睡不著、睡不醒、睡不好……冬日，對于睡眠障礙人群來說，更是煎熬一般的“長夜漫漫”。

“睡個好覺”確實不太容易。據WHO統(tǒng)計，世界約1/3的人有睡眠問題;中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調查數據顯示，超過3億的中國人存在睡眠障礙。

那如何才能“睡個好覺”？近日，在人民政協(xié)報·人民政協(xié)網舉辦的“關注睡眠健康助力健康中國建設”座談會上，與會的委員、專家開出了多個處方。

睡眠障礙嚴重影響身心健康

“健康的睡眠包括質和量兩部分。2017年美國睡眠協(xié)會發(fā)布了一份《睡眠質量建議》，提出了衡量睡眠質量的三個指標：一是在30分鐘內能入睡，二是半夜醒來后10分鐘之內能再次入睡（包括上廁所），三是每晚醒來5分鐘以上不超過1次在床上，一夜中85%的時間在睡覺?！比珖f(xié)委員、農工黨寧夏區(qū)委會主委戴秀英委員介紹，人的一生中有1/3的時間是在睡眠中度過，睡眠是人類不可缺少的生理過程，可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準，只有保證高質量的睡眠和充足的睡眠，我們才能保證健康的身體。

“睡眠障礙會導致將近90種的相關疾病，特別是跟精神心理的關系更為密切。睡不好覺，對焦慮、抑郁都會有影響。”北京大學第六醫(yī)院副院長、中國醫(yī)師協(xié)會精神科醫(yī)師分會精準醫(yī)療專委會和睡眠醫(yī)學專委會副主委孫洪強介紹，不管是兒童還是成年人，“睡不好”都會產生重要影響。

“兒童青少年的睡眠時間應該在八九個小時，但在我們國家是不足的。深睡眠分泌生長激素，有助于兒童生長發(fā)育，長期睡眠不足，會導致兒童焦慮、抑郁等，這些問題反過來又會影響睡眠，還會影響孩子學習。成年人因為睡不好而導致的焦慮和抑郁問題更加明顯。曾經有系統(tǒng)綜述和Meta析提示，失眠的人與沒有失眠的人相比，發(fā)生抑郁癥可能性會增加1倍。并且，抑郁癥患者也有很多人都會有失眠的癥狀，包括早醒和深睡眠減少等癥狀，這些情況又導致了心情進一步的惡化。”孫洪強解釋。

“老年人睡不好覺會增加老年癡呆發(fā)生的風險?！睂O洪強提醒，對于老年人的睡眠問題同樣不能忽視，因為老年人群一旦出現(xiàn)了睡眠不足或者失眠之后，常會服用睡眠藥，但是用睡眠藥又有兩種極端———一種是喜歡服用很多的藥，用一片不行用兩片，所以很多人慢慢就會形成藥物的依賴；還有一類人害怕吃藥，擔心藥物有依賴性，一點不敢吃，硬扛著?！捌鋵?，應該合理科學的用鎮(zhèn)靜催眠藥，建議在正式用藥之前或者治療之前，最好去睡眠科或睡眠中心去詢診?！?/p>

影響睡眠的因素諸多

“影響睡眠的因素有很多。”全國人大代表、河南省中醫(yī)方證信號傳導重點實驗室主任司富春表示，主要包括人們對電子產品的過度依賴，生活和工作壓力、情緒激動等引起的擔心、煩躁、焦慮、抑郁等情緒，內分泌紊亂癥狀和臥室環(huán)境等因素。

“從中醫(yī)角度來說，胃不和則臥不安?！钡谑萌珖f(xié)委員、中國中醫(yī)科學院原院長曹洪欣說，如果長時間睡眠不好，不僅會引起多種疾病，甚至身體處于不佳狀態(tài)，更重要的是影響工作生活質量，“所以我們一定要把睡眠的狀態(tài)調到最好，從而通過對睡眠的調理，保證我們身體的‘不得病、少得病、不得大病和重病’的健康狀態(tài)。”

“其實，我們每個人都有失眠的經歷，失眠并不可怕，怕的是我們對失眠的錯誤認知?！贝餍阌⒄f，第一個錯誤是認為每天睡不夠8小時就是睡眠不足，人與人之間的睡眠時間是有很大差異的，有的人需要少點，有的人需要多點。對個人而言，如果睡眠時間減少，但只要不影響第二天的工作生活，精神體力均好，就不是失眠。第二個錯誤的認知是恐怖失眠，把失眠與健康狀況的下降甚至于過早死亡聯(lián)系在一起，每天晚上一睡覺就擔心睡不好，就緊張、恐怖，使自己陷入失眠、焦慮、胡思亂想的惡性循環(huán)，失眠便成為自己生活中的核心問題。失眠確實對身體有影響，但過分擔心失眠的恐怖心理所帶來的危害遠遠大于失眠本身對身體的影響。

改善睡眠，中西醫(yī)各有招

那么，如何改善睡眠質量？

司富春建議，一是要作息規(guī)律。晚11點至次日6點的睡眠是“黃金7小時”，即使偶爾起床晚，也不要超過早上8點。二是要睡好子午覺，原則是“子時大睡，午時小睡”。三是要培養(yǎng)良好的睡覺習慣。睡前消除電視影響，另外把電子產品“請”出臥室。四是加強中醫(yī)健康睡眠理論、方法、方藥研究，運用中醫(yī)理論和方法探索建立中醫(yī)健康睡眠管理模式，預防失眠發(fā)生，減輕失眠癥狀，提高睡眠質量。

“睡眠與心臟的關系最為密切，與其他臟腑也密切相關?！辈芎樾澜榻B，中醫(yī)認為睡眠是一個陰陽交替的過程，實際上就是陽氣入于陰則睡，陽氣出于陰則醒，因而中醫(yī)藥對睡眠的調理主要是調整陰陽的狀態(tài)。

“比如入睡慢而面紅唇紅、手心腳心熱的患者，中醫(yī)講屬于陰虛，用天王補心丹、天王補心丸來調理；困倦能睡著，睡醒后面色黃白、倦怠乏力且食欲不好的患者，屬于心脾兩虛，用人參歸脾丸；與情志有關的如經常生悶氣、難以入睡甚至徹夜難眠的患者，則和肝氣不舒有關，用逍遙丸等來調理。這些方法，都是發(fā)揮中醫(yī)藥的特色優(yōu)勢，通過調整人體陰陽的平衡，來改善睡眠狀況?！辈芎樾勒f。

“其實，失眠是完全可以治愈的?！标P于失眠的治療，戴秀英介紹了以下方法：

首先，要找到失眠的原因。失眠往往是因為一些突發(fā)事件、一些困難、一些想不明白的事情等問題，造成精神壓力過大引起的?！拔覀円_對待失眠，做控制自己情緒的主人，面對人生中的各種困難，各種艱難險阻，我們都應該努力做到‘大事小事想開都不是事’。對短期的失眠，我們要積極消除病因，防止急性失眠向慢性失眠轉變。”

其次，建立一個規(guī)律的生物鐘。每天盡量在同一時間入睡，在同一時間醒來。

第三，創(chuàng)造一個比較理想的睡眠環(huán)境，營造漆黑安靜的環(huán)境。

第四，采取右側臥位的睡姿。這是最佳的睡眠姿勢，人的心臟位于左側，心臟不會受到壓力，有利于睡眠質量的提高。

第五，不要把手機帶到床上。養(yǎng)成好習慣，在床上就只做一件事，即睡覺。

第六，注意睡前飲食。不要在臨睡時喝咖啡或者喝一些小酒等飲品，這都影響睡眠。

第七，學會放松。過度的擔憂和工作的壓力太大，都會導致失眠或睡眠質量差。這個時候我們需要清空自己，并將所有的壓力擱置一段時間，只有這樣才能有更好的睡眠質量。比如，從頭到頸部到胳膊、手、胸部、腹部、腿、腳，逐個部位慢慢地想象和放松，同時可以輔助舒緩的輕音樂。

最后就是寫日記。當人焦慮的時候，會讓人體釋放應激激素，產生警覺性，從而影響睡眠的質量。但是如果你將壓力寫入日記中，就可以幫助我們睡覺時緩解焦慮情緒，提高睡眠質量。