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多攝入膳食纖維 人到中年要改變這6個(gè)飲食習(xí)慣

2015年04月22日 14:08 | 來源:環(huán)球網(wǎng)
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  步入中年后,人體衰老加速,身體結(jié)構(gòu)發(fā)生變化,肌肉量和骨密度等都會(huì)下降,這些都會(huì)直接影響到飲食需求。美國(guó)“??怂剐侣劸W(wǎng)”近日載文,刊出美國(guó)多位營(yíng)養(yǎng)師總結(jié)的“人到中年需要改變的飲食習(xí)慣”。

 

  減少熱量攝入。新陳代謝會(huì)隨著年齡增加而減慢,中年時(shí)如果不減少熱量的攝入,必然會(huì)導(dǎo)致體重增加。美國(guó)國(guó)家老齡化研究所數(shù)據(jù)顯示,年過50歲的女性,如果不愛運(yùn)動(dòng),每天攝入的熱量最好不超過1600千卡,運(yùn)動(dòng)女性最好不超過1800千卡,更活躍的女性上限為2200千卡。對(duì)男性而言,每日熱量攝入相應(yīng)為2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多數(shù)熱量應(yīng)來自營(yíng)養(yǎng)豐富和飽腹感更持久的食物,如粗糧、雞蛋、蔬菜。

 

  鈣攝入量加倍。隨著年齡增大,人的骨密度降低。女性尤其如此,更年期后骨質(zhì)流失加速,進(jìn)而增加骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險(xiǎn)。研究表明,補(bǔ)鈣有助于減緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。除了鈣片之外,飲食補(bǔ)鈣也很關(guān)鍵,高鈣食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、綠葉菜(芥菜、莧菜等)。

 

  注意補(bǔ)充水分。中老年人口渴感會(huì)有所減退,一旦飲水不足,就很容易導(dǎo)致身體脫水。因此,人到中年,雖然不那么口渴,但也要注意補(bǔ)充水分。一旦出現(xiàn)頭痛或嗜睡等脫水早期癥狀,最好先喝一杯水,再躺一躺或服用止痛藥。

 

  多攝入膳食纖維。從中年開始,人的消化系統(tǒng)功能下降,容易導(dǎo)致便秘和痔瘡。飲食習(xí)慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會(huì)加重病情。而注意飲食調(diào)節(jié),攝入足夠的膳食纖維,就有助于緩解和預(yù)防便秘,如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。

 

  吃喜歡吃的食物。嗅覺和味覺都會(huì)隨著年齡而發(fā)生變化,很多人發(fā)現(xiàn),過去喜歡吃的現(xiàn)在卻不一定喜歡。強(qiáng)迫自己吃下不喜歡吃的食物毫無意義,但可以選擇具有同樣營(yíng)養(yǎng)的喜愛吃的食物取而代之。嘗試新菜或者過去不愛吃的食物、使用低鹽調(diào)味料增加菜肴味道,都是不錯(cuò)的選擇??傊?,不要讓不斷變化的味覺阻止你攝入身體必需的營(yíng)養(yǎng)。

 

  注意身體對(duì)食物的敏感性。人體對(duì)某些食物的耐受性也可能會(huì)隨著消化系統(tǒng)的變化而改變。比如,許多人開始出現(xiàn)乳糖不耐受(表現(xiàn)為喝牛奶腹瀉等)。因此,中老年人應(yīng)該注意身體對(duì)某些食物的反應(yīng)情況,及時(shí)規(guī)避,預(yù)防食物過敏。(夢(mèng) 韓)

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:中年 人體衰老 飲食需求

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