過程中，不要一味自我控制，這其實是“懲罰機制”，不利長久保持好習(xí)慣。相反，要將習(xí)慣與積極的感受相關(guān)聯(lián)，也就是建立“獎勵機制”，比如每天讀完兩頁書，就可以打一次游戲。此外，也可以通過改善環(huán)境來幫助形成好習(xí)慣。比如“每天喝八杯水”，那就每天把裝滿水的杯子放在顯眼的位置；“每天晨起后吃藥”，就將藥片放在盥洗處的臺面上，幫助習(xí)慣養(yǎng)成。