首頁>尋醫(yī)·問藥>名家健壇名家健壇
美國新版膳食指南解讀 有5條推薦建議
在2016新年剛剛來到的時(shí)候,1月7日,美國發(fā)布了2015-2020版膳食指南。這個(gè)消息立刻成為營養(yǎng)界的一大新聞熱點(diǎn)。對(duì)健康飲食感興趣的人們都很好奇:美國人的膳食指南是怎么回事?其中說了些什么?
其實(shí),在美國制定膳食指南遠(yuǎn)遠(yuǎn)不僅是一種學(xué)術(shù)探索和專業(yè)活動(dòng),而且具有強(qiáng)制執(zhí)行的法律依據(jù)。
美國1990年開始實(shí)施的相關(guān)法律(National Nutrition Monitoring and Related Research Act)規(guī)定,健康和人類服務(wù)部(HHS)和農(nóng)業(yè)部(USDA)負(fù)責(zé)每5年對(duì)膳食指南進(jìn)行一次修訂,以便更好地指導(dǎo)居民健康飲食,也為相關(guān)的食品、營養(yǎng)、健康方面的政策制定和相關(guān)活動(dòng)提供依據(jù)。同時(shí),企業(yè)、媒體、社會(huì)團(tuán)體和普通消費(fèi)者都會(huì)經(jīng)常使用到它。
美國最新膳食指南5條核心推薦建議如下:
1、 終生遵循健康的飲食模式
每種食物和飲料的選擇都很重要。選擇一個(gè)健康的飲食模式,熱量水平也要合適,這樣可以幫助你維持健康的體重,保證營養(yǎng)素的充足供應(yīng),并降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
2、 重點(diǎn)關(guān)注食物的多樣化程度,食物的營養(yǎng)素密度,以及食物的數(shù)量
要在熱量限制范圍內(nèi)滿足身體對(duì)營養(yǎng)素的需求,在所有食物類別當(dāng)中,按照推薦的數(shù)量來選擇多樣化的高營養(yǎng)密度食物。
3、 限制添加糖、飽和脂肪所帶來的熱量,降低鈉攝入量
要選擇添加糖、飽和脂肪和鈉數(shù)量較少的飲食模式。減少含有這些成分的食物數(shù)量,讓它們少到能夠納入到健康飲食模式當(dāng)中的程度。
4、 把食物和飲料換成更健康的選擇
在所有食物類別當(dāng)中,選擇營養(yǎng)素密度較高的食物和飲料,用它們來替換那些不太健康的選擇。把文化差異和個(gè)人喜好也納入考慮中,讓這些健康的轉(zhuǎn)變更容易實(shí)現(xiàn),也更容易長期維持下去。
5、 支持全民共享的健康飲食模式
從家庭到學(xué)校,從工作場(chǎng)所到社區(qū),在全國范圍內(nèi),在各種場(chǎng)合中,都要?jiǎng)?chuàng)造和支持健康的飲食模式,每個(gè)人的努力和貢獻(xiàn)都很重要。
聽了這五條建議之后,部分讀者可能會(huì)失望地大搖其頭:太虛、太繞圈子啦!根本沒看明白!
這個(gè)反應(yīng)一點(diǎn)都不奇怪啊,人們都想用最簡單的方式明白自己該怎么吃嘛。但也一定要理解專家的一片苦心,因?yàn)榻】碉嬍尺@事兒本身就非常復(fù)雜,本來就沒法用什么食物不能吃、什么食物要多吃這么簡單粗暴的方式來表達(dá)。
我的感受是這樣的:
第一點(diǎn)很全面
所謂飲食模式,或者膳食模式,主要指各類食物的數(shù)量和比例,也涉及到烹調(diào)加工方式和食物分配方式。它也是評(píng)價(jià)飲食健康程度的最重要概念。模式正確,加上數(shù)量合理,營養(yǎng)問題就基本上能讓人放心了。
膳食整體要比某一種食物重要得多,就像一個(gè)樂隊(duì),我們關(guān)心的是它的綜合效果是否美妙,而不是某一種樂器是否特別強(qiáng)大??上?,這個(gè)整體的概念,很多人完全沒有。人們經(jīng)常問“吃這個(gè)食物會(huì)胖嗎?”而很少有人會(huì)問“我每天吃的這些食物加在一起,整體效果會(huì)不會(huì)胖”。人們也經(jīng)常說“吃這個(gè)健康嗎”?而很少問“吃多少才合理”。
每類天然食物對(duì)人體有不同益處。我們只需做到食物多樣,合理安排各類食物的比例,就能夠達(dá)到營養(yǎng)平衡,無需妖魔化任何一類。多吃不好,不等于少吃也不好,比如說,紅肉每天吃1斤不好,不等于吃1兩也不好。只吃某一類,必然造成營養(yǎng)不良。比如說,蔬菜雖好,若每餐只吃幾大碗蔬菜,其他食物都不吃,也會(huì)妨礙營養(yǎng)平衡。
第二點(diǎn)特別好
和以往的版本相比,這一版更強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)素密度(這個(gè)重要概念我在以往的文章中已經(jīng)強(qiáng)調(diào)多次了,就是一定量食品中某種微量營養(yǎng)素的數(shù)量和其中所含熱量的比值)。其實(shí),只要心里有這個(gè)概念,日常該選什么食物,也就心里有譜了。
按營養(yǎng)素密度來選擇多樣化的食物,就是說谷類薯類豆類果蔬魚肉蛋奶等各種食物都要吃,品種要多樣,但每一類食物都選擇營養(yǎng)素密度高的食物。
比如說,各種糧食的熱量值大同小異,那么只要優(yōu)先選擇其中維生素含量最高的全谷雜糧,營養(yǎng)素密度就提高了。
又比如說,在全脂酸奶當(dāng)中,B族維生素和鈣的含量差異不大,那么選擇加糖少的品種,營養(yǎng)素密度就會(huì)高一些。肉類選擇脂肪含量低的,營養(yǎng)素密度就會(huì)高一些。
一般來說,只要食物中添加的純脂肪(包括炒菜油、起酥油和肥肉等)、糖和精白淀粉多,那么食物的熱量就會(huì)上升(即便分子沒變,只要分母大了,分?jǐn)?shù)值當(dāng)然會(huì)變?。I養(yǎng)素密度就會(huì)下降。
比如說,草莓里本來含糖只有5%,熱量比較低。如果把它熬成草莓果醬,加了60%的糖,熱量一下子就變成將近10倍了。即便維生素沒有損失,營養(yǎng)素密度也會(huì)下降。何況熬制過程中維生素也會(huì)損失慘重的…
什么叫做垃圾食品?就是那些營養(yǎng)素密度很低的食品。營養(yǎng)素密度低,意味著這種食物讓你長肥肉的能力強(qiáng),而提升活力和修復(fù)身體的能力差。這樣的東西,當(dāng)然不值得多吃。
第三點(diǎn)、第四點(diǎn)和第二點(diǎn)在很大程度上重合
如果一種食物是糖、飽和脂肪過高的,它很難成為高營養(yǎng)素密度的食品,所以經(jīng)常吃肯定是不利于營養(yǎng)平衡的。
世界衛(wèi)生組織已經(jīng)建議最好把添加糖(包括白糖、冰糖、紅糖、各種糖漿和蜂蜜,不包括水果和水果干等)限制在每日25克以內(nèi)(比如喝1杯紅糖水,或者1杯加糖的酸奶,不吃其他甜食)。在這個(gè)限度之內(nèi),就能納入健康飲食模式。
飽和脂肪并不是魔鬼,含有飽和脂肪的紅肉和乳制品能夠給人們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),對(duì)補(bǔ)充鈣、鐵、鋅等元素也非常重要。
但是,不能因?yàn)檫@些食物好吃,就過量食用。也不能因?yàn)樘砑狱S油、起酥油等配料讓面食點(diǎn)心等口感更為美味,就任性多吃。
再說,即便不是飽和脂肪,只要脂肪總量多了,熱量就非常容易突破限制,那就違反了第一點(diǎn)中“熱量水平要合適”的建議,不利于預(yù)防肥胖和慢性病。
鈉過高就等于鹽過量。吃鹽過多對(duì)預(yù)防心腦血管疾病和促進(jìn)水腫的害處地球人都知道,這里就不用多說了。
還有研究提示,吃鹽多不利于控制體重,不利于控制血糖,而且可能會(huì)引起或加重頭疼、咽喉不適和經(jīng)前期不適等問題。
當(dāng)然,少吃鹽不意味著總是白水煮菜,每天吃5克鹽是身體所需。只不過,在我國目前情況下,能吃6克鹽以下的人太少了,平均吃10克鹽以上,有些地區(qū)甚至高達(dá)18克。在這種情況下,奢談什么“鹽過少不利健康”就沒什么意思了。
第四個(gè)建議的亮點(diǎn)在于,它突出了個(gè)性化的選擇
它告訴人們,健康飲食并不是吃一成不變的單一食譜,鼓勵(lì)人們按照自己的文化傳統(tǒng)和飲食口味來選擇健康的食物,組合健康的三餐。
很多人總以為一個(gè)營養(yǎng)食譜就能解決問題,但誰能按別人的食譜吃一輩子呢?只有自己內(nèi)心深處接受和喜愛的吃法,生活中應(yīng)用起來方便可操作的吃法,才有可能長期持續(xù)下去。
不過還有一個(gè)重要的問題需要消費(fèi)者了解:在加工食品占據(jù)很大比例的現(xiàn)代社會(huì)當(dāng)中,必須要學(xué)會(huì)看包裝食品的食物成分表,熟悉食物的營養(yǎng)成分,才能做出正確的食物選擇,避免被商業(yè)廣告忽悠。
第五點(diǎn)特別贊!
既要尊重個(gè)體差異和文化差異對(duì)飲食的影響,又要著眼于從社會(huì)整體來理解和解決營養(yǎng)問題。這一點(diǎn)或許是中國目前營養(yǎng)工作中最為不足的方面。
營養(yǎng)問題不是簡單的個(gè)人行為,人是環(huán)境的產(chǎn)物,人的行為也受到環(huán)境制約。
美國有跨學(xué)科研究者對(duì)肥胖問題進(jìn)行綜合研究后發(fā)現(xiàn),和肥胖有關(guān)的因素多達(dá)200多個(gè),涉及到社會(huì)政治經(jīng)濟(jì)文化的方方面面。
要想解決營養(yǎng)問題,全社會(huì)都要通過多種方式為國民健康飲食提供好的支持環(huán)境。
比如說,餐館食堂要提供更多少油少鹽的菜品選擇,食品企業(yè)要提供更多的高營養(yǎng)素密度產(chǎn)品,家庭烹調(diào)要注意減油減鹽。
這樣,人們無論在什么地方用餐,都能輕松找到與健康飲食模式相協(xié)調(diào)的食物。
我這里做烹調(diào)方法的研究,做營養(yǎng)環(huán)境的研究,做消費(fèi)者健康選擇的研究,正是同樣的思路。要讓健康的飲食生活變得更可操作,而且更有樂趣,才能更好地被人們實(shí)施然后受益。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:美國 新版膳食指南 解讀