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正確鍛煉 保護挽救半月板

2015年11月10日 08:55 | 來源:揚子晚報
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  小張曾經是校足球隊的邊后衛(wèi),畢業(yè)后因發(fā)福,讓他告別球場很久了。但是去年,小區(qū)里組織了足球隊,于是作為曾經的高手,小張又重操舊業(yè),再蹬戰(zhàn)靴,但是比賽中他明顯感覺體能變差了,下半場就明顯回撤變慢、防守不力。于是從去年開始,小張在踢球的同時開始跑步,效果還是不錯的,一年來已經瘦了20斤了,在朋友圈里曬對比照的時候,朋友們都紛紛點贊,表示欽佩。小張也很高興。但是最近,他的右膝蓋總有些不舒服,昨天晚上跑步時,膝蓋內部還突然刺痛了一下,小張自己就是醫(yī)生,就去自己醫(yī)院的骨科看了一下,拍了張片子,結果骨科的同事告訴他,右膝的半月板一度損傷。

  半月板損傷是怎么一回事?

  半月板是膝關節(jié)里面的一對軟骨組織。大家知道,膝關節(jié)連接著股骨(大腿骨)和脛骨(小腿骨),但是股骨下端是兩個圓球,脛骨上端是兩個平臺,如果它們直接碰面的話,接觸的是兩個點,這樣產生的壓強會很大,軟骨會很快被磨損,并且貼合的穩(wěn)定性會很差。而環(huán)形的半月板就是兩者之間的媒介,讓股骨和脛骨的接觸面變大,并且貼合變得緊密而穩(wěn)定。打個比方,半月板就是膝關節(jié)里面的一對墊片。

  半月板如果使用不當,就會出現(xiàn)破裂、脫落,我們行走、跑步、運動的時候會感覺膝蓋里面有響聲、不舒服,嚴重的時候,損傷的半月板會卡在膝關節(jié)里面,導致突然的刺痛、膝蓋卡住不能動以及腿軟等情況。

  半月板為什么會出問題?

  其實,半月板在膝關節(jié)里是比較精巧的結構,它由軟骨組織構成,而且接近中央的部分很薄,所以本身的強度并不大。但就是這對薄弱精巧的“軟骨墊片”,要應付大部分體重的壓力,可想而知難度不小。因此在激烈運動中,尤其是涉及到下肢扭轉動作的運動比如足球、籃球,半月板的損傷并不鮮見,長跑,特別是復雜路面的長跑,如果后半程體能下降,對膝關節(jié)的控制不足,也會對半月板產生不好的影響。

  還有一部分人,尤其是女孩子,并沒有參與什么激烈運動,也有半月板的問題,又是為什么呢?這主要有兩個原因。一方面,女孩子的骨盆較寬,大腿小腿在膝關節(jié)處產生的角度(我們稱為Q角)較大;另一方面,女孩子的下肢力量和協(xié)調性較差,這兩個因素都會提高半月板損傷的幾率。

  需要手術嗎?

  輕微的半月板損傷可以不用手術,通過急性期的休息、理療,恢復期循序漸進的下肢力量、平衡、協(xié)調性訓練來實現(xiàn)康復。但是癥狀嚴重的半月板損傷,或者保守治療沒有明顯效果的膝蓋,就要接受手術治療了。這里要提醒:每個人的具體情況都有不同,究竟是手術還是保守治療,請聽從醫(yī)生的意見。

  有哪些鍛煉可以幫助到半月板問題嗎?

  下肢的力量訓練、平衡訓練和協(xié)調性訓練是有益的。我們會給半月板有問題的朋友推薦一些針對性的訓練,這些訓練可以用在半月板輕微損傷的康復中;經常參加球類運動和長跑運動(尤其是越野跑)的朋友也可以用來預防半月板損傷的發(fā)生;而且即使是接受了半月板手術的患者,在術后也可以用來實現(xiàn)更好的康復。

   1 下蹲訓練

  可以促進臀大肌和股四頭肌的力量,但是對于半月板損傷病人,下蹲訓練是要很小心的。首先,不要挑戰(zhàn)高難度的負重深蹲,可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無負荷的半蹲,而且即使在康復后期,也不能蹲得過深,膝關節(jié)不要深過90°,可以選擇坐蹲,即箱式蹲,在屁股后面放高一些的凳子或跳箱,安全第一。

  下蹲訓練時有四個原則:一是要保證雙腳盡量指向正前方,避免外八字腳和膝蓋內扣;二是下蹲時腰部要向前挺直,不能彎腰下蹲;三是下蹲時要做出“屁股向后坐”的動作,膝蓋不能向前頂?shù)锰啵ドw頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。

   2 分腿下蹲

  又叫保加利亞蹲,這種訓練可以同時促進股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力,強力推薦。這個動作要保證雙腳指向正前方,避免外八字腳和膝蓋內扣。如果已經有半月板損傷,或者是術后的康復,要避免蹲得過深,膝關節(jié)不要深過90°。

   3 單腳閉眼站

  這是鍛煉平衡能力的方法,單腿支撐,膝蓋微微彎曲,另一條腿抬起,大腿抬起,小腿下垂,開始睜眼做,熟悉后閉眼做,能夠堅持25秒以上為合格。作為訓練的話,可以將時間設置在30-60秒。

   4 單腿硬拉

  這種訓練可以促進臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調,也是強力推薦的。做的時候膝蓋可以微微彎曲,但不要彎得過多;完成動作的全過程要注意腰部要鎖住,不要出現(xiàn)彎腰動作。

  這些訓練我們建議6-10個為一組,每次完成3組,每周進行3-4次。注意調整合適的負荷和角度,使得訓練中膝蓋無痛、結束后肌肉微酸。

  小張的半月板損傷比較輕微,因此可以通過有效的鍛煉,來增強膝蓋的控制力量,以防止進一步的損傷。他聽從骨科同事的意見,暫時掛靴,在家附近的健身房辦了會員,按照上述方法開始一點一點練習了起來,爭取早日重回跑道、重歸賽場。

  江蘇省體育科學研究所 王磊

 

編輯:趙彥

關鍵詞:半月板問題 半月板損傷 手術

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