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為“挑食”的大腦 開一份營養(yǎng)清單

2015年08月28日 17:09 | 來源:生命時報
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  更專注 多吃魚,練倒數(shù)

  人的注意力與信息傳遞是否通暢有關(guān)。連接大腦神經(jīng)元的神經(jīng)纖維有一層髓鞘,正是它“掌管”著信息的傳遞。髓鞘非常喜歡歐米伽3脂肪酸,因此,多吃深海魚肉、魚油、核桃、南瓜籽等食物,能讓注意力更集中。

  付金如提醒,沙丁魚、三文魚等深海魚最好清蒸,烹飪時要做到少油少鹽,一周應吃2~3次魚,每次2~3兩,用來代替紅肉。常吃核桃等堅果確實有健腦效果,但它們含油量較高,每次最好只吃一小把。由于核桃含有豐富的膳食纖維和油脂,能潤腸通便,所以有腹瀉和消化道感染癥狀的人應少吃。

  心理菜單:“許多心理因素也會影響注意力,”馬健文告訴記者,人們的注意力往往會被一些刺激性事件分散,如家人生病、與伴侶吵架等。此時要及時調(diào)整心態(tài),積極解決問題,告訴自己只要有信心,沒有什么難題解決不了。

  而告別“夜貓子”,學“百靈鳥”早睡早起,養(yǎng)足精神也很關(guān)鍵。此外,“計數(shù)訓練法”能在一定程度上提高注意力,如睡前可以從100依次數(shù)到1,若能反復練習, 注意力也能提高。

  好心情 多吃蛋肉,心懷感恩

  大腦中的“快樂激素”多巴胺、神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺,都能讓人愉悅。高油高脂飲食會導致多巴胺水平波動,不利于情緒穩(wěn)定。

  巧克力、黃豆、杏仁、雞蛋等富含苯丙氨酸的食物,能促進多巴胺的形成;蛋類、肉類等蛋白質(zhì)豐富的食物富含色氨酸,有助于5-羥色胺的合成,它們都能讓心情變好。

  “巧克力的糖分、飽和脂肪含量較高,應盡量選擇可可粉含量高的黑巧克力,”付金如提醒,每天最好只吃一小塊巧克力。而被大家忽視的雜糧、薯類和雜豆等富含維生素B1的食物能改善抑郁情緒,最好占主食的1/3。

  心理菜單:我們越是期盼無時無刻的快樂,越容易失望和不滿。馬健文建議:

  1. 專注于當下,全身心感知此時此刻。

  2. 擺脫完美主義,學會接受不完美甚至失敗。

  3. 保持每周鍛煉3次,每次30分鐘,這能大大改善身心健康。 4.始終心懷感恩,不妨將別人給你帶來的點滴恩惠記錄下來。

  精神足 喝杯綠茶,讀讀詩歌

  咖啡含有咖啡因,是不少人防瞌睡的“靈丹妙藥”,但攝入過量,大腦垂體會興奮過度,不僅影響工作效率,還可能導致心慌、胸悶。因此,建議一次只喝一杯咖啡,一天別超過4杯。

  付金如告訴記者,提神醒腦還可以喝花茶或綠茶。上班前泡杯茶喝,對一天精神都有提升作用。中午喝一杯綠茶能提高大腦敏捷度,保持頭腦清醒,增強判斷力。

  但要注意,失眠人群不適合飲用花茶或綠茶。此外,高脂食物容易讓人昏昏欲睡,最好少吃熱量過高的油炸食品和肥肉。

  心理菜單:想要一整天保持足夠的精神頭,不妨試試馬健文給出的小竅門:

  1. 做工間操,運動下僵硬的頸脖、四肢。

  2. 笑最能放松身心,處理完棘手工作后,不妨和同事開開玩笑,或看個笑話、搞笑視頻,給緊繃的神經(jīng)松綁。

  3. 冷水洗臉能快速提神醒腦。

  4. 每天至少快走半小時,幫助恢復大腦活力。

  5. 每天花10分鐘朗誦詩歌。

編輯:趙彥


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